這是一篇關(guān)于「身體是如何把多余的熱量攝入轉(zhuǎn)化成脂肪」的文章。

之所以寫這篇文章，是因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)人對(duì)于宏量素在人體內(nèi)的代謝以及人體堆積體脂肪的方式存在一定的誤解。

宏量素吸收

宏量素的代謝從食物被放到嘴里的那一刻就開(kāi)始了。

從口腔到胃，食物中所含的宏量素被消化打散成更小的分子，復(fù)雜碳水（多糖）會(huì)被分解成簡(jiǎn)單碳水（單糖），蛋白質(zhì)會(huì)被分解成氨基酸，脂肪則被分解成自由脂肪酸。

這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中的絕大部分（包括維生素和礦物質(zhì)）會(huì)在小腸被吸收，然后最終被送到肝臟，不同的是碳水和氨基酸是通過(guò)血管，而脂肪則是通過(guò)淋巴管。

而那些沒(méi)有辦法被人體吸收的物質(zhì)，比如纖維/不小心吃進(jìn)去的異物，它們最終都會(huì)變成糞便或隨著糞便被你排除體外。

這里要順帶提一句，并不是所有的宏量素都會(huì)被人體吸收，其中有一小部分無(wú)法被吸收的宏量素，它們會(huì)隨著糞便被排走。這也是為什么有人會(huì)告訴你「熱量定律對(duì)減脂沒(méi)用，因?yàn)槊總€(gè)人的吸收率不一樣」。

以上說(shuō)法條件沒(méi)錯(cuò)，但結(jié)論錯(cuò)！

因?yàn)槌悄慊加刑厥獾奈改c道疾病，否則正常人無(wú)法被吸收的宏量素永遠(yuǎn)只會(huì)是一小部分，并不影響熱量定律的成立。而且當(dāng)我們談?wù)摕崃繑z入時(shí)，我們不是在講入你口中的熱量，而是被小腸吸收真正進(jìn)入人體的那部分熱量。

宏量素儲(chǔ)存

宏量素進(jìn)入人體之后，我們接下要討論人體儲(chǔ)存宏量素的方法。

首先說(shuō)碳水。大體上，碳水進(jìn)入人體之后總共有3個(gè)儲(chǔ)存方法：

第一個(gè)去處是變成糖原被儲(chǔ)存在肝臟，肝臟大約可以儲(chǔ)存90~100克左右的碳水，這些碳水主要用于平時(shí)維持血糖的濃度。第二個(gè)去處是變成糖原被儲(chǔ)存在肌肉，肌肉大約可以儲(chǔ)存500克左右的碳水，這些碳水主要用于肌肉收縮。第三個(gè)去處是變成脂肪儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞。碳水可以通過(guò)一條叫DNL（de novo lipogenesis，脂肪新生）的代謝途徑變成脂肪。

碳水儲(chǔ)存在肝臟和肌肉需要水分溶解，1克碳水大概需要4克水來(lái)溶解，這意味著為了儲(chǔ)存這些碳水，你身體會(huì)額外攜帶2.5公斤左右的水分。當(dāng)然，取決于肌肉量的高低，你能攜帶的水分可以再多點(diǎn)或再少點(diǎn)。

溶解碳水需要大量水分，這也是使用生酮飲食初期體重快速下降的原因，因?yàn)樘妓當(dāng)z入少了，糖原儲(chǔ)備也就少了，進(jìn)而身體也就不需要那么多水分了。

「當(dāng)肌肉和肝臟儲(chǔ)存的糖原滿了之后，多余的碳水就會(huì)全部變成脂肪，這也是為什么即便多吃的熱量不是脂肪是碳水，你也會(huì)變胖的原因」很多人是這么認(rèn)為的，但實(shí)際情況卻并非如此，具體原因我后面會(huì)細(xì)講。

說(shuō)完了碳水，我們?cè)賮?lái)說(shuō)氨基酸。氨基酸進(jìn)入人體之后最主要的作用就是用于修復(fù)舊組織和生成新組織，這些組織主要指瘦體重，即肌肉，內(nèi)臟，骨骼，韌帶等等。也就是說(shuō)，你吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)主要以新生瘦體重的形式儲(chǔ)存在身體里。

在一般的情況下，人體瘦體重的合成和分解，它們會(huì)處于動(dòng)態(tài)平衡之中，你的身體成分會(huì)保持相對(duì)穩(wěn)定。除非出現(xiàn)以下兩種情況，瘦體重的量會(huì)產(chǎn)生明顯變化：

運(yùn)動(dòng)量出現(xiàn)了明顯的變化，比如你開(kāi)始做力量訓(xùn)練，那么身體合成瘦體重（主要是肌肉骨骼）的速度會(huì)加快，因此你的瘦體重會(huì)增加。氨基酸/蛋白質(zhì)的攝入出現(xiàn)了大幅度的下降。沒(méi)有了氨基酸原料合成瘦體重，那么你瘦體重就會(huì)變少。

最后我們聊脂肪。脂肪酸會(huì)被轉(zhuǎn)化成甘油三酯，其中的一小部分會(huì)被送到肌肉用于日常收縮，而絕大部分會(huì)被送到脂肪細(xì)胞儲(chǔ)存起來(lái)。人體儲(chǔ)存脂肪的能力極強(qiáng)，在你脂肪細(xì)胞不夠用時(shí)，人體甚至?xí)?fù)制脂肪細(xì)胞。

熱量盈余與體脂率

觸發(fā)體脂率上升現(xiàn)象發(fā)生的的終極等式，它其實(shí)不是「攝入熱量〉消耗熱量」，而是「脂肪合成〉脂肪氧化」。

當(dāng)然，99.9%的情況下，熱量盈余會(huì)觸發(fā)脂肪盈余，所以說(shuō)是熱量盈余造成了體脂率上升，這其實(shí)也沒(méi)錯(cuò)（事實(shí)上大部分情況下我也是這么和客戶說(shuō)的）。

那剩下的0.1%是什么情況呢？

舉個(gè)例子，一個(gè)人攝入了與消耗相等的熱量，按理說(shuō)他體脂率會(huì)不變。可如果這個(gè)人突然受傷并進(jìn)入了臥床狀態(tài)，那么由于運(yùn)動(dòng)量驟減，此時(shí)攝入的熱量會(huì)更少地被分配到肌肉。

如果總熱量攝入不變，肌肉得到的少了，那么脂肪細(xì)胞得到的熱量會(huì)變多，進(jìn)而導(dǎo)致脂肪合成變上升，此時(shí)如果脂肪氧化的速度不變，那么這個(gè)人就會(huì)在沒(méi)有熱量盈余的情況下變胖。甚至如果這個(gè)人基因不太好，即便是有熱量赤字的存在，他也會(huì)體脂率上升。

當(dāng)然，以上這0.1%的情況屬于比較極端的情況，絕大部分情況下熱量等式是和脂肪等式劃等號(hào)的，而我之所以要提脂肪合成與氧化的等式，是為了后文做鋪墊。

碳蛋脂之間的相互影響

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要總的熱量攝入等于消耗，那么無(wú)論碳蛋脂的比例如何，體成分也不會(huì)產(chǎn)生太大變化。舉個(gè)例子，你消耗3000千卡，攝入3000千卡。即便這3000千卡全部由碳水和蛋白質(zhì)組成（脂肪攝入可以忽略不記），體脂率也仍不會(huì)下降。

之所以會(huì)這樣，有人認(rèn)為是多吃的碳水和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成了脂肪，但實(shí)際卻不是。

以碳水為例，研究發(fā)現(xiàn)，DNL這條代謝途徑確實(shí)存在，但是發(fā)生的概率極低。在熱量攝入等于消耗的情況下，你所吃進(jìn)去的碳水大概只有2%不到會(huì)被轉(zhuǎn)化成脂肪，即便理論上碳水?dāng)z入的總量已經(jīng)超過(guò)了身體的最大儲(chǔ)備量。

注：DNL只有在一種情況下會(huì)出現(xiàn)大幅上升，那就是在碳水?dāng)z入超過(guò)700克以上的時(shí)候。而吃到700克以上碳水需要你有意識(shí)并且有選擇性地吃，這顯然不是絕大部分人變胖的情況。并且即便吃到700克以上的碳水，最終轉(zhuǎn)化成脂肪的量可能也就只有10%左右

既然身體已經(jīng)儲(chǔ)存不下了，并且也沒(méi)有被轉(zhuǎn)化成脂肪，那么多出來(lái)的碳水去哪里了呢？

多出來(lái)的碳水直接被氧化了！

如果總熱量攝入是固定的，你增加碳水化合物的攝入占比，那另外兩種宏量素的攝入占比勢(shì)必降低，在這種情況下，身體的供能模式會(huì)變成以碳水為主，因此額外的碳水?dāng)z入都在新供能模式下被直接氧化。

換句話講，當(dāng)碳水?dāng)z入增加時(shí)，身體通過(guò)氧化更多碳水來(lái)維持體內(nèi)的碳水平衡。

此外碳水?dāng)z入的增加，它還會(huì)降低身體對(duì)脂肪的氧化，所以即便脂肪的攝入降低了，體內(nèi)的脂肪儲(chǔ)備也仍處于相對(duì)平衡之中（吃得少，氧化得也少）。

同樣的事情也發(fā)生在蛋白質(zhì)身上。蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成脂肪的概率比碳水還要少，幾乎所有的多余氨基酸都直接被氧化參與供能。當(dāng)然，蛋白質(zhì)的超額攝入也會(huì)降低其他兩種物質(zhì)的氧化。

你要記住人體這么一條規(guī)律，你增加什么物質(zhì)的攝入，那么身體就會(huì)增加對(duì)這種物質(zhì)的氧化。而你減少什么物質(zhì)的攝入，身體對(duì)其的氧化則會(huì)降低。身體在極力維持三種物質(zhì)在體內(nèi)的動(dòng)態(tài)平衡。

皮下脂肪是怎么來(lái)的？

通過(guò)前文的鋪墊，我們基本就知道結(jié)論了：你絕大部分的皮下脂肪來(lái)自于膳食脂肪的攝入，而不是來(lái)碳水和蛋白質(zhì)的轉(zhuǎn)化。

如果你消耗3000千卡，吃了3300千卡，假設(shè)多出的300千卡來(lái)自于碳水，那么這300千卡的碳水會(huì)直接被氧化，而不是轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

雖然不會(huì)被轉(zhuǎn)化成脂肪，但是這300千卡的額外碳水?dāng)z入會(huì)降低身體對(duì)脂肪的氧化，進(jìn)而導(dǎo)致皮下脂肪增加。

換句話講，碳水不通過(guò)直接轉(zhuǎn)化成脂肪讓你變胖，而是通過(guò)「降低脂肪的氧化」這種間接的方式來(lái)讓你變胖（同樣的道理也適用于蛋白質(zhì)）。

而如果額外攝入的熱量是脂肪，那么這部分脂肪就會(huì)直接被儲(chǔ)存起來(lái)，直接導(dǎo)致體脂率上升。