導讀日常生活中，餐桌上少不了討論我們一天該吃幾克鹽、多少油、多少蔬菜、多少肉......畢竟好好吃飯、身體健康是大家的共同追求。最新發布的《中國居民膳食指南（2....

日常生活中，餐桌上少不了討論我們一天該吃幾克鹽、多少油、多少蔬菜、多少肉......畢竟好好吃飯、身體健康是大家的共同追求。

最新發布的《中國居民膳食指南（2022）》給了我們答案。

膳食指南是健康教育和公共衛生政策的基礎性文件，是國家實施和推動食物合理消費及改善人群健康目標的一個重要組成部分。為公眾提供所需的營養保障，培養健康的飲食習慣和生活方式，以促進人群整體健康和預防慢性疾病。

學習和遵循膳食指南，可以幫助我們吃得更科學，保持營養良好，預防慢性疾病，健康狀態更長久。

一天中各類食物吃多少才算健康？

最近很流行的一種稱呼叫“XX腦袋”，比如“面包腦袋”、“碳水腦袋”，是說一個人如果喜歡吃什么就一直吃、大量吃，相信很多人都有這種習慣，但是這樣由著自己的愛好吃飯，很可能導致攝入不均衡。

那么，谷物、薯類、肉、蛋、奶，每天吃多少量，才算健康呢？

《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》給到我們以下參考：

• 鹽：< 5克

• 油：25～30克

• 奶及奶制品：300～500克

• 大豆及堅果類：25～35克

• 動物性食物：120～200克（每周至少2次水產品、每天一個雞蛋）

• 蔬菜類：300～500克

• 水果類：200～350克

• 谷類：200～300克（其中全谷物和雜豆50～150克）

• 薯類：50～100克

除了以上的食物攝入，還要保證每天的飲水量達到1500～1700毫升，同時堅持每天活動6000步。

（圖源：中國居民膳食指南官網）

具體到每餐里應該如何搭配？

知道了每天各類食物應該攝入多少，那么具體到每餐里該怎么吃呢？

有的人為了保持身材、減肥，或者日常圖方便，每餐的攝入會比較單一，比如早上吃大量的主食、晚上只吃蔬菜水果、偶爾一餐吃些魚/肉......其實這些都是不健康的。

科學的“規律三餐”，是說除了按時吃飯，還要保證每餐的攝入平衡，具體每餐如何配比，可以參考《中國居民平衡膳食餐盤(2022)》：

（圖源：中國居民膳食指南官網）

想要好好吃飯，可以遵循這八個準則

本次發布的《中國居民膳食指南（2022）》提煉出了平衡膳食八準則：

一、食物多樣，合理搭配；

二、吃動平衡，健康體重；

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

五、少鹽少油，控糖限酒；

六、規律進餐，足量飲水；

七、會烹會選，會看標簽；

八、公筷分餐，杜絕浪費。

那么如何才能做到呢？可以直接參考下圖：

（圖源：中國居民膳食指南官網）

特別提醒：

為了對特殊人群的特別問題給予指導，中國營養學會還特別制定了《孕婦膳食指南》《乳母膳食指南》《0～6個月嬰幼兒喂養指南》《7～24個月喂養指南》《3～6歲兒童膳食指南》《7～17歲青少年膳食指南》《老年人膳食指南》《高齡老人膳食指南》《素食人群膳食指南》9個人群的補充說明。除了24個月以下的嬰幼兒、素食人群外， 其他人群都需要結合膳食平衡八大準則。

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參考文獻：

[1]中國營養學會.中國居民膳食指南(2022).北京：人民衛生出版社，2022.

內容編輯：Duffy

醫學審核：趙民

內容出品：小荷醫典