導讀在很多人看來，缺鈣才需要補鈣，年輕人有足夠的鈣，用不著補。有這種想法，是因為老年人缺鈣會導致骨質疏松，摔倒后容易骨折，后果很嚴重。骨質疏松性骨折是老年患者致....

在很多人看來，缺鈣才需要補鈣，年輕人有足夠的鈣，用不著補。

有這種想法，是因為老年人缺鈣會導致骨質疏松，摔倒后容易骨折，后果很嚴重。

骨質疏松性骨折是老年患者致殘、致死的主要原因之一，有時比癌癥更可怕。

女性一生中發生骨質疏松性骨折的危險性 （40%） 高于乳腺癌、子宮內膜癌和卵巢癌的總和，而男性的危險性 （13%） 高于前列腺癌。

但是，老了再開始補鈣就太晚了，已經補不進去了。

人的骨量在 30 歲左右達到峰值，之后開始下降。骨量就像養老金，30 歲之后就不再增多，都是花之前剩下的，只減不增。

所以，最該做的是：

年輕時補鈣

趁年輕好好補鈣，老了才不容易骨折。

怎樣才是補鈣的正確打開方式？下面咱們展開講講。

四類補鈣小能手

沒有蝦皮骨頭湯

說到補鈣，人們最容易想到的就是吃鈣片，吃完喝完嚼兩粒。

其實鈣片只是吃飯的補充，如果飲食均衡，多吃有營養的食物，就不用額外補鈣，健康又劃算。

奶、菜、豆、「果」四類食物含鈣豐富，應該多吃一點。

• 奶：各種牛奶、酸奶、奶酪。

• 菜：西蘭花、甘藍、大白菜等綠葉菜。

• 豆：豆類、鹵水或石膏點的豆腐。

• 「果」：堅果、芝麻、芝麻醬等。

一圖記住補鈣食物

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一個健康的成年人每天需要補充 800 毫克的鈣，50 歲以上則是 1000 毫克。

每天喝 300 毫升牛奶，吃一斤綠葉菜，多吃點豆腐和堅果，就能滿足需求了。

平時沒吃夠量的小伙伴，還有老年人、青少年、孕期哺乳期女性、素食者、運動員等群體，除了食補，應該吃點鈣片。

吃鈣片有講究

不是越多越好

吃鈣片最常見的誤區有兩個：

1. 鈣片里面全是鈣

2. 多吃一點沒壞處

其實并不是這樣。鈣片是一種鈣鹽，比如碳酸鈣、檸檬酸鈣等。1 克碳酸鈣中只有 400 毫克鈣，因此買的時候要看清楚含鈣量，吃的時候也要根據實際含量吃。

一次千萬不能吃太多鈣片，否則會影響吸收。

每次最好補充 500 毫克以內的鈣。如果要補更多，可以一天分兩次吃。

除了劑量，吸收也是補鈣的重頭戲，維生素 D 就是吸收小能手。

維生素 D 不能少

兩個方法可以補

維生素 D 能促進鈣的吸收，沒有它，吃再多的鈣也沒用，每天最好補充 400 IU 的 VD，有兩個方法：

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

1. 這些食物 VD 豐富

動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等也富含維生素 D，可多吃一些。但僅僅靠吃很難補夠 VD，因此……

2. 吃點補劑更靠譜

補劑上會標明劑量，飯后吃吸收更好。

此外，曬太陽中的紫外線能幫助身體合成 VD，但是不建議大家在烈日下暴曬，會傷皮膚。

最后再提醒一句：佝僂病其實是缺維生素 D 導致的，不是缺鈣。

補鈣真的非常重要，如果不重視補鈣，年紀大了出現骨質疏松、關節痛等，就只能看別人跳廣場舞了。

很多事都要趁年輕做，否則老了會后悔，補鈣正是其中之一。

本文經授權轉載自公眾號「營養師顧中一」（ID：yy4gz1）。

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圖片來源：見水印