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2024年開年最火的電影當屬《熱辣滾燙》 ， 主人公樂瑩在絕望之中發現了打拳這一運動方式 ， 重拾了信心 ， 找到了生活的意義 。


這部爆紅的電影在社會上掀起了一股“運動潮” ， 然而運動雖好 ， 切不可貪“多”！最新研究發現：運動時間不是越長越好 ， 存在著一個“黃金時長” 。


運動“黃金時長”：


每天25-40分鐘最佳！


最近發表在醫學知名期刊《梅奧診所學報》上的一項研究發現：運動和全因死亡率之間不是完全成正比關系 ， 而是存在著一條U形曲線的關系 ， 這意味著存在一個運動“黃金時長” 。




這項研究跟蹤了哥本哈根城市近萬名參與者 ， 進行了長達25年的數據調查 ， 涵蓋了自行車、網球、慢跑、游泳、手球、舉重、羽毛球、足球等各種運動項目 。


研究人員仔細統計了參與者每周的體育鍛煉時長 ， 并將其與當地的死亡記錄進行對比 。


令人驚訝的是 ， 研究發現 ， 每周鍛煉2.6到4.5小時的人 ， 其死亡率比不運動的人群低了大約40% 。


然而 ， 鍛煉時長不是越長越好 ， 每周超過4.5小時后 ， 死亡率不降反升 。


研究發現 ， 每周鍛煉時長超過10小時 ， 雖然死亡率比不運動的人要低 ， 但與鍛煉2.6到4.5小時的人相比 ， 死亡率不降反升 。


研究人員估算 ， 每周鍛煉2.6小時或每天鍛煉25分鐘 ， 相當于每日步行數約7000到8000步 。 而每周鍛煉4.5小時或每天鍛煉40分鐘 ， 相當于每天步行12000步 。





結果顯示 ， 在達到每周鍛煉2.6到4.5小時這個臨界點后 ， 繼續增加運動時間并不能帶來更多益處 ， 甚至還會適得其反 。


因此 ， 從效益最大化的角度來看 ， 每天走7000到8000步或鍛煉25到40分鐘是最佳的運動方案 ， 以最少的運動時長獲取最大的健康效果 。


除了時長 ，


運動還遵循4個原則！


運動既能提高身體素質 ， 還能愉悅心情 ， 帶來的身心健康是不可忽視的 。 然而 ， 運動除了有時長的要求 ， 還要遵循這4個原則：


安全性原則





很多人都知道運動前要做準備活動 ， 但是不少人卻忽視了運動后的拉伸練習 。 研究發現 ， 運動后拉伸有助于放松肌肉 ， 提升肌肉彈性 ， 能有效地減少運動損傷 。


運動時人體肌肉不斷收縮發力 ， 彈性下降 ， 如果運動后長期不做拉伸 ， 可能帶來這些問題：局部炎癥因子、代謝廢物等排不出去 ， 導致疲勞加重 ， 恢復速度變慢 。


久而久之 ， 會增加運動損傷的風險 ， 因此建議：拉伸練習時間至少要保證10分鐘 ， 或者約為運動持續時間的1/3 。


全面性原則





不同類別的運動將帶來不同的健身效果 ， 運動方式“雜一點”好 ， 最好包括有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練 。


有氧運動能夠增強心肺功能 ， 提升身體的攝氧量 ， 提高心肺的耐受性 ， 降低心臟病、中風、糖尿病等慢性疾病的風險 ， 有助于延年益壽 。


力量練習有助于提升肌肉力量 ， 提高身體的穩定性 ， 避免運動過程中因力量不夠帶來的損傷 。


柔韌性訓練即拉伸練習 ， 可以提升肌肉的伸展能力 ， 讓身體更舒展、動作更靈活 ， 減少運動損傷的發生 。


循序漸進原則





運動的方式和強度因人而異 ， 講究循序漸進 。 對各類運動知識缺乏或基礎運動能力太差的人 ， 一開始很難跟上的高強度或者高難度訓練 ， 訓練期間容易出現動作變形 ， 發力不正確非但訓練效果打折扣 ， 更容易導致受傷 。


如果運動時出現頭暈、目眩、胸痛、惡心、呼吸急促、心慌、嘔吐等癥狀 ， 應立即停止運動 ， 及時就醫 。 如果運動后有持續的、較明顯的疲勞 ， 就應適當減少運動時間 。


持之以恒原則





這個世界上只有一個最好的運動計劃 ， 那就是持之以恒 。 三天打魚兩天曬網 ， 一旦停下來 ， 之前的成果都白費了 。


【每天花25分鐘做這件事，是最好最便宜的續命藥！】對于選擇運動項目 ， 應以興趣為主 。 有興趣的運動項目比較容易堅持下去 ， 而且運動者也能從中獲得較多樂趣 。