一般來(lái)說(shuō)，倒置有三種基本姿勢(shì)，分別適用于不同的練習(xí)者。雙手叉腰容易掌握身體重心，安全性高，適合老年人、疾病和初學(xué)者；肩膀和手臂可以鍛煉全身，適合更熟練的人；肘部握拳可以降低行駛阻力，適合訓(xùn)練有素的倒置跑步者。習(xí)慣后，幾種姿勢(shì)也可以交替使用。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，倒對(duì)腳的動(dòng)作要求較高。先用右腳或左腳向后退，腳趾先著地，腳跟后著地。頻繁的腳趾活動(dòng)會(huì)刺激腳上的經(jīng)絡(luò)、穴位和反射區(qū)域，同時(shí)不斷改變關(guān)節(jié)角度，增加韌帶強(qiáng)度，移動(dòng)肌肉群。第二，倒走時(shí)要注意放松腰部，使其始終保持直而不僵、活而不歪的平衡。同時(shí)，肩、臂、肘、手要與腿、腳的節(jié)奏保持同步，腳走一步，臂擺一次，左右對(duì)應(yīng)。左腿后退時(shí)，右臂向后擺動(dòng)，右腿后退時(shí)，左臂向后擺動(dòng)，手臂擺動(dòng)應(yīng)在45度左右。倒置過(guò)程中，頭部要直，頸部要直，保持挺胸平視的姿勢(shì)。頭部旋轉(zhuǎn)次數(shù)不宜過(guò)多，應(yīng)少于腳后退次數(shù)，避免頻率過(guò)快引起頭暈。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，倒對(duì)腳的動(dòng)作要求較高。先用右腳或左腳向后退，腳趾先著地，腳跟后著地。頻繁的腳趾活動(dòng)會(huì)刺激腳上的經(jīng)絡(luò)、穴位和反射區(qū)域，同時(shí)不斷改變關(guān)節(jié)角度，增加韌帶強(qiáng)度，移動(dòng)肌肉群。第二，倒走時(shí)要注意放松腰部，使其始終保持直而不僵、活而不歪的平衡。同時(shí)，肩、臂、肘、手要與腿、腳的節(jié)奏保持同步，腳走一步，臂擺一次，左右對(duì)應(yīng)。左腿后退時(shí)，右臂向后擺動(dòng)，右腿后退時(shí)，左臂向后擺動(dòng)，手臂擺動(dòng)應(yīng)在45度左右。倒置過(guò)程中，頭部要直，頸部要直，保持挺胸平視的姿勢(shì)。頭部旋轉(zhuǎn)次數(shù)不宜過(guò)多，應(yīng)少于腳后退次數(shù)，避免頻率過(guò)快引起頭暈。

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，有幾個(gè)簡(jiǎn)單的步驟值得參考。一是常步，即常步，是最基本的步驟；二是扭曲步驟，也稱為辮子步驟，右腳向左，左腳向右；第三是尖，即腳趾，腳底向后。這是一個(gè)很好的步驟，因?yàn)樗梢苑磸?fù)刺激腳上的經(jīng)絡(luò)和穴位很長(zhǎng)一段時(shí)間，但也相對(duì)困難，需要很強(qiáng)的耐力和平衡。