導讀北京2022年冬奧會已拉開帷幕，又恰逢中國傳統的春節(jié)。在冬奧村，中國的年味加上來自世界各地的特色菜品，拼成了舌尖上的冬奧。各國運動員在網上曬出的冬奧美食更是....

北京2022年冬奧會已拉開帷幕，又恰逢中國傳統的春節(jié)。在冬奧村，中國的年味加上來自世界各地的特色菜品，拼成了舌尖上的冬奧。各國運動員在網上曬出的冬奧美食更是饞哭一眾網友。

其實，大多數運動員并不像我們想象的那樣吃很多。不同項目的運動員對卡路里的攝入要求也不盡相同。食物就是運動員們的“燃料”，臨近比賽，運動員們會通過合理飲食來幫助自己調整狀態(tài)，以期取得最佳的比賽成績。

拿跳臺滑雪來說，由于這個項目的特點，相對低的體重會在比賽中更有優(yōu)勢，因此運動員每天攝入的熱量僅在1300卡路里左右，這在運動員里是最低的。所以比賽前，男女選手的體重都比自己身高相應的標準體重要輕10磅（4.5千克）左右。下圖是一名女子跳臺滑雪選手的日常晚餐：她的盒飯里只有250克蔬菜、100克牛肉和60克主食?；踊x手也一樣，想要在冰上跳躍滑行，他們就必須保證自己足夠輕盈、敏捷。但這并不意味著他們會節(jié)食或是只吃單一的食物，而是在保證吃飽喝足的前提下，做到膳食營養(yǎng)均衡、食物多樣豐富、結構合理搭配。

與之相反的，是對能量消耗極大的越野滑雪。這個是所有項目里能量消耗最高的，甚至超過了跑步和自行車，因為運動員們需要不斷用力在雪地里穿行。這個項目的男子運動員平均每日攝入的熱量高達7000卡路里，女子運動員也會在5000卡路里左右。但他們并不會因盲目追求卡路里的數字而故意大量攝入炸雞、披薩等高熱量食物，而是會合理搭配食物，不僅吃飽、吃好，還能充分備戰(zhàn)比賽。

長胖的實質是吸收比消耗的多，我們普通人的日常消耗遠不如這些專業(yè)運動員。過年期間，如果放開吃，之前好不容易取得的減肥成果不僅可能會化為泡影，甚至還會出現反彈；但如果什么也不吃，那這年也過得太“憋屈”了。

如何避開“每逢佳節(jié)胖三斤”的魔咒，堅守住自己的體重防線？

別著急，我們這就送上“過年聚餐指南”，幫助您在不破壞過年氛圍，不餓肚子的同時，還不用太過擔心自己的體重。

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1 飯前阻隔

如果你在飯桌上容易吃得多剎不住車，飯前可以吃半根黃瓜或者喝一碗清湯（避免肉油湯）甚至是白開水墊墊肚子，先占去一部分胃容量，就能減少你在飯桌上攝入的熱量，還能平穩(wěn)血糖。大餐前，你還可以在專業(yè)營養(yǎng)師的指導下使用一些阻斷劑。

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2 “挑食”清單

同樣是吃肉，東坡肉、脆皮五花肉這些硬菜就盡量少吃。相比之下，魚蝦不但脂肪含量低，而且屬于優(yōu)質蛋白，對減肥人士更友好。

多吃蔬菜，尤其以深色綠葉蔬菜為主。吃飯的次序也大有講究，我們可以先吃蔬菜，再吃葷菜，讓蔬菜墊墊肚子也是一個控制食欲的好辦法。

少吃主食，減少碳水的攝入，尤其避免精細米面，它們不僅容易發(fā)胖，對于糖胖人群來說升糖速度也十分驚人。

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3 進食技巧

不得不提的就是進食速度。很多“瘦子”吃飯速度都比較慢，總是細嚼慢咽?！耙豢陲埥?30 次，一頓飯吃半小時”雖然有點夸張，但確實有一定道理。這是因為進食過快時，飽腹感卻不會這么快傳達到你的大腦，等你產生吃飽的感覺時，往往已經吃多了，最終導致攝入熱量超標。

一項針對 1000 多名中國大學生飲食習慣和肥胖關系的研究也表明，吃得慢的人確實會更瘦一些，他們的 BMI （身體質量指數）平均會比進食速度快的人低1個點，腰圍也平均細3厘米。

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4 烹飪方法

要避免高碳水、高油、高鹽食物的攝入，就餐時可以拿一碗開水或清湯涮去食物表面的油脂。過年大餐少吃些煙熏食品和醬菜。順帶也提醒下家里的“掌勺大廚”，少勾點芡，少撒點鹽、少倒點油，犧牲不了多少口感，卻能收獲更多的健康。

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5 拒絕節(jié)食

可能有些迫切想減肥的人會利用春節(jié)期間抗拒進食，同時配合跑步，但這往往很難達到想要的結果，反而可能讓你變成“易胖體質”。每個人都有自己的基礎代謝率，節(jié)食時身體會認為自己進入到“饑荒”狀態(tài)，智能地降低基礎代謝，這時減下去的更多的是肌肉和水分。所以少吃或不吃的同時熱量的消耗也會降低，一旦恢復飲食，已經降低的基礎代謝卻跟不上了，因此減下去的體重也會重新回來，甚至超過減重之前。

過年難免吃吃喝喝，對于減重人群來說，要平和心態(tài)，體重不下降甚至微微上浮都是可以接受的情況，因此不要頻繁地稱重也不要太過焦慮，你能做到基本維持體重就已經超過90%的人啦！

十年磨一劍，我們期待冬奧健兒們在賽場上不斷創(chuàng)造佳績，奏響國歌，也期待每個在減重道路上堅持的你不斷突破自己，步步為營。希望每一個人都能在這個春節(jié)圓夢，希望所有努力都能不被辜負！

作者：寧波市第一醫(yī)院內分泌科 金蘭馨 勵麗

編輯：梁婧

審核：吳衛(wèi)紅

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