<span class="answer">導讀</span>離高考越來越近了，家長要好好給寶貝們搭配一日二餐（因為中餐肯定要在學校吃，家長就不用操心了），晚餐是一家人團聚的時候，輕松的就餐氛圍也能緩解高考生的緊張的情....<p>離高考越來越近了，家長要好好給寶貝們搭配一日二餐（因為中餐肯定要在學校吃，家長就不用操心了），晚餐是一家人團聚的時候，輕松的就餐氛圍也能緩解高考生的緊張的情緒，所以在飯桌上避免談論敏感話題。</p><p><img alt="雞腿燜啥好吃又不上火（高考營養晚餐真不賴）(1)" src="/static/upload/image/20231217/f904f7aba3184acdad3f74490e8547a2.jpg"/></p><p>今天分享的高考營養晚餐依然是家常飯菜版，一只在雞腿提前幾小時腌制入味，燜了一鍋香噴噴的醬油雞腿飯。雞腿香嫩嫩，飯也有滋味。紅燒帶魚肉厚味美刺少，也很受孩子的喜歡。其它幾道素菜如紅椒炒菜花、油菜炒豆腐絲、焯水鮮百合、雜蔬湯能提供更多的營養素，口味多樣，吃著也不膩。</p><p>先來張食材大合影。</p><p><img alt="雞腿燜啥好吃又不上火（高考營養晚餐真不賴）(2)" src="/static/upload/image/20231217/1c0032bd11264b27a03994ecef3e2f37.jpg"/></p><hr/><strong>---【醬油雞腿燜飯】---</strong><p>雞肉富含優質蛋白質，單純烤或者燉都覺得太費事，提前幾個小時把雞腿腌上，再和大米同入鍋燜一燜。雞肉香嫩油光光，顆顆米飯油潤潤，小蔥末趁熱激發出了香味，每一口都若隱若無地洋溢著香味，即使作為單獨的燜飯也是值得一試的。</p><p><img alt="雞腿燜啥好吃又不上火（高考營養晚餐真不賴）(3)" src="/static/upload/image/20231217/b575320aba5b44179fda73e937d0430d.jpg"/></p><p><img alt="雞腿燜啥好吃又不上火（高考營養晚餐真不賴）(4)" src="/static/upload/image/20231217/5561ed3d55bf4aa983f99148c6c68c46.jpg"/></p><p><strong>【材料】 </strong>大雞腿1只，大米適量，水適量</p><p><strong>【腌料】</strong> 小蔥2棵，姜1塊，八角1顆，花椒1撮，料酒30克，醬油30克，生抽15克，鹽適量</p><p><strong>【制作】</strong></p><p>1. 雞腿清洗干凈，小蔥切段，姜切粗絲；</p><p>2. 蔥段、姜絲、料酒、醬油、生抽、鹽同入雞腿盆中；</p><p>3. 用竹扦在雞腿上扎洞，多少可隨意，兩面都扎一扎，便于入味；</p><p>4. 蒙保鮮膜入冰箱冷藏幾小時充分入味；如果著急吃，至少也要腌3小時，可以給雞腿做個SPA，更好入味；</p><p><img alt="雞腿燜啥好吃又不上火（高考營養晚餐真不賴）(5)" src="/static/upload/image/20231217/3c591eac4f014730957fe478f9772911.jpg"/></p><p>5. 大米淘洗干凈，將腌雞腿的料汁倒入大米中，再按正常燜飯倒適量水；腌料中的蔥段姜絲就不要放了；</p><p>6. 將雞蛋碼放在最上面，內膽放入電飯煲中，用普通的燜飯程序就可以了；</p><p>7. 這是燜好的醬油雞腿飯；</p><p>8. 一定要趁熱撒一把小蔥末，雞腿取出剁成塊，用飯勺將小蔥末與醬油米飯混合均勻。</p><p><img alt="雞腿燜啥好吃又不上火（高考營養晚餐真不賴）(6)" src="/static/upload/image/20231217/ec506ef211b04a29b96191af624acc7d.jpg"/></p><p><strong>【蘋果私房話】</strong></p><p>1. 雞腿一定要充分腌制入味再燜飯，這樣才入味不腥；</p><p>2. 腌雞腿的醬油汁等燜飯，可以增加飯的咸味和鮮味；想要飯的顏色再深些，可再倒適量醬油燜飯；</p><p>3. 用同樣的方法還可以做排骨燜飯、鴨腿燜飯。</p><p><img alt="雞腿燜啥好吃又不上火（高考營養晚餐真不賴）(7)" src="/static/upload/image/20231217/190b5f3c6d6d4515889f2c490f84f475.jpg"/></p><hr/><strong>---【紅燒帶魚】---</strong><p>帶魚是海魚的一種，肉質鮮嫩，富含蛋白質和卵磷脂。高考生在緊張的備考階段，體力消耗大。常吃帶魚對于恢復體力、舒緩神經、消除大腦疲勞、提高記憶力有一定的益處。</p><p><img alt="雞腿燜啥好吃又不上火（高考營養晚餐真不賴）(8)" src="/static/upload/image/20231217/8b2a03a18509464e8b37009ce7af71e8.jpg"/></p><p><strong>【材料】 </strong>帶魚2條，雞蛋1個，小蔥2棵、姜1塊，八角1顆，鹽適量，醬油適量，熱水1碗，油適量</p><p><strong>【制作】</strong></p><p>1. 帶魚清理干凈、切6公分左右的魚段；蘸雞蛋液入油鍋小火煎至兩面金黃；</p><p>2. 蔥段、姜絲、八角、鹽、醬油、1碗熱水同入帶魚鍋中；</p><p>3. 蓋蓋子小火燜燉，大部分湯汁被魚段吸收即可出鍋。</p><p><img alt="雞腿燜啥好吃又不上火（高考營養晚餐真不賴）(9)" src="/static/upload/image/20231217/cdabc15ddba24fef96e4ef79fdc4e7ce.jpg"/></p><p><strong>【蘋果私房話】</strong></p><p>1. 帶魚身上的銀色粉狀物是退化鱗，也是一種脂肪，無需刻意刮掉，其中所含的不飽和脂肪酸比魚肉還高，對身體有益；</p><p>2. 蘸雞蛋肉小火慢煎，可以去腥提香，魚塊還整齊不碎。</p><hr/><strong>---【素炒菜花】---</strong><p>菜花也叫花菜，營養豐富，口感脆嫩，含大量的蛋白質、脂肪、碳水化合物、多種維生素等微量元素。可以根據口味炒得脆一點兒或者軟爛一點，也可以放一些配菜如青紅椒、西紅柿、肉片，各有不同口味。</p><p><img alt="雞腿燜啥好吃又不上火（高考營養晚餐真不賴）(10)" src="/static/upload/image/20231217/f772db97eb45419099737edf2a9c1ef8.jpg"/></p><p><strong>【材料】 </strong>菜花半棵，紅椒半個，油少許，鹽少許，蔥花少許</p><p><strong>【制作】</strong></p><p>1. 菜花分小塊，焯燙至8分熟，撈出控水，無需過涼水；</p><p>2. 炒鍋中倒少許油，蔥花熗鍋，菜花入鍋，撒鹽翻炒均勻，起鍋前撒紅椒塊。</p><p><img alt="雞腿燜啥好吃又不上火（高考營養晚餐真不賴）(11)" src="/static/upload/image/20231217/37e83e079a474143b1d625601264fa56.jpg"/></p><p><strong>【蘋果私房話】</strong></p><p>1. 菜花焯水可以去除掉藏在內部的小菜蟲，也能節省烹炒的時候，并且增加一些水分，不至于炒的時候產生過多油煙；</p><p>2. 紅椒起到裝飾和調節口味的作用，如果能吃辣，用青、紅辣椒也可。</p><hr/><strong>---【油菜炒豆腐絲】---</strong><p>油菜富含維生素C和植物纖維，整顆炒能最好地保留纖維及入口的脆嫩感；豆腐絲是黃豆制作而成的豆制品，含豐富的大豆蛋白、鈣等營養素。這二者氨基酸，顏色清新，口感清淡，還能促進腸胃蠕動。在這基礎上可根據口味做調整，比如加肉片、雞蛋、青紅辣椒同炒，都會有不同的味道。</p><p><img alt="雞腿燜啥好吃又不上火（高考營養晚餐真不賴）(12)" src="/static/upload/image/20231217/78c2c2fd3efc4c77bce24724fa4ba69c.jpg"/></p><p><strong>【材料】</strong> 油菜1盤，豆腐皮2張，油少許，蔥花少許，水少許，鹽少許</p><p><strong>【制作】</strong></p><p>1. 油菜清洗干凈，豆腐皮切長約10公分長短的細絲；</p><p>2. 炒鍋中倒少許油，蔥花熗鍋，將油菜和豆腐絲同入鍋；</p><p>3. 加少許鹽翻炒，再淋少許水增加濕度，同時也使豆腐絲更加柔軟，菜變軟即出鍋。</p><p><img alt="雞腿燜啥好吃又不上火（高考營養晚餐真不賴）(13)" src="/static/upload/image/20231217/e0a398de9bbc48638f5c925cd099808c.jpg"/></p><p><strong>【蘋果私房話】</strong></p><p>1. 豆腐皮要用涼水沖洗一遍后再切絲，這樣食用起來更安全；</p><p>2. 大棵油菜可切開使用，油菜芯可直接使用；</p><p>3. 加肉片同炒也很美味。</p><hr/><strong>---【焯水鮮百合】---</strong><p>鮮百合味道脆、嫩、面，所有的調料都是多余，入熱水中焯燙10秒即撈出，自然晾涼即可食用。此季風干物燥，常吃鮮百合有潤肺的效果。因為其富含淀粉 ，大量食用時可適當減少一點兒主食的食用量。</p><p><img alt="雞腿燜啥好吃又不上火（高考營養晚餐真不賴）(14)" src="/static/upload/image/20231217/63ff554d132044ff870138886323bed0.jpg"/></p><strong>---【番茄青豆番茄雜蔬湯】---</strong><p>一把蟹味菇、一把豌豆、一個西紅柿、幾棵油菜芯，煮一鍋清爽又開胃的雜蔬湯，滋潤腸胃。</p><p><img alt="雞腿燜啥好吃又不上火（高考營養晚餐真不賴）(15)" src="/static/upload/image/20231217/9e56afa3cbd649feb78cc66c382685c3.jpg"/></p><hr/><p>高考營養晚餐講究的是營養均衡，搭配合理。此階段孩子的消耗要比平時還要多，家長也不要因為心疼孩子而做滿滿一大桌肉食，因為體內酸性食物攝入過多，除了增加消化負擔外，還易讓孩子產生疲勞感，提不起精神復習，所以要選用優質動物及植物蛋白質、植物纖維，主食可米可面，適當增加一些粗糧、雜糧，延緩在胃腸中消化的速度，也不會由于排空快產生饑餓感而食用夜宵。</p><p><img alt="雞腿燜啥好吃又不上火（高考營養晚餐真不賴）(16)" src="/static/upload/image/20231217/1e56e1a495e448c49b11efef380733c4.jpg"/></p><p>今天的高考晚餐就分享到這兒，大家有問題、建議、或者更多的想法可以在評論區留言。</p><p>“用愛制作美食，用心記錄美好；用簡單的做法呈現食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的蘋果，曾經當了18年英語老師，現在是“為愛下廚房”的家庭煮婦、美食自媒體、多平臺特約美食原創作者、健康管理師、ACI國際注冊營養師。在和油鹽醬醋打交道的日子里，心也變得越發溫柔，也愈發感到“陪伴”才是世間最美好、最重要的。</p><span class="copyright">免責聲明：</span>本文由用戶上傳，如有侵權請聯系刪除！