導讀要說哪個健身器械簡單、方便還能鍛煉全身那肯定是啞鈴了啞鈴屬于自由重量器械。使用啞鈴鍛煉有利于增強力量、提高忍耐力并增長肌肉。無論是訓練最大肌力、肌肥大、爆發....

要說哪個健身器械

簡單、方便還能鍛煉全身

那肯定是啞鈴了

啞鈴屬于自由重量器械。使用啞鈴鍛煉有利于增強力量、提高忍耐力并增長肌肉。無論是訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，啞鈴都是一種最基本又全面的訓練器材。

而且啞鈴可以鍛煉到你的肱二頭肌、肱三頭肌、肩膀、背部和胸部的肌肉，在家沒事就可以舉兩下。

下邊講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練。

訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目標做調整，無論是增加體適能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數，同時搭配上合適的重量與次數才是最好的訓練方式。

啞鈴胸部訓練

一 啞鈴臥推

1.平躺于墊子上，啞鈴保持在胸前上推。

2.放下至與胸同高的位置。

3.上推回到原位并重復。

4. 動作避免完全伸直手臂。

二 啞鈴上/下斜臥推

1.平板凳斜角30至45度

2.重復臥推動作

三 啞鈴飛鳥

1.平躺，持啞鈴置于胸前。

2.全程手肘微彎。

3.雙臂向兩側展開，同時保持手肘微彎。

4.當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回起始位置后重新開始。

啞鈴肩膀訓練

一 坐姿啞鈴肩推

1.背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。

2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。

3.當上下臂呈90度時上推啞鈴，并重復以上動作。

二 站姿啞鈴側平舉

三 啞鈴前平舉

1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬，掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。

2.單手臂向前平舉。

3.手臂地面平行時，放下回到開始位置后重新開始。

啞鈴背部訓練

一 啞鈴劃船

1.一手扶住椅子，另一只手伸直握啞鈴。

2.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。

3.放下啞鈴回到開始

啞鈴二頭肌訓練

一 啞鈴彎舉

1.站直，啞鈴握在身體兩側。

2.手掌朝內面向身體。

3.手肘緊貼身體，做彎舉動作。

啞鈴三頭肌訓練

一 啞鈴臂屈伸

1.站在長椅的側邊，將靠近長椅的的手掌與膝蓋支撐在長椅上，上身與地面平行。

2.另一只手握住啞鈴，下臂貼緊身體與地面平行，這時手肘應呈90度。

3.將上臂伸直直到與地面平行。

4.伸直手臂回到開始位置，重復彎舉動作，做完換邊。

啞鈴臀腿訓練

一 啞鈴深蹲

1.持啞鈴在身體兩側，雙腳與肩同寬站好。

2.做深蹲動作，直到大腿與地面平行。下蹲時保持膝蓋向前，不要往內縮。

3.保持背部自然挺直，利用下背與腿部的力量啟動。

4.回到開始位置并重復。

二 啞鈴弓箭步蹲

1.持啞鈴在身體兩側，雙腳并攏站好。

2.跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，后腳膝蓋會靠近地面。

3.跨出腳出力回到開始位置。

4.單腳重復幾次后換腳訓練。

小提示

在鍛煉肌肉時，先從大肌群開始，比如胸部、背部、大腿正面（四頭肌）、大腿背面（腿后肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。然后再將重點放在較小的肌肉上，比如二頭肌、三頭肌、小腿肌和腹肌。