導(dǎo)讀亞太日報核熠一提起對眼睛有好處的食物，很多人的第一反應(yīng)就會想到胡蘿卜，因為吃胡蘿卜早已成為擁有良好視力、保護(hù)眼睛的代名詞。誠然，胡蘿卜中富含對視力健康十分重....

亞太日報 核熠

一提起對眼睛有好處的食物，很多人的第一反應(yīng)就會想到胡蘿卜，因為吃胡蘿卜早已成為擁有良好視力、保護(hù)眼睛的代名詞。誠然，胡蘿卜中富含對視力健康十分重要的營養(yǎng)物質(zhì)——維生素A，但事實上，它并不是唯一或者說是最好的來源。有一個好消息要告訴那些不愛吃胡蘿卜的人，那就是還有許多食物對視力健康也十分有益，歸功于如維生素C，維生素e，鋅，硒和歐米茄3等營養(yǎng)物質(zhì)，它們同樣值得加入到你的飲食中去。

以下是健康飲食網(wǎng)列出的8種對眼睛最有益的食物，一起來看一下吧！

1. 紅薯

維生素A是視紫紅質(zhì)色素的一部分，可以維持角膜的健康。雖然人們常說胡蘿卜富含維生素A，但其實，紅薯中的維生素A活性是胡蘿卜的三倍(一個中等大小的烤紅薯可以提供每日維生素A攝入量的150%)。

2. 菠菜和甘藍(lán)

像甘藍(lán)和菠菜這樣的深色綠葉蔬菜，是葉黃素和玉米黃質(zhì)的主要來源，這兩種胡蘿卜素可以保護(hù)視網(wǎng)膜。作為抗氧化劑，葉黃素和玉米黃質(zhì)吸收大量的藍(lán)光射線，阻止它們進(jìn)入眼睛內(nèi)部，防止光誘發(fā)的自由基損害眼部細(xì)胞。同時，菠菜、羽衣甘藍(lán)和其他深綠色蔬菜(如蘿卜和羽衣甘藍(lán))的攝入增加了循環(huán)中的葉黃素和玉米黃質(zhì)水平，在一定程度上有助于減緩與年齡有關(guān)的黃斑變性(與衰老過程相關(guān)的視力變化)，甚至可能阻止白內(nèi)障的發(fā)展。

3.雞蛋

雞蛋是類胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃質(zhì)的另一個重要來源，特別是飲食營養(yǎng)豐富的母雞下的蛋。雞蛋中含有天然的葉黃素和玉米黃質(zhì)，但強化雞蛋的含量要更高多，而且更容易被身體吸收和利用，這意味著經(jīng)常食用這些雞蛋可以增加葉黃素和玉米黃質(zhì)水平，以優(yōu)化和保持視力。2020年發(fā)表在《臨床營養(yǎng)學(xué)》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，與每周吃一個或更少雞蛋的人相比，在15年期間每周吃4到6個雞蛋的人患嚴(yán)重視力喪失的風(fēng)險降低了46%。

4. 牡蠣

鋅與其他抗氧化劑(如硒)一樣，可以激活體內(nèi)300多種酶(其中一些與眼睛有關(guān))，也可以維持視網(wǎng)膜蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)和穩(wěn)定性，保護(hù)視網(wǎng)膜細(xì)胞，防止和減緩視力下降。盡管臨床缺鋅很少見，但研究表明，大多數(shù)人攝入的鋅量不足。而牡蠣是含鋅最多的食物之一，它還能為眼部健康提供其他營養(yǎng)，如硒、銅和omega-3脂肪酸。不過你如果不喜歡牡蠣的味道，其他動物蛋白來源(如肉類，海鮮和家禽)，強化谷物，豆類，堅果也可以為你補充鋅。

5. 杏仁

維生素E是一種強大的抗氧化劑，可以保護(hù)包括眼睛在內(nèi)的全身細(xì)胞。由環(huán)境污染和有害射線引起的氧化損傷會慢慢損害眼睛細(xì)胞和其他與視力有關(guān)的細(xì)胞，但維生素E可以通過中和自由基來阻止這種損傷。杏仁等富含維生素e的食物對眼部健康以及全身健康都很重要，類似的還有葵花籽、榛子、花生醬和牛油果也是很好的選擇。

6. 含油魚類

你的眼睛會經(jīng)常感到干澀和刺痛嗎?每周吃兩到三次富含omega-3脂肪酸的魚類，如金槍魚、鱒魚、鯖魚、沙丁魚和鮭魚，可能會緩解你的癥狀。干眼癥是由眼淚分泌不足和缺乏眼部淚膜引起的。雖然眼淚看起來是純水基的，但它也含有粘液和油性成分，所以缺乏DHA和EPA等必需脂肪酸可能會導(dǎo)致干眼癥。研究表明，由于omega-3脂肪酸能增加淚液分泌和抗炎作用，增加其攝入量可以顯著改善干眼癥狀。

7. 木瓜

木瓜粉紅色的果肉是一種叫做番茄紅素的物質(zhì)賦予的，它是一種類胡蘿卜素，有助于減緩白內(nèi)障的形成。而除此之外，木瓜真正的威力其實在于它含有的維生素C(一個小木瓜提供了超過每日推薦攝入量的150%)。相關(guān)研究還表明，維生素可能能夠在眼睛中再生維生素E和其他抗氧化劑，因此富含維生素c的食物，如木瓜、柑橘、紅甜椒和漿果對再生營養(yǎng)物質(zhì)這一過程非常有益。

8. 豆子

你知道你選擇的碳水化合物對視力健康也會造成影響嗎?在年齡相關(guān)性的眼病研究中，飲食中含有高血糖碳水化合物的個體明顯更有可能因黃斑變性而導(dǎo)致視力下降。這啟示我們，為了眼部健康，最好將血糖指數(shù)較高的食物(如精制谷物、零食和添加糖的飲料)盡可能換成血糖指數(shù)較低、纖維含量較高的食物，如豆類和全谷物。除了促進(jìn)血糖調(diào)節(jié)，豆類食品也是其他重要的眼部營養(yǎng)物質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，如鋅和維生素B。

（來源：亞太日報APD News）