導讀錢江晚報·小時新聞記者李穎王瓊通訊員李文瑤還有不到一個月，杭馬就將正式開跑了。相比去年因為疫情原因，杭馬僅開放了10000個名額，今年杭馬，半馬和全馬共23....

錢江晚報·小時新聞 記者 李穎 王瓊 通訊員 李文瑤

還有不到一個月，杭馬就將正式開跑了。相比去年因為疫情原因，杭馬僅開放了10000個名額，今年杭馬，半馬和全馬共23000個名額，全馬中簽率更是高達62%，讓不少跑友如愿以償，很多人更是首次站上杭馬賽道。

那怎樣安全地準備并完成一場馬拉松？錢江晚報·小時新聞記者特地聯系了兩次打破浙馬紀錄、浙江馬拉松歷史上跑得最快的選手羊小軍和極限越野跑世界冠軍陳盆濱，為跑友們整理了一份杭馬賽前備戰攻略，讓即將站上賽道的跑友們都能有所收獲，趕緊收藏看起來吧！

保證訓練頻率，降低訓練跑量

比賽中及時補水、補充營養

進入十月份以來，馬拉松賽事不斷，對羊小軍這樣的跑步大神來說，幾乎周周有賽事。“對日常就有比賽和跑步習慣、備戰半馬和全馬的跑步愛好者來說，臨近比賽日反而要在保證訓練頻率的基礎上，降低訓練跑量，更利于調整良好的狀態。”

羊小軍表示，一般來說，賽前備戰，跑量調整到平日里的一半左右即可。賽前14天左右進行一次30公里的長距離訓練，按比賽時一樣，跑前兩小時吃點易消化的食物（面包、饅頭、香蕉等），中間補能量膠、鹽丸和水。

而到賽前7天左右，可以進行一次配速跑，找找感覺，距離10-20公里。到賽前兩天，可以慢跑調整，或是拉伸放松下，“這段時間主要調整為主，間歇訓練和力量訓練可以不做了。”

對于首次站上杭馬賽道的全馬、半馬選手，羊小軍首先建議大家，開跑前要冷靜再冷靜，降低自己的興奮感。“因為第一次跑，很多人容易一開始就沖得很猛，其實這是不可取的。前面的路段一定不要超過自己日常配速，跑出5公里以后，如果狀態不錯，再一點點提速。”

極限越野跑世界冠軍陳盆濱也表示，與專業運動員有系統的訓練方式不同，業余跑者很容易用力過猛，所以在跑步過程中，心態上要適時給自己降溫。

真的跑起來，很多人對口渴、饑餓的感受會降低，但一般每5公里必須補水，不要等到感覺渴了再慌忙灌水。而15公里以后，就要記得補充能量或者運動飲料。如果擔心補給站人員過多，會打亂自己的節奏，隨身可以攜帶一些必要的補給物。

對此，羊小軍有一套獨特的放置能量膠辦法：“一般大家會把能量膠放在口袋里，但我會把袖套挽起來，然后里面可以放上三四根能量膠，到時候邊跑邊拿就可以了。”

利用好體檢報告，合理評估身體狀況

“家才是馬拉松比賽真正的終點”

今年杭州馬拉松，全馬和半馬中簽選手都需要即時上傳體檢報告，在羊小軍看來，這份體檢報告不僅是參賽的保障門檻，亦是一個自檢的好機會。正好可以趁著這次體檢好好地調整狀態，“不僅是對比賽負責，也是對自己負責。”

今年杭馬，不僅是歷屆規模最大，也是目前為止本年度國內最大規模的一場馬拉松賽事，所以當天的盛況可想而知，陳盆濱表示，“每個人跑步前都應該問問自己，馬拉松的意義是什么。”是追求人之極限？是風馳電掣的感覺？還是無止境的馬拉松PB（個人最好成績）？

“實際上，這些都不是跑馬的意義，安全順利完賽，才是最重要的，家才是馬拉松比賽真正的終點。”陳盆濱也提醒跑友要時刻關注自己的狀態和身體機能，“跑完后不要馬上停下來，要及時拉伸按摩，將乳酸排解掉。”

除了水、能量補給外，什么樣的跑步裝備是剛需？在羊小軍看來，保暖是十一月的杭馬必需注意的事，開跑前套件雨衣或者皮膚衣都是必要的；而在陳盆濱看來，一個心率表是跑全馬、半馬運動員必備的“護身符”。一般來說，最高心率計算方式（220-實際年齡），在這以上就要提高警惕了，而150以內都是比較舒適的狀態。

備戰小貼士：

1、賽前備戰，跑量調整到平日里一半左右

2、賽前一周，可以進行一次配速跑找找感覺，距離在10-20公里

3、賽前兩天，以慢跑調整、拉伸放松為主，不用再大跑量練習

4、比賽中，前面路段不要超過自己日常配速，5公里以后，如果狀態不錯，再逐步提速

5、不要等渴了累了再補給。每5公里必須補水，15公里后開始補充能量膠或運動飲料

6、跑步途中關注心率表及其他身體數據，最高心率計算方式（220-實際年齡），在這以上提高警惕，150以內比較適宜

7、跑完后不要馬上停下來，要及時拉伸按摩，將體內乳酸排解掉