一般來說，倒置有三種基本姿勢，分別適用于不同的練習者。雙手叉腰容易掌握身體重心，安全性高，適合老年人、疾病和初學者；肩膀和手臂可以鍛煉全身，適合更熟練的人；肘部握拳可以降低行駛阻力，適合訓練有素的倒置跑步者。習慣后，幾種姿勢也可以交替使用。

運動時，倒對腳的動作要求較高。先用右腳或左腳向后退，腳趾先著地，腳跟后著地。頻繁的腳趾活動會刺激腳上的經絡、穴位和反射區域，同時不斷改變關節角度，增加韌帶強度，移動肌肉群。第二，倒走時要注意放松腰部，使其始終保持直而不僵、活而不歪的平衡。同時，肩、臂、肘、手要與腿、腳的節奏保持同步，腳走一步，臂擺一次，左右對應。左腿后退時，右臂向后擺動，右腿后退時，左臂向后擺動，手臂擺動應在45度左右。倒置過程中，頭部要直，頸部要直，保持挺胸平視的姿勢。頭部旋轉次數不宜過多，應少于腳后退次數，避免頻率過快引起頭暈。

運動時，倒對腳的動作要求較高。先用右腳或左腳向后退，腳趾先著地，腳跟后著地。頻繁的腳趾活動會刺激腳上的經絡、穴位和反射區域，同時不斷改變關節角度，增加韌帶強度，移動肌肉群。第二，倒走時要注意放松腰部，使其始終保持直而不僵、活而不歪的平衡。同時，肩、臂、肘、手要與腿、腳的節奏保持同步，腳走一步，臂擺一次，左右對應。左腿后退時，右臂向后擺動，右腿后退時，左臂向后擺動，手臂擺動應在45度左右。倒置過程中，頭部要直，頸部要直，保持挺胸平視的姿勢。頭部旋轉次數不宜過多，應少于腳后退次數，避免頻率過快引起頭暈。

對于初學者來說，有幾個簡單的步驟值得參考。一是常步，即常步，是最基本的步驟；二是扭曲步驟，也稱為辮子步驟，右腳向左，左腳向右；第三是尖，即腳趾，腳底向后。這是一個很好的步驟，因為它可以反復刺激腳上的經絡和穴位很長一段時間，但也相對困難，需要很強的耐力和平衡。