目前證據來看，最有效的方法有兩種：

1、輕斷食

2、低碳水飲食

不花錢，靠“輕斷食”就能治好脂肪肝？

這個說法來自已在野獸生活研究所多次出場的醫生 杰森·馮（Dr. Jason Fung）。

杰森畢業于美國名校 UCLA ，目前是一位腎臟科醫生，曾著書撰寫《The Diabetes Code》（糖尿病密碼）、《The Obesity Code》（肥胖密碼）、《The Complete Guide to Fasting》（禁食完全指南） 等科普書籍，他的團隊研究更曾登上 BMJ 這樣的世界頂級權威醫學期刊。

杰森 提出：想了解如何逆轉脂肪肝，首先要了解脂肪肝是什么？

簡單地說，肝臟本來是由一群 正常的肝細胞 組成，但如果被塞入了多余的脂肪，而這些脂肪無法無法正常排出，就會變成脂肪肝。

那么，肝臟為什么會開始堆積脂肪呢？主要有2個原因：

第一：酒精、果糖 吃得太多。

酒精和果糖不能被其他器官代謝，只能在肝臟代謝，如果喝太多酒或果汁，身體短時間內消耗不完，就會在肝臟中儲存成脂肪。

第二，攝入的 精制碳水化合物 太多。

精制碳水化合物，比如米、面、饅頭等，它們的升糖指數較高，攝入后會刺激負責降低血糖的 胰島素釋放。但同時，胰島素還有另外一個作用：抑制脂肪分解。

每吃一次米飯、面條，我們的血糖開始升高，身體就會分泌胰島素來降低血糖，順便抑制脂肪分解，讓我們在不知不覺中變胖。

在脂肪堆積的過程中，肝臟對脂肪的敏感性也會降低，于是又進一步導致了胰島素抵抗，讓胰島素水平繼續升高，內臟脂肪繼續堆積。

正是現代人的高碳水飲食，讓我們的身體進入了 高胰島素濃度-脂肪肝-胰島素抵抗 的惡性循環。

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如何治愈脂肪肝？

一旦查出脂肪肝，絕大部分的醫生都會讓你戒煙戒酒、控制熱量、增加運動...，但是幾乎沒有人可以遵從。

因為脂肪肝并不疼痛，長期堅持這樣的生活又很辛苦，所以“脂肪肝”三個字在患病者的 體檢報告 里總是年復一年反復出現。

前面提到，很多人都輕忽了脂肪肝的問題，一切痛苦都讓不會喊疼的肝臟“默默承受”，那么脂肪肝很有可能進一步發展為 肝硬化，其中 30% ～ 40% 患者死于肝相關性疾病，部分會發生亞急性肝衰竭和肝癌！

雖然早期的肝癌可以進行手術治療，經過肝移植手術后 5 年 的生存率為 40~70%，但中晚期的肝癌死亡率較高，晚期肝癌患者的生存時間一般在 半年到一年半之間。

而杰森醫生認為，想要治愈脂肪肝，不需要靠苦行僧一般清寡的飲食、大量的運動，只需要 科學的斷食 就可以。

斷食之所以能夠 逆轉脂肪肝，是因為當我們斷食時，胰島素水平會降低。胰島素水平下降，能促進脂肪分解，肝臟中的脂肪會被分解成身體可以用的能量。

斷食從源頭上打破了高胰島素-脂肪肝-胰島素抵抗-高胰島素的惡性循環，所以可以逆轉脂肪肝。

杰森醫生的理論背后，有非常多的數據支持，并斷食時間不必太久，就可以看到明顯的效果。

1.禁食可以快速改善脂肪肝

中國科研團隊在《BMC Gastroenterol.》發表一項的隨機對照試驗，指出脂肪肝患者通過間歇性禁食，可以在 4-12 周（約1-3個月）內快速減肥、改善血脂指標。

研究者挑選了 271 位年齡在 18 至 65 歲之間，BMI > 24 的非酒精性脂肪肝患者。并將患者隨機分為隔日禁食組（95 人）、限時進食組（97 人）和對照組（79 人），進行為期 12 周的試驗。

隔日禁食組的患者會經歷相同的禁食時間（24 h），在禁食階段里，允許飲用無能量飲料、茶、咖啡和無糖口香糖，并鼓勵他們多喝水。在進食日則可以在家隨意進食。

限時進食組會在一天中的 8 小時進食，其余 16 小時不能吃東西。

對照組的進食則不做任何限制，但需要通過運動消耗他們攝入能量的 80%。

從圖中我們可以看出，隔日禁食組是三組中改善效果最好的一組。

最終結論就是，對于非酒精性脂肪肝患者來說，隔日斷食是一種 安全 且可耐受 的飲食方案。在相對較短的時間內（4周）平均體重減輕 6.1％，而 12 周后平均體重再次減輕 5.4％。

當體重減輕 7-9％ 時，就可以 有效 改善炎癥和組織疾病活動。所以隔日斷食 12 周已經起到了顯著逆轉脂肪肝的作用。

2.對糖尿病患者也很友好

此外，2019 年《Nutrients》發表的一篇論文中，研究了患有 2 型糖尿病和沒有患 2 型糖尿病的受試者定期禁食的效果和安全性。

試驗共有 679 例受試者，平均連續禁食時間為 8.5±4.0 天。沒有患 2 型糖尿病的受試者 脂肪肝指數（FLI）、體重指數都顯著下降。并且，患有 2 型糖尿病的受試者改善情況 更加顯著。

試驗中 264 名脂肪肝指數（FLI） ≥60（患脂肪肝高風險類別）中有 近一半 轉移到較低的類別。

3.影響基因

此外，發表在《每日科學》上的一項研究證明，禁食會引起 肝細胞遺傳活性差異。

GADD45β 蛋白負責控制肝臟中脂肪酸的吸收，它的基因在不同飲食情況下會有不同的表達，缺乏相應基因的小鼠更容易患上脂肪肝。科學家也在人類中證實了：低 GADD45β 水平伴隨著肝臟中脂肪堆積的增加和血糖水平的升高。

而禁食引起的對肝細胞壓力似乎可以刺激 GADD45β 的產生，從而調整新陳代謝。

現在，研究人員希望將新發現用于脂肪和糖代謝的干預治療，以便將合理禁食轉化為治療方法。

斷食實操指南

如果斷食這么有效，那么應該如何開始呢？

首先，在嘗試斷食之前，要知道 3 大 保命守則：

1.體重過輕或者營養不良的人，不應該斷食。

BMI 低于 18.5 就是體重過輕，為了安全考慮，BMI 低于 20 的人，也不推薦斷食超過 24 小時。

2.斷食期間必須補充 電解質，不能只喝水。

3.一旦你覺得不舒服，那么你必須馬上停止。

對于小白，通常最適用的 輕斷食 有這三種操作方法：

12 小時斷食 —— 每天斷食 12 小時，晚上最后一餐到第二天早餐相隔 12 小時，之間不吃任何東西，類似于我們常說的“正常飲食”。

16 小時斷食 —— 每天斷食 16 小時，晚上最后一餐到第二天早餐相隔 16 小時（比如晚上 8 點吃晚餐，到第二天中午 12 點前不吃任何東西），在其余 8 小時內可以自由選擇，吃 2-3 餐。

武士飲食 —— 進食時間集中在晚間 4 小時內，也就是說，全天斷食 20 小時。另外還強調吃天然未加工食品，并進行高強度訓練。

當你已經習慣上面 3 種斷食方法，就可以開始更長時間的斷食。

低碳水飲食逆轉脂肪肝

Cell：逆轉脂肪肝的全新研究

前兩年，權威醫學雜志 Cell《細胞》剛刊發了一篇非常激動人心的研究【1】：「限制碳水飲食對于人類肝臟脂肪變性的快速代謝益處」。

Cell 上發表的綜合性研究

其實低碳水飲食逆轉脂肪肝的研究已經很多了，但這篇新研究有幾個很大的不同之處。

這個實驗共招募了兩組志愿者參與實驗。其中第 2 組特別用來對肝臟組織活檢進行觀察。

實驗方法

第一個有意思的點是實驗采用的飲食方法。其實低碳水飲食對脂肪肝的益處已經被不少研究證實了【2】，但之前的實驗中，都伴隨著實驗參與者的體重下降，有的人還降低不少。

所以健康狀況的改善到底該歸功于飲食改變還是體重下降一直都頗有爭議。

次實驗的目標很單純：在盡量保證體重不變的情況下，觀察碳水攝入對脂肪肝的影響。研究者設計的飲食方案滿足四個條件——等卡路里、低碳水化合物、高蛋白、高脂肪。

為了保證參與者體重平穩，在實驗期間，他們每天攝入的熱量和之前習慣的飲食一樣多。（平均每天約 3114 卡路里）

而在營養成分上，實驗期間每天攝入碳水化合物不超過 30 克，只提供約 4% 的能量，72% 的能量來自于脂肪，剩余 24% 來自于蛋白質。

而實驗對象之前的飲食習慣中，碳水、脂肪、蛋白質的能量構成大約是40%、42%、18%。

實驗采用多組學聯合分析進行研究

5.研究結果

這項多組學分析研究考察的指標非常多，我們選其中比較重要的幾項說一說。

□ 血脂顯著降低

參與者體內的極低密度脂蛋白（VLDL）水平平均降低了56.7%，而游離甘油三酯濃度平均下降了48.4%。體檢過的人都知道，這兩項指標就是體檢里常說的“測血脂”。

□ 肝臟脂肪含量快速下降

在體重和腰圍基本沒有變化的情況下，經過核磁共振檢測（MRS），參與者的肝臟脂肪含量下降非常明顯，平均降低了 43.8%！而這僅僅是 14 天限制碳水攝入、不改變體重的結果。

參與者14天內體重的變化：

可以看出曲線基本持平，也就是體重基本沒有變化

參與者肝臟脂肪含量的變化：

可以看出曲線一路向下，也就是肝臟脂肪含量一直在降低

研究者們并沒有被勝利沖昏頭腦。為了確認肝臟脂肪的減少確實跟飲食有關，他們在研究結束后的三個月內對實驗參與者進行了跟蹤調查。結果發現，其中7名參與者恢復了參與實驗之前的高碳水飲食習慣，而他們的肝臟脂肪含量也慢慢回到了之前的水平。

另外，與肝臟脂肪水平正相關的 FGF21，也在采用低碳水飲食僅僅 3 天的時候就顯著下降了，并且一直持續到實驗結束的第 14 天。

實驗檢測了很多激素的變化，跟脂肪肝關系最密切的是FGF21

顏色越淺表示濃度越低，可以看出第 3 天的顏色已明顯變淺

□ 肝臟脂肪分解能力極大提升，而合成大幅下降

β-羥基丁酸是肝臟內的脂肪酸氧化分解的產物。研究者們用穩定同位素技術，檢測了實驗參與者的肝臟脂肪堆積情況，發現他們肝臟內的 β-羥基丁酸是之前的 4.9 倍，意味著脂肪分解能力大大提升；而脂肪從頭合成（DNL）下降了 79.8%。

這說明限制碳水化合物后，肝臟的脂肪代謝能力在快速恢復正常，脂肪不會都堆積在肝臟內了。

左圖表示血脂指標，可以看出顯著下降

右圖表示脂肪代謝指標，可以看出大幅上升

□ 胰島素抵抗有所減輕，肝臟整體健康水平提高

之前的文章里我們就分析過脂肪肝與胰島素抵抗密切相關，互相惡化。

肝臟的損壞可以由堿性磷酸酶和天冬氨酸轉氨酶來體現。研究發現這兩類酶的空腹血清濃度都顯著下降；而空腹胰島素水平和 HOMA-IR 數值（評估胰島素抵抗的穩態模型）也顯著下降。

這意味著肝臟整體的健康水平有了顯著提高。

健康肝臟與硬化的肝臟

□ 腸道菌群變化明顯，血清葉酸顯著提高

葉酸，也就是維生素B9，為了防止胎兒畸形，現在女性備孕時都會補充葉酸。但很多人不知道的是，葉酸缺乏也會誘導脂肪肝發病。

不管是人體實驗還是動物實驗的結果都顯示，缺乏葉酸會增強炎癥細胞因子的基因表達，對肝臟脂肪代謝會產生有害影響【5】【6】。

而這次實驗中，雖然并沒有在飲食中加入更多富含葉酸的食物（蔬菜等），但實驗參與者的血清葉酸濃度卻顯著上升了。

富含葉酸（folic acid）的食物

這是因為血清中的葉酸除了可以通過膳食攝入，還有一部分是腸道微生物合成的。研究期間，研究人員在五個時間點收集了參與者的糞便，用來檢測飲食干預對腸道菌群構成的影響。

結果發現，限制碳水攝入僅僅一天后，腸道中就有94種菌株的數量發生了顯著的變化。其中，鏈球菌和乳酸菌迅速增多，而這兩種菌類正是負責生產葉酸的。葉酸充足，也就意味著能夠更好地預防脂肪肝的出現。

逆轉脂肪肝之外的啟示

現在，你理解為什么我說這是一項「激動人心」的研究了吧？不用吃藥，不用挨餓，不用減肥。僅僅是改變一下飲食構成，限制碳水化合物，增加蛋白質增加脂肪，短期內就會對代謝系統有全面的改善。

大家知道代謝類疾病都是相關的，所以，這不僅僅對脂肪肝患者意義重大，對胰島素抵抗、糖尿病、高血壓等代謝性疾病患者，同樣是指路明燈般的存在。

而對暫時還沒生病的健康人來說，限制碳水攝入，可以降低身體炎癥，增強胰島素敏感性，促進血清葉酸合成，規律肝臟脂肪代謝能力——同樣是一條價值千金的信息。

科學飲食，預防疾病，比買保健品更劃算，比買保險更安心。

有時候不得不感慨，科學很多時候就是和人們的常識相反。像脂肪肝這類的代謝性疾病，過去在人們的印象中一直都是因為吃了太多肥肉脂肪才導致的，所以大家往往因此而視脂肪為洪水猛獸。

現在，卻有越來越多的研究發現，其實真正導致問題的并不是脂肪，而是過多攝入的糖。或許，人類的文明就是一步一步用科學推翻常識的過程，保持開放的心態永遠很重要。

相信未來一定會有越來越多的人開始認識到高碳水飲食帶來的健康危害，能夠重新正視脂肪。我們拭目以待。