平躺在地面上，雙手平放在身體兩側(cè)或放在胸口處，雙腳盡量靠近臀部，膝蓋并攏在一起。雙腳用力下壓，背部、臀部、大腿后側(cè)發(fā)力，把身體向上拱起，使髖部離開地面；只依靠你的肩部和腳支撐身體，大腿和軀干保持在一條直線上；動(dòng)作在這個(gè)階段停留２一３秒；回到開始，重復(fù)多次。單腿背橋1、動(dòng)作要點(diǎn)：在背橋的基礎(chǔ)上，抬起一條腿，并且使之成為軍步，保持軀干的直線性，不要旋轉(zhuǎn)，保持重心在身體中線。2、仰臥支撐，頭部和上背部貼地，腹部收緊，腹部與大腿呈一條直線；腳后跟著地，腳尖勾起，臀部收緊，屈膝成90°夾角。