1.俯臥在墊子上，雙腿向后伸直，腳向上；雙手伸展身體側(cè)面，手掌向上；頭部矯直，下巴貼地，深呼吸。

2.吸氣，雙腿向后彎曲和抬起。靠近臀部，抬起手臂。雙手抓住腳踝。如果身體靈活性不足，可以在腳踝上戴毛巾或瑜伽帶，輔助練習(xí)。

3.呼氣，雙手抓住雙腿，抬起頭；同時(shí)，大腿向上，胸部向上，打開(kāi)胸部，使身體兩端同時(shí)向上延伸，保持兩次呼吸時(shí)間。吸氣時(shí)，回到開(kāi)始的姿勢(shì)，改變練習(xí)。

4.再再次呼氣時(shí)。雙手抓住雙腿，再次向上伸展，上半身離地，胸部進(jìn)一步打開(kāi)，縮小頭部和腿之間的距離兩者同時(shí)向上延伸，保持一次呼吸時(shí)間。吸氣時(shí)，回到開(kāi)始的姿勢(shì)，換邊練習(xí)。

技巧

當(dāng)停留伸展時(shí)，左右骨盆和腹部應(yīng)靠近地面，利用腰部和腹部的力量保持身體穩(wěn)定，以免身體搖晃引起背部肌肉緊張，肩膀應(yīng)盡可能向外打開(kāi)，但保持左右肩在同一水平線(xiàn)上，不要聳聳肩。頭部、腳靠近并向上伸展，腳趾和視線(xiàn)向上，使身體向上伸展，尾骨收緊，骨盆放松，頸椎問(wèn)題注意不要過(guò)度折疊。