怎樣練馬甲線（如何練出馬甲線身材）

內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

什么叫馬甲線？平坦的腰腹兩側(cè)，有兩條清晰的肌肉線條，讓你魅力指數(shù)飆升，看起來(lái)十分吸引人。而擁有迷人的馬甲線身材，是每個(gè)女孩的追求，怎么才能練出迷人的腰腹線條呢？

想要練出馬甲線身材，你需要牢記這2個(gè)步驟：

第一個(gè)步驟，刷低體脂率。

擁有馬甲線的女孩，她們體脂率起碼在20%以下。肌肉在脂肪層之下，當(dāng)身體脂肪含量過(guò)高，會(huì)覆蓋住肌肉線條，你再努力進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，都無(wú)法練出馬甲線身材。

而降低體脂率減掉腰腹贅肉的方法，不能單純地靠卷腹來(lái)實(shí)現(xiàn)。腹肌訓(xùn)練只能鍛煉肌肉，無(wú)法幫你消耗贅肉。

我們需要選擇跑步、有氧操、打球等有氧運(yùn)動(dòng)提高卡路里消耗，每天鍛煉1小時(shí)，在體脂率在下降的過(guò)程中，腰圍贅肉也會(huì)慢慢減少。

想要提升燃脂效率，我們還需要從飲食入手，遠(yuǎn)離各種過(guò)度加工的高熱量食物，這樣控制卡路里攝入，減輕身體負(fù)擔(dān)，多吃一些高纖維蔬菜，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少?gòu)U物的堆積。

建議你每天的熱量攝入控制在1600大卡左右，可以讓身體產(chǎn)生一定的熱量缺口，讓身體調(diào)動(dòng)更多的脂肪進(jìn)行燃燒。

第二個(gè)步驟，進(jìn)行虐腹訓(xùn)練

想要練出馬甲線身材，減脂是前提，虐腹是關(guān)鍵。只有肚腩恢復(fù)平坦了，你才有機(jī)會(huì)練出馬甲線身材。

我們進(jìn)行腹肌訓(xùn)練的時(shí)候要注意，腹肌雖然是一個(gè)小肌群，但是也是有腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌組成的。

腹肌訓(xùn)練的時(shí)候，我們要選擇不同的動(dòng)作全方位地刺激整個(gè)腹部肌群，才能高效練出馬甲線身材。

虐腹訓(xùn)練的時(shí)候，保持隔天一練的頻率即可，給肌肉足夠的休息生長(zhǎng)時(shí)間，不需要每天鍛煉。

進(jìn)行腹肌訓(xùn)練的時(shí)候，我們還可以加入一些鍛煉身體大肌群的復(fù)合動(dòng)作，比如深蹲、硬拉、劃船等動(dòng)作，在鍛煉大肌群的時(shí)候，身體小肌群也會(huì)參與鍛煉，有效提高增肌效率，讓你更快練出肌肉線條。

下面可以參考小編經(jīng)常進(jìn)行的一組虐腹訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作30秒，重復(fù)2-3組，堅(jiān)持2個(gè)月時(shí)間，就能讓你馬甲線浮現(xiàn)出來(lái)。

動(dòng)作直腿卷腹

動(dòng)作坐姿交替抬腿

動(dòng)作仰臥腳踏車

動(dòng)作俯臥登山

動(dòng)作深蹲

溫馨提醒：練出馬甲線身材后，不代表你能停止虐腹訓(xùn)練，健身訓(xùn)練停止半個(gè)時(shí)間，馬甲線就會(huì)消失不見(jiàn)。

因此，當(dāng)你練出馬甲線身材后，你還需要保持一周2次的鍛煉頻率，保持健康飲食，才能避免肌肉逐漸退化，馬甲線身材逐漸消失哦！