導讀生活在城市中的我們，每天都忙忙碌碌，餐桌逐漸被外賣取代，但往往腸胃也因此越來越差。誰知道那些舌尖的鮮香背后，食材是否健康呢？今天美胖特地奉上快手又好吃的蓋澆....

生活在城市中的我們，每天都忙忙碌碌，餐桌逐漸被外賣取代，但往往腸胃也因此越來越差。誰知道那些舌尖的鮮香背后，食材是否健康呢？今天美胖特地奉上快手又好吃的蓋澆飯集合，炒好的菜澆在飯上，濃濃湯汁層層浸透米飯，美味可口，口感升級，關鍵做法也很簡單，一學就會！

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肉末豆角蓋澆飯

圖文 |宸·羽

米飯1碗豆角100g紅蘿卜1個五花肉60g蔥適量蒜適量蒜蓉辣椒半勺鹽適量油適量醬油適量老抽適量蠔油適量水淀粉適量胡椒粉適量雞精少許

1. 準備食材：豆角、紅蘿卜、五花肉、蔥、蒜。

2. 將所有食材切成粒。

3. 起鍋熱油，爆香蔥蒜。

4. 下肉末炒熟。

5. 放入豆角和紅蘿卜粒。

6. 炒至變色，加入鹽，醬油，老抽，蠔油入味。

7. 翻炒均勻后，加入適量的清水蓋蓋燜2分鐘。

8. 這個時間盛好米飯。

9. 開蓋后放入水淀粉。

10. 放點胡椒粉和雞精，大火收汁。

11. 最后放一勺蒜蓉辣椒，拌勻后盛入米飯盤即可。

12. 成品。快手營養餐。

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低脂低熱量黑胡椒牛肉蓋澆飯

圖文 |壯寶媽陽春白雪

稻花香大米200g純凈水100-110g自制鹵牛肉100g自制黑胡椒醬一小碗西蘭花6朵胡蘿卜丁半根水果玉米粒100g

1. 大米200克。

2. 清洗兩遍后，放純凈水，（米和水的比例1比1或者1比1.1）。

3. 浸泡30分鐘以上，然后再開火蒸，水開后計時蒸25分鐘（蒸大米的時候開始準備配菜醬汁）。

4. 蒸好的大米，放鍋中備用。

5. 鹵的牛肉切片（鹵牛肉方法頂部有鏈接）。

6. 西蘭花，玉米粒，胡蘿卜丁分別焯水。

7. 自制黑胡椒醬步驟 1??鍋中放黃油軟化，加洋蔥煸炒發黃變軟，放蒜末炒出蒜香2??加入適量水或者牛奶，放蠔油生抽番茄醬白糖各一勺，老抽一點調色，黑胡椒碎適量3??小火煮1-2分鐘，勾水淀粉關火。

8. 蒸好的米飯放入小碗中扣在盤子里，撒熟黑芝麻裝飾，放上牛肉，西蘭花，胡蘿卜丁，玉米粒。

9. 淋上黑胡椒醬。

10. 營養均衡好吃。

小竅門：

1、大米無論用蒸鍋還是電飯煲，都建議洗過以后加水浸泡半個小時以上再蒸，讓米飯充分吸收水份，蒸出來更好吃。

2、制作黑胡椒汁最好放黑胡椒碎，不要用黑胡椒粉代替，味道不一樣。

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海鮮春筍蓋澆飯

圖文 |Meggy跳舞的蘋果

米飯1鍋蠣蝦500克八爪魚300克春筍1顆西葫蘆1個胡蘿卜1根洋蔥半個小蔥4棵油適量淀粉2大勺水適量鹽適量醬油少許

1. 八爪魚和蠣蝦清洗干凈；用量可調整。

2. 春筍、西葫蘆、胡蘿卜、洋蔥、小蔥準備好；春筍剝皮去老根，用淡鹽水煮10分鐘后過涼水，可去除掉多余的草酸，并保存脆嫩口感。

3. 蠣蝦的殼非常薄，將蝦肉剝出來，蝦殼蝦頭留著油炸，富含鈣、磷。

4. 八爪魚的觸角分成4份，身體一切兩半。

5. 蝦殼中抓兩把普通的面粉，端著盆顛一顛，使蝦殼均勻地裹上面粉，靜置幾分鐘，使面粉完全附著在蝦殼上。

6. 胡蘿卜切小片、西葫蘆、洋蔥切小丁，春筍切小塊，小蔥切末。

7. 炒鍋中倒適量油，油5成熱時，將蝦殼倒入鍋中，先不要翻動，過1分鐘再動，可使面粉緊密地粘在蝦殼上不掉；判斷油溫可將一個蝦殼扔入鍋中，如果蝦殼入鍋后能不沉底，周邊有微微的小泡就可以了。

8. 小火慢炸，不時攪動幾下，使蝦殼受熱均勻，直到蝦殼碰撞時發出金屬般的清脆聲，個個都利索時，用笊籬撈起控油；食用時準備一小碟鹽蘸食；如果在蝦殼中撒鹽，只一晚就變皮了，如果不放鹽，可放保鮮盒中冰箱冷藏保存數日都脆脆的。

9. 炸蝦殼的油倒出，留做炒菜或者涼拌菜都可以；鍋中留底油，先將不易熟的胡蘿卜和春筍倒入鍋中翻炒2分鐘。

10. 再將洋蔥和西葫蘆倒鍋中翻炒2分鐘，撒適量鹽，淋適量醬油，增色調味。

11. 倒熱水，水量要沒過菜料，以食用量為準。

12. 湯煮開后，將八爪魚和蝦仁倒入鍋中。

13. 待湯再次煮開時，將用涼水調過的淀粉漿淋入鍋中，用勺子輕輕推動；撒小蔥末，湯汁清亮濃稠，料足味鮮，直接當濃湯喝，或者澆飯、拌面都非常棒。

14. 米飯也燜好了，噴噴香。

15. 取個大盤子，再取個小碗，將米飯在碗中壓實后倒扣在盤中。

16. 再舀上幾勺八爪魚蠣蝦蔬菜湯，蓋澆飯好了！我做的4-5人量，雖然簡單，但營養不低，有空兒你可以試試噢！

小竅門：

1、八爪魚和蠣蝦可以換成自己喜歡的海鮮甚至豬肉雞肉羊肉牛肉，配菜也可做調整，以不易變色變形的為宜，如果放葉子菜，建議在出鍋前放，能保持好看的顏色。

2、芡汁一定要勾，這樣能讓湯汁渾身，菜料不沉底。

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黑椒土豆蓋澆飯

圖文 |