導(dǎo)讀作者：藍(lán)弧（V：lanhuyys），9年專注營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域，倡導(dǎo)科學(xué)育兒和疾病的營(yíng)養(yǎng)輔助調(diào)理3歲以后基本就是和大人一起吃飯了，有條件的還是建議給孩子單獨(dú)烹飪，今天....

作者：藍(lán)弧（V：lanhuyys），9年專注營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域，倡導(dǎo)科學(xué)育兒和疾病的營(yíng)養(yǎng)輔助調(diào)理

3歲以后基本就是和大人一起吃飯了，有條件的還是建議給孩子單獨(dú)烹飪，今天的食譜就是既適合寶寶又適合全家人的。

這次的食譜是寫實(shí)的，我家宸寶如今3歲2個(gè)月了，還沒上幼兒園，所以一天三餐都是在家里的，依然是寫一周全天的整體食譜（3歲以內(nèi)的食譜可在歷史文章里查找），方便大家參考。

基本信息：

男，3歲2個(gè)月

身高：101厘米

體重：16.5公斤

3～4歲孩子對(duì)常規(guī)營(yíng)養(yǎng)的需求量是（每天）：

能量：1350～1400大卡

鈣：700～800毫克

鐵：10～12毫克

鋅：10～12毫克

碘：80～90毫克

鎂：130～150毫克

維生素D：400～600IU

維生素a：1800～2000IU

蛋白質(zhì)40～45克

以上列出的是重要營(yíng)養(yǎng)素的需求量，換成食物的量大概是：

? 谷物類：100～130克（粗雜糧占四分之一）；

? 薯類25～40克；

? 禽畜魚肉類40～60克；

? 蛋一個(gè)；

? 蔬菜類200～250克；（包括根莖類、葉菜類、菌菇類）

? 水果類150～200克；

? 豆類10～15克（換成老豆腐是30～60克）；

? 油15～20克；

? 奶350～500；

食譜的設(shè)計(jì)就是要盡量滿足對(duì)以上食物的需求，只要每天的食量安排在它的范圍內(nèi)，它就是一份合格的營(yíng)養(yǎng)食譜，我寫出來的一定不是標(biāo)準(zhǔn)答案，你們可根據(jù)自己的家庭習(xí)慣，設(shè)計(jì)出各種各樣的食譜。

時(shí)間和餐次安排：

? 早上6點(diǎn)半～7點(diǎn)：喝奶

? 早上7點(diǎn)半～8點(diǎn)半：吃早餐

? 中午11點(diǎn)半～12點(diǎn)：午餐

? 午餐后睡覺1.5～2小時(shí)

? 下午3點(diǎn)半：加餐：水果，酸奶

? 下午6點(diǎn)：晚餐

? 晚上8點(diǎn)～8點(diǎn)半：喝奶

? 9點(diǎn)～9點(diǎn)半睡覺

以下食譜的搭配和數(shù)據(jù)均是宸媽精心設(shè)計(jì)，要用起來哦。

（注：本食譜適合3～4歲的健康寶寶）

一周詳細(xì)食譜安排如下：

第1天

食譜解讀：

1、早餐的蔬菜土豆餅是宸寶奶奶常做的，宸寶也特別愛，做的要求是一定要是不粘鍋，否則難成功，方法是把土豆蒸熟壓成泥，再把芥菜切細(xì)碎加面粉和土豆泥，加少許鹽再揉成小圓餅，不粘鍋用油，小火加熱兩面微煎至金黃即可；

2、中午是雜蔬面，面條用的是店里的寶寶專用蔬菜面，也可以用別的面，3歲以上不要求一定吃寶寶面了，大人吃的面也是可以的，不要煮得太硬就行。

第2天

食譜解讀：

1、早餐的山藥牛奶麥片粥是牛奶的另外一種吃法，對(duì)不愛喝奶的寶寶可嘗試，方法也很簡(jiǎn)單就是把山藥先煮熟壓成泥，再把麥片煮熟（可用即食麥片），牛奶燒開，三煮混在一起即可，味道香濃，口感很好；

2、“彩虹炒菜”是自己取的名字，它可將菜飯拌在一起，也是一道經(jīng)典雜燴。方法是先把米飯煮熟，再炒雞蛋，一定要用不粘鍋，把炒好的雞蛋碾碎后盛出，再把黃瓜和胡蘿卜切成丁洗凈，青豆洗凈，鍋里熱油，倒入黃瓜青豆和胡蘿卜，炒至八成熟后，倒入煮好的米飯和雞蛋，加適量鹽，翻拌均勻即可；

3、晚餐有一道菠菜豬肝湯，記得菠菜要先焯水，豬肝一定要用安全來源的，比如老家自己養(yǎng)的豬，或者能確保是自然成長(zhǎng)的土豬的豬肝，烹飪之前先浸泡，可加檸檬片去除腥味。

第3天

食譜解讀：

1、如果寶寶不是早上一定要喝牛奶的話，可以直接用早餐的酸奶替代牛奶，酸奶推薦吃自制的，一般晚上做第二天早上吃，做好的酸奶是溫?zé)岬模尤肭泻玫乃麆偤茫綍r(shí)吃的話，常溫也可以，胃特別弱的可以稍微溫?zé)嵯鲁裕?/p>

2、中午拌面用的芝麻醬，是用鮮8的，確實(shí)香，每次給宸寶加上能感覺他吃飯速度明顯加快，一口接一口的吃，不過光用芝麻醬拌面可不行，所以我都會(huì)另外炒一個(gè)菜，與面拌在一起，讓營(yíng)養(yǎng)均衡一下。

第4天

食譜解讀：

今天是素餐，沒有動(dòng)物蛋白，適合偶爾積食，或者連續(xù)多天吃肉后的調(diào)節(jié)，食譜里刻意增加蛋白質(zhì)豐富的奶、雞蛋、豆腐的量，也增加了雜糧的量，補(bǔ)充B族，盡量讓營(yíng)養(yǎng)均衡；

第5天

食譜解讀：

1、中午的菠蘿炒菜是一道創(chuàng)意菜，現(xiàn)在是菠蘿的應(yīng)季，可以做來吃，方法是把一個(gè)菠蘿取下上三分之一蓋，再把下面挖空，取出菠蘿備用。

然后做法和前面的彩虹炒菜是一樣的，即先把米飯煮熟，再炒雞蛋，一定要用不粘鍋，把炒好的雞蛋碾碎后盛出，再把黃瓜和胡蘿卜切成丁洗凈，青豆洗凈，鍋里熱油，倒入黃瓜青豆和胡蘿卜，炒至八成熟后，倒入煮好的米飯和雞蛋，加適量鹽，翻拌均勻，再裝入菠蘿即可，造型好看，味道香甜，寶貝一定很喜歡；

2、芙蓉鮮蔬湯也是一道經(jīng)典雜蔬湯，原料是鮮香菇、雞蛋、菠菜、紫菜、胡蘿卜，做法是將菠菜焯水切碎備用，將胡蘿卜、香菇切丁備用，鍋里熱油加點(diǎn)蔥姜蒜，再倒入胡蘿卜香菇略炒后加水，水燒開后加菠菜，并將打好的雞蛋倒入，后加鹽，少許雞精即可。

第6天

食譜解讀：

1、早餐的八珍粉是一廠家寄過來的樣品，成份有山藥、薏米、茯苓、芡實(shí)、蓮子、扁豆、大米、糯米和白糖，即食的，加開水沖調(diào)即可，給宸寶吃了一段時(shí)間，味道是還可以，只是太甜了，不太符合我一向淡口味的調(diào)性，一直還在糾結(jié)要不要推薦給你們， 中醫(yī)經(jīng)典的八珍糕還是可以嘗試的；

2、晚餐的意面也是宸寶常吃的，意面比較硬，需要煮久一點(diǎn)，我會(huì)經(jīng)常買意面放在家里，他奶奶也會(huì)常做，只是配菜會(huì)不同，這次做的是經(jīng)典的牛柳意面；

做法是將牛里脊肉切成絲，加生粉，醬油腌漬10分鐘，燈籠椒和洋蔥切絲備用，鍋里水燒開煮意面煮至面完全熟無硬芯，需反復(fù)加水煮，煮好后撈出；鍋里熱油，加入肉絲滑炒，再加入洋蔥和燈籠椒一起炒，炒至斷生，再下煮好的意面再一起炒炒，最后加鹽和少許胡椒粉即可。

第7天

食譜解讀：

1、早餐的三明治是自己做的，比較山寨，但夠健康，因?yàn)橥饷尜I的一般都抹了厚厚的沙拉醬，很咸，自己做， 我用牛油果泥替代沙拉醬抹在面包中間，再把煮好的雞肉和生菜鋪在上面，還有一片煎好的嫩雞蛋，然后再覆蓋一片面包；

吃起來每一口都有不同食材的味道，偶爾給孩子這樣的早餐，也別有風(fēng)味；

2、中午的紅豆黑米飯，記得紅豆和黑米一定要提前泡，可晚上泡好第二天再用，可一次泡兩三天的量放冰箱里存著，需要時(shí)再取出；

現(xiàn)在我家的主食大多時(shí)候是小米藜麥飯和紅豆黑米飯輪流來的，偶爾也會(huì)煮紅薯、紫薯、玉米棒來替代部分主食，這樣就做到粗細(xì)搭配，谷薯結(jié)合了。

食譜補(bǔ)充說明：

1、大多孩子3歲以后奶量下降，但奶是高鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白來源，建議在孩子能接受的情況下提高奶量，食譜寫早晚各250毫升，也就是建議一天喝夠500毫升，如果達(dá)不到，比如容易積食，喝了奶就會(huì)影響正常三餐，那可以酌情減少；

2、如果早上奶喝了會(huì)沒有胃口吃早餐，那么建議把奶放在上午或者下午，以能吃早餐為主，也可以把早餐和奶并在一起，具體根據(jù)孩子能接受的情況定；

3、食譜沒有寫上午的加餐，這是考慮早上喝奶加早餐后需要一些消化時(shí)間，如果孩子的習(xí)慣是要上午加餐，也可以繼續(xù)，前提是不影響早餐和午餐的正常食量；

4、食譜雖然是帶量的，但不代表這年齡段該食物必須吃這個(gè)量，它只是個(gè)參考，也是該年齡段的理想值，但食量每個(gè)孩子都是不同的，差別不要太大就行，大家主要參考搭配結(jié)構(gòu)和量的多少比例；

5、食譜每天都不重復(fù)，不是因?yàn)槲壹颐刻於汲缘牟恢貜?fù)，這是很難做到的，因?yàn)榧依镔I菜不會(huì)一樣只買一點(diǎn)，只要當(dāng)天內(nèi)吃的量和種類均衡足量即可，不要求每天每餐都不重復(fù)，我這樣寫是為了讓大家更好參考，每一天的食譜都可以變換著吃好多天呢；

6、3歲以上，大多都是跟著家庭一起吃飯，不需要單獨(dú)烹飪了，注意跟孩子一起吃的話，需總體保持清淡口味，所以以上食譜，其實(shí)是全家適用的，當(dāng)然如果有條件，單獨(dú)烹飪會(huì)更好；

7、食譜寫了七天的，其中一天是純素，是想提醒大家不需要每天都有肉，可以隔一段時(shí)間就來一天吃素，更有利于寶寶腸胃健康；

8、這次是3歲以上食譜，同小寶寶不同，我沒再有食物過敏、咀嚼能力等的顧慮，配起來也就比較放得開，種類比較多，做法也更多樣了哦。

作者：藍(lán)弧（V：lanhuyys），9年專注營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域，倡導(dǎo)科學(xué)育兒和疾病的營(yíng)養(yǎng)輔助調(diào)理