導(dǎo)讀一般成人想要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，“四個(gè)一”是基礎(chǔ)，包括一兩瘦肉、一個(gè)雞蛋、一袋牛奶、一兩豆制品。這“四個(gè)一”構(gòu)成了我們一天基本的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。作為一種植物，為什....

一般成人想要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，“四個(gè)一”是基礎(chǔ)，包括一兩瘦肉、一個(gè)雞蛋、一袋牛奶、一兩豆制品。這“四個(gè)一”構(gòu)成了我們一天基本的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。

作為一種植物，為什么豆腐蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可以和肉蛋奶媲美呢？下面我們一起看下具體數(shù)據(jù)。

以下是幾種主要?jiǎng)又参锏鞍资称返鞍踪|(zhì)價(jià)（以標(biāo)準(zhǔn)蛋白質(zhì)價(jià)為100時(shí)）比較：

全雞蛋為94

全牛奶為87

牛肉為74

魚(yú)83

大豆為73

土豆為67

精制面粉為52

大米為63

從數(shù)據(jù)上可以看出，大豆的蛋白質(zhì)價(jià)可與牛肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。且大豆蛋白的氨基酸組成比較好，人體所需的必需氨基酸它幾乎都有。

食用大豆直接制成的食品，人體對(duì)其蛋白質(zhì)的消化吸收率只有65%。而制成豆腐食用，消化吸收率就可以提高到92%~95%。

豆腐的營(yíng)養(yǎng)不止是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，大豆中還含有18%左右的油脂，其絕大部分可以轉(zhuǎn)移到豆腐中去。大豆油脂的亞油酸（人體必需的主要脂肪酸）比例較大，且不含膽固醇，不但有益人體神經(jīng)、血管、大腦的發(fā)育生長(zhǎng)，而且還可以預(yù)防心血管病、肥胖病等常見(jiàn)病發(fā)生。

大豆所含的豆固醇進(jìn)入人體后，能較多地吸收腸道膽固醇分解的膽汁酸，從而降低血膽固醇。不僅可以抑制結(jié)腸癌，而且有助于預(yù)防心血管疾病。

·豆腐和肉可以等量替代·

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦一般成人每天吃大豆25克及以上，25克大豆相當(dāng)于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆?jié){，175克內(nèi)酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐絲。

在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆制品就可以相應(yīng)減少肉的攝入，豆制品和肉加在一起，一天不超過(guò)五兩。

不提倡一天吃五兩肉或者一天吃五兩豆制品，肉和豆制品作為蛋白質(zhì)的動(dòng)物性和植物性兩大最好的來(lái)源，要混搭著吃才健康。

·豆腐 魚(yú)，營(yíng)養(yǎng)吸收更充分·

推薦將豆腐和魚(yú)一起燉著吃。魚(yú)和豆腐燉在一起，味道鮮美，魚(yú)的肉質(zhì)與豆腐軟軟的口感也很搭調(diào)。而且豆腐和魚(yú)還能起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，使蛋白質(zhì)吸收率大大提高。

所以，魚(yú) 豆腐的烹調(diào)組合是十分完美的，喜歡吃豆腐的朋友，一定不要錯(cuò)過(guò)。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科

于康教授