導(dǎo)讀溫度蹭蹭地上升，大家進廚房的熱情卻在蹭蹭地下降，一想到要煮飯做菜，額頭上似乎就在冒汗。于是，每到夏季，涼拌菜就成了很多人家餐桌上的“主力軍”，既開胃爽口，能....

溫度蹭蹭地上升，大家進廚房的熱情卻在蹭蹭地下降，一想到要煮飯做菜，額頭上似乎就在冒汗。

于是，每到夏季，涼拌菜就成了很多人家餐桌上的“主力軍”，既開胃爽口，能滿足家人的味覺享受；又簡單省力，讓家庭主廚們少受煙熏火燎的折磨。

但是，大家可不要以為涼拌菜只是切好原料、加入調(diào)料、再拌一拌這么簡單，其中暗藏著不少“健康門道”。要是沒吃對，后果可能不僅僅是拉肚子這么簡單……

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涼拌菜暗藏風(fēng)險

兩類人最好少吃

涼拌菜的做法主要可分為3種：生拌、熗拌和焯拌。

生拌：指食材不經(jīng)加熱，改刀處理后直接加入調(diào)味品進行拌制；

熗拌：先將食材改刀成形，在鍋內(nèi)倒油，油熱后加入花椒、蔥、蒜等調(diào)料，炸出香味后將料油淋在菜上進行拌制，

焯拌：原料改刀后焯水，控干水分冷卻后，再加入各種調(diào)味料調(diào)制成菜。

可見，和小炒、燉品等熱菜相比，涼拌菜大多沒有經(jīng)過高溫烹調(diào)殺菌的步驟，不僅容易對腸胃產(chǎn)生刺激，其中殘留細菌的風(fēng)險也相對較大。現(xiàn)在的高溫天氣，正好有利于致病菌生長繁殖，感染風(fēng)險更是大大增加。

而且，涼拌菜還很講究食材的新鮮度、衛(wèi)生狀況，若是原料本身不新鮮、處理過程不衛(wèi)生、做好后長時間放著沒吃，那同樣會為食物中毒埋下隱患。

一項關(guān)于涼拌菜微生物污染狀況的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在涼拌菜中，大腸埃希氏菌、沙門氏菌、單增李斯特菌、金黃色葡萄球菌和蠟樣芽孢桿菌都有一定比例的檢出。

通常情況下，食物中毒癥狀以胃腸炎多見，表現(xiàn)為惡心、嘔吐、腹瀉、腹痛等；但免疫力較弱的人群，也可能出現(xiàn)脫水、休克、敗血癥等重癥，甚至死亡。另外，像金黃色葡萄球菌，還可能引起肺炎、心包炎，甚至膿毒癥；李斯特菌感染也可能造成腦膜炎等嚴(yán)重并發(fā)癥。

所以，涼拌菜其實也暗藏健康風(fēng)險，不能“隨便”吃。特別是下面兩類人，更要謹(jǐn)慎：

胃腸功能較差或處于胃腸不適狀況的人群。涼拌菜的熟制程度較低，相比熱菜更不容易被消化，還會增加消化系統(tǒng)的負擔(dān)。

老人、兒童等免疫力低下人群。隨著氣溫升高，腸道傳染病也進入高發(fā)季節(jié)，而此類人群抵抗力差，不僅更容易中招，發(fā)展為重癥的概率也更大。

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不僅可能有“危險”

這些菜還容易讓你“長肉”

涼拌菜清爽可口，吃著莫名有一種“不會胖”的錯覺。但實際上，有些涼拌菜可是名副其實的“熱量炸彈”，能讓你越吃越長肉！

檸檬鳳爪

檸檬鳳爪、酸辣雞爪、泡椒鳳爪……各式?jīng)霭桦u爪總是能在涼拌菜里輕松占得一席之地。雖然吃著爽口，咬著也感覺沒什么肉，但你吃下去的每一口雞爪，其實都是“油”。

雞爪的脂肪含量在雞的各個部位中僅次于雞皮，每百克熱量約為254kcal，與豬蹄相當(dāng)。也就是說，吃兩三個雞爪的熱量，就約等于吃了兩碗飯！

涼拌腐竹

腐竹是由大豆磨成漿煮開后，最上面凝結(jié)的一層油皮制作而成，其中集結(jié)了大量的脂肪。100g腐竹的熱量接近460kacl，約等于4碗米飯，需要爬樓梯運動1個小時左右才能消耗掉。如果再加上麻醬、油辣椒醬等調(diào)料，那熱量更是高得驚人。

桂花糯米藕

藕的熱量雖不算高，但它富含淀粉，本身就可以當(dāng)主食食用。更何況，在桂花糯米藕的制作過程中，還要加入大量糯米、糖、桂花蜜，口感變得香甜軟糯了，熱量同時也大幅上漲了。

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想要吃得健康

就從這4點開始做起！

那涼拌菜，要怎么吃得安全、健康呢？

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少生拌，多焯拌

總體來說，焯拌的方法更適合大多數(shù)人的口味，在健康方面也更有益。

將蔬菜入鍋先焯一下水，一方面，可以大幅降低微生物感染的風(fēng)險；另一方面，能減少對腸胃道的刺激；同時，菠菜、莧菜等草酸含量高的蔬菜，經(jīng)焯燙后可以減少草酸、減輕澀味，更利于營養(yǎng)的吸收利用。

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巧用調(diào)味料

油辣椒醬、芝麻醬、沙拉醬等醬料的熱量較高，有減脂減重需求的人做涼拌菜時應(yīng)盡量少用它們。糖、鹽在制作涼拌菜時也要控制用量，攝入過多不僅會影響體重，對心血管也會造成危害。

大家可以選用醋、蒜、檸檬汁、百香果汁等調(diào)味料，既能增加涼拌菜的風(fēng)味，開胃、增進食欲，又能幫助減少鹽的用量。

另外，在拌涼拌菜時，大家可以適當(dāng)加一點橄欖油，其油脂中富含不飽和脂肪酸，對心腦血管健康十分有益，而且它還能促進食材中脂溶性營養(yǎng)素（如番茄紅素、β-胡蘿卜素等）在體內(nèi)的吸收。

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食材、器具都要保持衛(wèi)生

不僅食材要清洗干凈，做涼拌菜時，砧板、道具也要保持衛(wèi)生，最好做到生熟分開，避免交叉污染。盛放涼拌菜的碗、碟最好提前消毒。

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現(xiàn)吃現(xiàn)拌，吃多少拌多少

做好的涼拌菜，不宜長時間存放，盡量現(xiàn)吃現(xiàn)拌、吃多少拌多少。實在吃不完的，要盡快放入冰箱冷藏，但最好別隔夜。

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2道美味涼拌菜

幫你補充蛋白質(zhì)和鈣

最后，可可再給大家推薦兩款特別的涼拌菜，一個有助于補充蛋白質(zhì)，一個有助于補充鈣質(zhì)，都很適合中老年人哦~

“蛋白質(zhì)達人”

涼拌雞蛋

雞蛋的優(yōu)質(zhì)蛋白含量在常見食物中處于領(lǐng)先地位，2022版膳食指南中也特別強調(diào)每天吃1個雞蛋。

而且這道涼拌雞蛋中還增加了豌豆、玉米、胡蘿卜，營養(yǎng)更為均衡，豌豆中富含的B族維生素還能更好地促進蛋白質(zhì)在體內(nèi)的吸收利用。

【做法】：雞蛋煮熟后對半切開，挖出蛋黃，蛋白做成花籃狀。將蛋黃搗碎，加入煮熟的玉米粒、豌豆粒、胡蘿卜粒，加少量醬油、橄欖油攪拌均勻，盛在蛋白花籃中即可。

“蔬菜鈣片”

涼拌胡蘿卜纓

普通成人每天應(yīng)攝入800mg鈣質(zhì)，然而據(jù)調(diào)查，我國居民平均鈣攝入量僅為356mg/天，遠遠低于推薦標(biāo)準(zhǔn)。

除了牛奶、豆腐有助于補鈣之外，有些綠葉菜鈣含量其實也非常高，像胡蘿卜纓，它的鈣含量可達350mg/100g，堪稱“蔬菜鈣片”。一盤200g的涼拌胡蘿卜纓，鈣含量和700ml牛奶相當(dāng)。而且，它還富含多種維生素、微量元素，經(jīng)常吃一點，對骨骼健康很有益。

【做法】：胡蘿卜纓切段后入水焯熟，瀝干水分放入碗中，加美人椒、蒜末、醬油、花椒油調(diào)味，拌勻后即可食用。

（我是大醫(yī)生官微）