正坐，挺胸，收腹，保持穩(wěn)固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側(cè)上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鐘，維持并清晰地感受肌肉收縮狀態(tài)，呼氣，還原。 拉力器側(cè)平舉動作要領(lǐng)：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。握起把手，鋼纜從身前拉起，另一手可扶實(shí)器械以保持平衡。慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應(yīng)處同一高度。整個過程手心都保持向下。在高點(diǎn)時，稍停一秒，慢慢放回起始點(diǎn)，重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)；然后換另一手重復(fù)以上動作。注意點(diǎn)：集中精神收縮肌肉，不要抖如果重量太大就換小重量，寧可輕也別不標(biāo)準(zhǔn)。機(jī)械側(cè)平舉動作要領(lǐng)：坐在側(cè)平舉器械上，上臂固定在軟墊上。提高手臂，知道與地面平行。注意點(diǎn)：建議新手先做它適應(yīng)發(fā)力的感覺。側(cè)斜啞鈴側(cè)平舉動作要領(lǐng)：一只手抓住啞鈴，用一只手扶住身體，并靠在斜板上。保持手臂微曲。提高啞鈴，直到手臂與軀干垂直。 斜板角度調(diào)節(jié)約為45度。注意點(diǎn)：，這樣的姿勢可以提高側(cè)平舉動作的動作幅度，提高效果。