許多男性朋友想練習(xí)一個(gè)美麗的二頭肌，二頭肌不是那么容易練習(xí)，有很多原因，一個(gè)原因可能是錯(cuò)誤的方法，另一個(gè)原因是不能長(zhǎng)期有效地堅(jiān)持練習(xí)，所以很多朋友看不到二頭肌的效果，如果你是一個(gè)喜歡健身的朋友，所以和健美學(xué)家學(xué)習(xí)練習(xí)二頭肌的方法。

一、訓(xùn)練量高

在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練習(xí)足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說(shuō)，脂肪二頭肌是一小部分，每次訓(xùn)練不能超過(guò)9組。事實(shí)上，即使你做了20組，你也不能“震驚”它，而只是“撓癢癢”。高效的震撼訓(xùn)練至少需要20組，這20組必須是正式組，每組必須筋疲力盡。

二、超級(jí)組訓(xùn)練規(guī)則

超級(jí)組訓(xùn)練規(guī)則對(duì)增加肱二頭肌特別有效。它能刺激更多的肌肉纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都使用超級(jí)組訓(xùn)練規(guī)則。在使用超級(jí)組訓(xùn)練規(guī)則時(shí)，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

1．不要做超級(jí)組的每一個(gè)練習(xí)，只采用每組的最后兩個(gè)練習(xí)。2．不要使用超級(jí)組訓(xùn)練規(guī)則來(lái)彎曲杠鈴。因?yàn)檫@種復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。3．除肱二頭肌外，不要將肱二頭肌與其他部位結(jié)合起來(lái)進(jìn)行超級(jí)組。與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可以保證足夠的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)和三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)結(jié)合起來(lái)做一個(gè)超級(jí)組，可以過(guò)渡到三頭肌訓(xùn)練。4.在使用超級(jí)組法則聯(lián)合練習(xí)二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎曲和單臂啞鈴彎曲，或坐啞鈴交替彎曲和頸后臂彎曲的組合。5．肱二頭肌練習(xí)可用于超級(jí)組訓(xùn)練，只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重，啞鈴集中彎舉太輕，機(jī)器彎舉太孤立。

三、每組練習(xí)筋疲力盡

每組都應(yīng)該練習(xí)筋疲力盡，無(wú)論使用多少重量或做多少次，只有練習(xí)筋疲力盡才能確保對(duì)二頭肌沖擊刺激的要求。

第四，使用較低的次數(shù)

只計(jì)算那些在68次范圍內(nèi)筋疲力盡的訓(xùn)練組。如果每組超過(guò)8次，輔助肌肉可能會(huì)在二頭肌完全筋疲力盡之前疲勞。如果不能做6次，說(shuō)明二頭肌在輔助肌肉取代力之前并沒(méi)有筋疲力盡。

以上是健美先生教我們練習(xí)二頭肌的方法，我們可以一起嘗試，如果堅(jiān)持一段時(shí)間會(huì)有很好的效果哦，這里需要提醒你，每一個(gè)動(dòng)作都應(yīng)該從慢到快，從少到多，一步一步，避免太硬，引起肌肉疼痛。