導讀不管是家庭烹飪還是外出聚餐，魚可以說是餐桌上必不可少的一道美食。而好吃、不發胖、又補充營養是每一條魚的“終極使命”。一項發表在美國《AdvancesinNu....

不管是家庭烹飪還是外出聚餐，魚可以說是餐桌上必不可少的一道美食。而好吃、不發胖、又補充營養是每一條魚的“終極使命”。

一項發表在美國《Advances in Nutrition》（《營養學進展》）雜志的新研究發現，多吃魚與多種心血管代謝疾病，甚至抑郁癥、肝癌的風險降低有關。但吃魚的時候也要注意烹飪方法，以便最大程度發揮吃魚的健康優勢。

《生命時報》采訪權威專家，告訴你如何“吃透”一條魚的營養。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院水產品專家 羅永康

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

中國農業大學食品科學與營養工程學院食品科學博士 郝毅

上海海洋大學食品學院水產品加工及貯藏工程系主任 陳舜勝

選對烹飪方法，吃魚更健康

這項伊朗研究共納入34項前瞻性隊列觀察研究的薈萃分析，涉及298項前瞻性隊列研究，評估了40種不同結局的匯總相對風險（SRR）。

結果發現，目前具有中等水平的證據表明，每天的魚類攝入量每增加100g：

全因死亡風險下降（SRR 0.92, 95％CI 0.87-0.97）；心血管疾病死亡風險下降（SRR 0.75, 95％ CI 0.65-0.87）；冠心病風險下降（SRR 0.88, 95％CI 0.79-0.99）；心肌梗死風險下降（SRR 0.75, 95％CI 0.65-0.93）；卒中風險下降（SRR 0.86, 95％CI 0.75-0.99）；心力衰竭風險下降（SRR 0.80, 95％CI 0.67-0.95）。

吃魚和心血管代謝疾病風險

抑郁癥風險下降（SRR 0.88, 95％CI 0.79-0.98）。

吃魚和其它疾病風險

肝癌風險下降（SRR 0.65, 95％CI 0.48-0.87）。

吃魚和各類癌癥風險

注：文中CI為置信區間（Confidence interval），是對這個樣本的某個總體參數的區間估計。

研究表明，食用魚類與心血管疾病、抑郁和死亡風險降低有關，可以將其視為健康的動物蛋白質來源，尤其是亞洲人吃魚獲得的好處似乎更多。

研究人員指出，油炸并不是一種好方法，吃油炸魚反而會增加心力衰竭的風險。

歐美人可能更喜歡油炸等烹飪手段，而亞洲人則會選擇清蒸等方法。這一區別或許能夠解釋，亞洲人吃魚吃得多還與降低炎癥性腸病及肺癌風險有關。

每種魚都有最佳烹調法

烹魚之道在于挑選優質魚肉，再輔以合適的烹飪方法。

1、清蒸

最宜保持魚原本的形狀、自身鮮香特點及營養。清蒸適宜選擇腥味、土味小，肉質細膩順滑，相對刺少的魚種。如江團、鱸魚、多寶魚、武昌魚等。

2、熬湯

魚湯是鮮美的滋補品。做法大多是油煎后，加入高湯，大火煮白后小火煨煮，魚肉和油脂中的鮮味物質充分分散在湯汁中，盡顯魚的鮮味。黑魚、黃魚等，都是煲湯常用魚。

3、汆丸子

做魚丸、魚茸時，要選擇脂肪少、蛋白質高、吸水率高、黏性大的品種，比如青魚、草魚等；如果要炒魚片，則要求魚肉致密、刺少味美，比如鱖魚、龍利魚等。

4、燒制

所需原料先經炸制、煎煸后，再加調味料和適量水，用大火燒開，中小火燒透入味，最后大火收濃鹵汁起鍋。土腥味大的魚更加適合這種方法，比如鯉魚、鱔魚、鯽魚等。

5、水煮

熱油爆香各種調料，加湯煮魚肉，出鍋后再用熱油淋浸成水煮魚。爆香后的調料熱油可掩蓋魚本身的味道，因此對魚肉本身味道要求不高。鯰魚、青魚、鰱魚等都是不錯的選擇。

6、烤制

把煎鍋燒熱后倒入食用油，待油溫5成熱時，放入沾過面粉的魚片煎至金黃色，撈出瀝油，放入烤盤內；蔥頭絲炒至黃色后，倒入烤盤內的魚片上。一般來說，適合水煮的魚也適宜烤制食用。

7、炸制

有清炸（把原材料淋上醬油、酒、鹽等調味料后，入鍋油炸）與掛糊炸（原料表面掛上一層粉糊后進行油炸）之分。魚刺比較多的小黃魚、小鯽魚等都適宜油炸食用。

疫情特殊時期，大家最好避免生吃、半生吃、酒泡、醋泡或鹽腌后直接食用魚類等生鮮。

營養專家的“吃魚法則”

《中國居民膳食指南(2016)》推薦，成人每周吃魚280~525克。從選魚到吃魚，可以遵循以下8個標準。

No.1選購篇

挑魚看看魚眼睛

新鮮的魚眼球飽滿凸出，角膜透明清亮，眼腔沒有血絲。質量優良的活魚通常行動敏捷，可立背游動，體表會有一層清潔透亮的黏液。

水箱內水的顏色不對不選

在超市購買活魚時，要看看“水色”。如果水呈現深綠色或是藍色，說明很久沒有清洗水箱了，可能會影響魚的健康；水質清澈的水箱，里面魚一般會更鮮活。

魚肉緊實度差的不買

用手指按壓一下魚身，新鮮的魚肌肉結實有彈性，指壓后凹陷會立即消失；如果魚體指壓后凹陷消失得較慢，最好不要購買。

海魚風味更鮮

河魚和海魚的營養基本相同，但淡水魚土腥味較重，海魚味道鮮美，且淡水易受到土壤中農藥、化肥的污染，相對而言，海魚更安全些。

No.2食用篇

現殺活魚放放再吃

剛宰殺后的魚肉品質并不是最好的，因為魚肉會有一個“排酸”過程，需要放置一段時間才更加鮮美。

像草魚、鰱魚這樣的小型魚，應該立刻冷藏，2小時后再烹調；大型魚需要冷藏2小時以上。

盡量蒸著吃

在所有的烹調方法中，蒸最為健康，烹調溫度較低且用油少，能很好地保護魚肉中絕大部分營養不被破壞。烹飪時不要過分追求鮮嫩，一定要把魚完全做熟再吃。

有胃腸疾病或三高等慢性病患者，尤其要避免炸制、燒烤等高油、高鹽吃法。

魚肉過紅過白不吃

魚因品種不同，本身就存在金槍魚這樣的紅肉魚和帶魚這樣的白肉魚之分。但如果魚的顏色過于鮮紅或呈亮白色，很有可能是染色劑的“功勞”。

腌制過的不吃

水產品中可能含有較多的亞硝酸鹽，在干制或腌制過程中，其中的部分蛋白質發生分解會產生胺類，和亞硝酸鹽結合成為亞硝胺，有一定的致癌風險。

選購生鮮時，大家可以使用一次性塑料袋反套住手進行挑選，避免用手直接接觸。未洗手前不要用手接觸口、眼、鼻等部位。

烹飪時要做到生熟分開，處理冷凍冰鮮食品所用的容器、刀具和砧板等器具應單獨放置，并及時清洗、消毒，避免與處理直接入口食物的器具混用。▲

本期編輯：趙子瑩

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