導讀建議每天日常攝入總熱量有15-20%是蛋白質，表1顯示了蛋白來源種類以及生物價值，決定了蛋白質被身體吸收之后蛋白合成的有效性，建議每公斤體重每天攝入1.2克....

建議每天日常攝入總熱量有15-20%是蛋白質，表1顯示了蛋白來源種類以及生物價值，決定了蛋白質被身體吸收之后蛋白合成的有效性，建議每公斤體重每天攝入1.2克-1.7克蛋白質，下面這個例子列舉了一名男性運動員，全天攝入90g蛋白質的食物（相當于150磅的男性，全天蛋白質的需求量在81-116克之間）。

• 2杯脫脂牛奶=16克
• 8盎司普通低脂酸奶=12克
• 1湯匙的花生醬=7克
• 3盎司的烤雞=26克
• 3盎司烤鮭魚=21克
• 1杯藜麥=8克

碳水化合物

碳水化合物每日的攝入量應在總熱量的50-60%，或大約2.3-3.6克/公斤體重。鍛煉的動力來源取決于可用的糖原儲備，它在鍛煉前、后都是非常重要，以達到最佳的糖原合成和最佳的肌肉蛋白質合成，在抗組訓練后單獨進食碳水化合物并不理想，但它是一個重要的組成部分，正如前文所述，蛋白質與碳水化合物相結合刺激肌肉蛋白質合成，要比單獨補充碳水化合物更高。

一種常見的方法是，碳水化合物和蛋白質以3：1或4：1的比例，一起吃可以減緩消化蛋白質或者碳水化合物消化吸收，這可以防止在血糖峰值提高胰島素的反應，并更有效的為肌肉細胞提供營養素。

表一：蛋白質來源和生物價值

來源

蛋白質含量

生物價值（BV）

額外的益處

雞蛋

6克（每個）

100

隨時可食用的蛋白質來源

1%牛奶（1杯）

8克

91

鈣和維生素D

吞拿魚（3盎司/85克）

24克

83

有益心臟健康的脂肪和維生素D

低脂奶酪（半杯）

14克

84

鈣和維生素D

藜麥（1杯）

8克

83

無麩質，易于消化，富含纖維，鎂，鐵

純酸奶（半杯）

7克

68

健康的益生菌

雞胸肉（2.8盎司/79克）

26克

79

脂肪較其他肉類較低

豆腐（半杯）

10克

74

包含所有必需的氨基酸，含有豐富的維生素

和礦物質，低脂肪

糙米（1杯）

4克

59

含有豐富的纖維和礦物質

豆類（1杯）

15克

58

健康的纖維來源，含有豐富的礦物質

燕麥片（1杯）

13克

55

可溶性纖維，對降低膽固醇有幫助

乳清蛋白粉（1勺）

25克

104

優秀的生物利用率，可使

蛋白質合成速度更快

酪蛋白（1勺）

24克

77

可使氨基酸以緩慢的速度持續釋放

結論

搭配均衡的營養攝入需要優質的蛋白質和碳水化合物，來支持肌肉增長，維護瘦體重。同樣重要的是，要同時補充碳水化合物和蛋白質，來達到最佳的肌肉蛋白質合成。