導(dǎo)讀不少跑者將「黑指甲」視為勇者的象征，認(rèn)為是勤于練習(xí)的標(biāo)記。國(guó)際超級(jí)馬拉松總會(huì)技術(shù)委員郭豐州分享一種鞋帶新綁法，可避免腳趾因滑動(dòng)而頂?shù)角懊姘l(fā)痛，甚至造成黑指甲....

不少跑者將「黑指甲」視為勇者的象征，認(rèn)為是勤于練習(xí)的標(biāo)記。國(guó)際超級(jí)馬拉松總會(huì)技術(shù)委員郭豐州分享一種鞋帶新綁法，可避免腳趾因滑動(dòng)而頂?shù)角懊姘l(fā)痛，甚至造成黑指甲的現(xiàn)象。

郭豐州提到，最近有個(gè)年輕朋友教我一招綁鞋帶的新方法，很快就學(xué)會(huì)，而且發(fā)現(xiàn)正可以適用在我跑鞋要穿到最后一孔的「政策」，當(dāng)把最后一個(gè)孔也穿上之后， 鞋腳合一，腳掌在跑步過程當(dāng)中也不會(huì)滑動(dòng)，就可避免腳指頭因滑動(dòng)而頂?shù)叫拥那岸硕l(fā)痛，甚至造成黑指甲的現(xiàn)象 。這種新綁法，我就以這位年輕人的名字為名，稱它為「 艾美莉綁鞋帶法 」，接下來以圖片來示范：

1.先以傳統(tǒng)左右交叉方式，穿到最上面第二孔。最后一個(gè)孔，穿同一邊，形成一個(gè)小圈套（照片中左手拉出來一個(gè)小圈套）

2.另一邊也是同樣作法，左右各有一個(gè)小圈套

4.可以拉著兩條鞋帶做松緊度調(diào)整

5.最后綁上蝴蝶結(jié)

再把多余的鞋帶塞進(jìn)前面左右交叉的鞋帶中，可以防止跑到一半蝴蝶結(jié)松脫（停下來重綁鞋帶會(huì)破壞原先的跑步韻律）

有些人腳背較高，鞋帶綁緊之后，血液通過不順暢，會(huì)有疼痛感，可以在綁鞋帶時(shí)腳背位置跳過一個(gè)孔不穿。重要的是，每次跑步前，要養(yǎng)成坐下來，重新綁鞋帶的習(xí)慣。

逐孔檢查松緊度，不要貪快貪方便，直接套上就走，如果不重綁鞋帶，跑步時(shí)鞋和腳一定不能合為一體，跑步量一大，或者速度快的時(shí)候，受傷機(jī)會(huì)就增大。

預(yù)防跑步受傷8原則

除了注意鞋帶的綁法，避免黑指甲外，《 完全跑步圣經(jīng) 》中也提到以下8個(gè)原則，能減輕你運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)受傷的機(jī)率！

1、慢慢增加里程數(shù)： 里程數(shù)的增加，不要超過上一周或10天周期的百分之10。

2、難易練習(xí)日交錯(cuò)： 每次跑步時(shí)，你都耗盡身體能量、使肌肉和結(jié)締組織受損，而它們需要時(shí)間才能再次補(bǔ)足和修復(fù)。如果你訓(xùn)練得太多卻休息不夠，很可能會(huì)成為過度訓(xùn)練傷害的受難者。

3、了解過度訓(xùn)練的癥狀： 過度訓(xùn)練有多達(dá)7個(gè)已確立的癥狀，愈熟悉這些癥狀，就愈有可能避免無可挽回的傷害，造成你無法參加比賽。這些癥狀中，最明顯的是疲勞或精疲力盡——你根本沒有力氣下床或跑完全程。

4、保持水分充足： 肌肉過度使用后，脫水是跑者受傷的主要原因。訓(xùn)練時(shí)，你的身體需要攝取更多水分，以維持肌肉收縮和伸展。

5、采取抗發(fā)炎飲食： 保護(hù)身體組織的方法是，規(guī)律運(yùn)動(dòng)、并採(cǎi)取富含維生素、抗氧化物和omega-3的健康飲食。這些抗發(fā)炎食物有助維持健康的體重，因此減輕肌肉骨骼系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。它們也有助加速?gòu)?fù)原過程。

遠(yuǎn)離含有大量高果糖糖漿的加工食品和飲料，例如糖果、汽水、烘培食品等。這種甜味劑會(huì)增加體內(nèi)發(fā)炎，也已證實(shí)會(huì)提高胰島素阻抗，導(dǎo)致體重增加。飲食中要包含莓類、水果、蔬菜、堅(jiān)果、全榖類、魚、和其他已證實(shí)能降低胰島素阻抗的抗發(fā)炎食物。

6、做重量訓(xùn)練： 要使這些擔(dān)任負(fù)重工作的肌腱、韌帶和骨頭維持健康，可以每週做幾次肌力訓(xùn)練，尤其有助使女性肌肉和骨質(zhì)流失降到最低。肌力訓(xùn)練能幫助骨頭重建，增加骨質(zhì)密度，因此能降低骨質(zhì)疏鬆癥和壓力性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。較強(qiáng)健的肌肉也有助穩(wěn)定身體、承受較重的負(fù)擔(dān)、或是42公里的長(zhǎng)距離跑步。

7、避開堅(jiān)硬的路面： 如果可以，盡量避開水泥地，選擇比較軟的地面像是泥土地、煤渣地、硬沙地等，或者如果得在路面上跑，就選柏油路。地面愈軟，愈能保護(hù)你的關(guān)節(jié)、維持長(zhǎng)遠(yuǎn)健康。