導讀豬肉（里脊）牛肉（里脊）關鍵營養素對比/100克能量155千卡107千卡蛋白20.2克22.2克脂肪7.9克0.9克維生素B10.54毫克0.07毫克鐵1.....

豬肉（里脊）

牛肉（里脊）

關鍵營養素對比 / 100 克

能量

155 千卡

107 千卡

蛋白

20.2 克

22.2 克

脂肪

7.9 克

0.9 克

維生素 B1

0.54 毫克

0.07 毫克

鐵

1.5 毫克

4.4 毫克

鋅

2.3 毫克

6.92 毫克

比一比

一個成年女性每天建議的鐵的攝入量是 20 毫克（男性 12 毫克），而女性在哺乳期和孕期會建議再增加 4～9 毫克的鐵。

通常最推薦的鐵元素來源就是肉了，今天就和大家一起來看看兩種最常見的肉。

豬肉和牛肉都能補鐵，但各個部位的牛肉的鐵含量都比豬肉高。吃一塊（100 克）牛排能滿足女性每日鐵需求的 22% 左右。

假如都是里脊肉的話，牛肉的鐵含量是豬肉的近 3 倍。

就補鐵而言的話，兩種肉各個部位也略有區別，豬前肘的瘦肉含鐵量最高（3.5 克 / 100 克）；而在牛肉里，就數里脊肉含量最高了。

當然，對補鐵需求更高的，每個月還可以適當吃 2～3 次的肝臟。

需要了解的是，它們所含的鐵約一半是吸收率高的血紅素鐵，雖然也都含有非血紅素鐵，但是還含有促進非血紅鐵吸收的「肉因子」。

所以綜合下來，兩種肉的鐵的吸收率還是很高，都能達到 20% 以上，這可比吃菠菜、木耳、黑豆啥的植物性食物吸收率高太多了，要補鐵的朋友記得每天搭配著點哦。

另外，紅棗補鐵，紅糖補鐵，也都是不靠譜的。紅棗、紅糖里的鐵元素是非血紅素鐵，通常吸收效率都低于 10%。

當然，吃肉咱不能光為補鐵了。來看看這兩種肉都還有啥不同之處。

首先牛肉的能量和脂肪都低于豬肉，分別是豬肉的 74%、37%，蛋白含量卻差不多。這的確令人驚喜，吃肉最重要的一個目的就是要獲得優質蛋白，但又想控制能量和脂肪。

要控制能量，嘴巴往往會投降，為啥嘞？越高脂的食物越美味，想想那五花肉做的紅燒肉、梅菜扣肉、東坡肉，再想想那涮火鍋的肥牛就瞬間體會到了吧。

可是嘴巴再饞，這豬肉牛肉中的脂肪還是少吃為妙，所以牛肉比豬肉低脂，真是一個大大的優勢。

吃多少呢？豬肉和牛肉加起來，再加上雞鴨鵝肉，每天 40～75 克。如果分配給牛肉 50 克的話，也不過 4 卷涮火鍋的牛肉卷的量。

終于又為吃肉找到理由了！

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本期合作專家 谷傳玲

中國注冊營養師 營養與食品衛生碩士

本期科學審核 鄭飛飛

中國農業大學食品加工與安全碩士

責編Murphy

圖片來源站酷海洛創意

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