動作一：行進間啞鈴高抬腿

　　動作過程：

　　上體正直或稍前傾，兩臂持適重啞鈴前后擺動。大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。每只腿做10次后換腿。

　　作用：

　　1.發(fā)展高抬大腿的能力。

　　2.發(fā)展上下肢協(xié)調(diào)配合能力。

　　3.發(fā)展腰髖肌群的力量和腿部力量。

　　4.提高踝關(guān)節(jié)的力量及緩沖技巧。

　　5.低支撐的高抬腿跑、發(fā)展髖、踝關(guān)節(jié)的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習(xí)。

　　動作二：啞鈴深蹲

　　動作過程：

　　雙手持一對5-10kg的啞鈴自然垂于身體兩側(cè)。呼氣，身體下蹲，同時手臂做臂彎舉的動作，將啞鈴至于自己的肩部上方，這時大腿剛好幾乎與地面平行，保持此動作1-2秒；呼氣，還原成初始動作。做10-12次為一組，做8-10組。

　　要點提示：

　　下蹲時要注意保持收腹挺胸，重心始終在兩腿之間，臂彎曲的速度與大腿下蹲的速度保持同步；成深蹲后，膝蓋不能超過自己的腳尖，以防止膝關(guān)節(jié)磨損。