健身一天所需的碳水化合物量取決于運動強度、體重和目標，建議每天攝入3-7克/公斤體重。適量碳水化合物有助于提供能量、促進恢復和維持肌肉質量。具體攝入量需根據個人情況調整，高強度運動者可選擇較高攝入量，而減脂期可適當減少。

1、運動強度決定碳水化合物需求。高強度運動如力量訓練或長跑，會消耗大量糖原，建議攝入5-7克/公斤體重。中等強度運動如快走或瑜伽，可攝入3-5克/公斤體重。低強度運動或休息日，可減少至2-3克/公斤體重，以避免過量攝入導致脂肪堆積。

2、體重是計算碳水化合物攝入的重要依據。體重較大者需要更多碳水化合物以滿足能量需求，而體重較輕者可適當減少攝入量。例如，體重70公斤的高強度運動者，每天可攝入350-490克碳水化合物，而體重60公斤的中等強度運動者，可攝入180-300克。

3、健身目標影響碳水化合物攝入策略。增肌期需要充足碳水化合物支持訓練和肌肉合成，建議攝入5-7克/公斤體重。減脂期可適當減少至3-4克/公斤體重，同時增加蛋白質攝入，以保持肌肉量。維持期可根據運動強度調整，保持均衡攝入。

4、碳水化合物的質量同樣重要。選擇低GI血糖生成指數食物如糙米、燕麥和全麥面包，有助于穩定血糖水平，提供持續能量。避免精制糖和高GI食物，如白面包和甜點，以免引起血糖波動和脂肪堆積。

5、合理安排碳水化合物的攝入時間。訓練前1-2小時攝入適量碳水化合物，如香蕉或全麥面包，可提高運動表現。訓練后30分鐘內攝入高GI碳水化合物，如白米飯或運動飲料，有助于快速恢復糖原儲備。日常飲食中，將碳水化合物分散到三餐和加餐中，避免一次性大量攝入。

健身一天所需的碳水化合物量需根據運動強度、體重和目標靈活調整，建議每天攝入3-7克/公斤體重，選擇低GI食物并合理安排攝入時間，以達到最佳健身效果和健康狀態。