形成原因

外八字足顧名思義在我們坐立站立或走路時出現兩腿向外角度過大由于我們長期久坐或不正確運動姿勢導致髖外展外旋肌群過度緊張而內收內旋肌群無力進而形成外八字足不良體態排除因先天的形成

危害

長期外八字足除了影響外觀之外對我們髖關節膝關節踝關節及肌肉和韌帶都會造成不同程度的損傷外八字足會使人體重心集中于腳內側造成膝關節外側壓力過大并出現疼痛甚至形成X型腿的不良體態同時會進一步影響骨盆穩定性很有可能傷害到我們的腰椎

康復思路

松解髖外展外旋肌群強化激活髖內收內旋肌群

五步矯正訓練法

第一步松解臀大肌梨狀肌臀中肌后束

要領利用身體力量進行滾動建議使用較硬的泡沫軸每側每次滾動12分鐘每天34次

要領利用身體力量進行滾動建議使用較硬的泡沫軸使用按摩球時會比較痛遇到痛點可停留30秒左右直到痛點解除后繼續滾動充分放松臀部深層肌肉每側每次滾動12分鐘每天34次

要領拉伸我們臀大肌和大腿外側肌群時雙手抱腿時讓大腿盡量靠近胸部建議每側每次1520秒每天34組

要領拉伸梨狀肌時雙手抱住膝蓋前側盡量向胸口方向拉體會上面的腿的拉伸感建議每側每次1520秒每天34組

第二步拉伸激活髂腰肌

要領拉伸時身體盡量向弓步腿一側旋轉建議每側每次1520秒每天34組

要領激活時腿下壓時呼氣體會腰腹深層肌肉收縮建議每側每次1520秒每天34組

第三步激活臀中肌前束闊筋膜張肌

要領松解時利用按摩球滾動尋找疼點并通過加壓滾動體會痛點的減輕及肌肉放松建議每側每次12分鐘每側每次34組

要領雙手拉彈力帶保持屈髖屈膝狀態同時進行大腿內旋練習建議每側每次1520個每天34組

第四步強化激活大腿內收內旋肌群

要領肘撐一腿支撐另一腿向上做擺動發力時呼氣建議每側每次1520個每天34次

要領一手壓住彈力帶發力腿抬起約1520同時對抗彈力帶向內進行擺腿建議每側每次1520個每天34次

第五步體會腳落地的感覺

要領每次做完以上練習后做原地踏步練習以及走路練習體會腳落地時由腳后跟逐步向腳前掌過渡中間而不是腳內側到外側過渡

如果在練習過程中出現疼痛或動作受限建議先進行系統性評估后私信咨詢再進行針對性訓練以上練習建議大家按順序進行操作感受目標肌肉收縮發力是練習重點練習中遇到的問題可以留言歡迎大家繼續關注收藏轉發

作者