導(dǎo)讀對于男性而言，多數(shù)人不會抗拒針對肩膀的訓(xùn)練，但是對于很多女性而言，卻常常忽略訓(xùn)練肩部肌群的重要性。不論是男性還是女性，要想達到穿衣好看的效果，肩膀是一個不可....

對于男性而言，多數(shù)人不會抗拒針對肩膀的訓(xùn)練，但是對于很多女性而言，卻常常忽略訓(xùn)練肩部肌群的重要性。

不論是男性還是女性，要想達到穿衣好看的效果，肩膀是一個不可或缺的部位。一個好看的肩膀就像是行走的衣架子，能夠幫你撐起所有風(fēng)格的服裝。

所以說，作為一枚愛美的女生，要想穿衣效果更佳，那么肩膀訓(xùn)練就是必不可少的。

不僅如此，女生練肩還能夠從形象上增加你的氣質(zhì)分，增強女性氣場。而且對于手臂較粗的女生，肩膀訓(xùn)練會使你的肩膀顯得緊實飽滿，從視覺上讓胳膊看著更細一點。

所以，下面分享一組強化肩袖肌群的訓(xùn)練動作，同時這組動作也可以很好地鍛煉三角肌從而讓自己擁有一個漂亮的肩膀。

需要注意的是，由于肩關(guān)節(jié)靈活性高所以風(fēng)險系數(shù)也比較高，所以在訓(xùn)練過程中，重量的選擇不要太大。

動作一

站姿啞鈴古巴推舉

1、雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心朝向自己。

2、保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，三角肌發(fā)力帶動雙臂屈肘向上提起，至大臂與地面平行，小臂與大臂垂直，小臂與地面呈45度角，掌心向下。

3、然后以大臂為軸向上旋轉(zhuǎn)小臂至小臂與地面垂直，然后三角肌發(fā)力向上推起啞鈴至雙臂伸直，注意手肘微屈。

4、頂點稍停，感受三角肌的收縮，然后雙臂屈肘向下，使大臂與地面平行，小臂與大臂垂直，然后以大臂為軸向下旋轉(zhuǎn)小臂與地面45度角，再下放雙臂于體前。

動作二

俯身啞鈴反向飛鳥 前上舉

1、雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對。

2、保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩后束發(fā)力帶動向側(cè)上方抬起，至大臂到達肩部高度，稍停，感受肩后束的收縮，然后控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)。

3、雙臂還原后，旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心朝向自己，然后三角肌發(fā)力帶動雙臂向正前方舉起，至大臂約與地面平行，然后稍停，感受三角肌的收縮，再控制速度慢慢還原。

動作三

站姿啞鈴前平舉外展

1、雙腳微微分開站立，挺胸收腹，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心朝向自己。

2、保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動雙臂向正前方舉起至視線高度。

3、然后保持雙臂高度，將雙臂同時向兩側(cè)打開，至大臂與軀干處于同一平面，頂點稍停，感受肩后束的收縮。

4、然后依次反方向還原至動作起始狀態(tài)。

5、注意動作全程都要保持身體穩(wěn)定，如果做不好，可以以坐姿方式來完成。

動作四

站姿啞鈴交替前平舉

1、雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部插，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，拳眼相對。

2、保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，三角肌發(fā)力帶動一只手臂向前平舉至與地面平行，然后保持并完成另一側(cè)動作。

3、兩側(cè)動作完成以后，主動控制速度依次下落手臂還原。

當(dāng)然在訓(xùn)練過程中還要注意安全，在保證動作質(zhì)量的前提下完成動作，而不是表面上去模仿。