誰(shuí)不想早餐又豐富又好吃，滿滿足足得開(kāi)啟新的一天。但是快節(jié)奏的現(xiàn)代生活又使得大家的早餐往往是三餐中最應(yīng)付的一頓。本篇文章的主旨是分享一些想法、觀點(diǎn)，同時(shí)介紹一些早餐選擇。我們的口號(hào)是又快又營(yíng)養(yǎng)。

文章內(nèi)容包括：

做好元?dú)庠绮偷那疤?/p>

部分早餐推薦

一些搭配建議

一、做好元?dú)庠绮偷那疤?/h2>

最重要的前提是：早睡

要想做到第二天能吃上滿足感十足的早餐，早睡是需要做到的第一步。如果第二天都起不來(lái)，元?dú)庠绮鸵簿蜔o(wú)從談起。

其次的前提是：擁有合適的早餐廚具及選擇合適的食材

具有預(yù)約功能的電器，包括但不限于：電壓力鍋、電飯煲、豆?jié){機(jī)、面包機(jī)等；

可以快速料理食物的廚具，包括但不限于：平底煎鍋、電餅鐺、便攜式榨汁機(jī)、微波爐、蒸鍋等；

快熟及半成品食物，包括但不限于：雞蛋、麥片、吐司、方便食品、速凍食品等；

最后一點(diǎn)前提是，提前準(zhǔn)備

提前準(zhǔn)備包括，想好第二天早上吃什么，需要提前準(zhǔn)備的食材提前準(zhǔn)備好。用到預(yù)約電器的，準(zhǔn)備好食材放進(jìn)去定好時(shí)間。

二、部分早餐推薦

1.雞蛋煎餅

雞蛋煎餅制作簡(jiǎn)單，營(yíng)養(yǎng)豐富，非常值得推薦，制作步驟如下：

1.碗中放入適量面粉

2.少量多次加入純凈水?dāng)嚢杈鶆虺擅婧?/p>

3.加入雞蛋

4.加入鹽，攪拌均勻，還可以加入蔥花、芝麻等提味

5.平底鍋熱鍋，加入少量油，倒入一勺面糊，轉(zhuǎn)動(dòng)平底鍋使面糊鋪滿鍋底

6.等待面糊初步凝固之后，在煎餅上面撒入少許油

7.嘗試晃動(dòng)平底鍋，待煎餅可以被晃動(dòng)不再粘底之后翻面

8.兩面金黃即可出鍋

搭配建議：本身已包含足夠的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，但是纖維素不足，可以用雜糧面粉，建議搭配快炒青菜或者水果，也可以卷生菜。

2.蛋液煎吐司/饃片

同樣制作非常簡(jiǎn)單：

準(zhǔn)備吐司片或饅頭切片，一顆雞蛋

雞蛋攪打均勻，加入少許鹽

吐司片/饅頭片兩面沾滿蛋液后放入電餅鐺/平底鍋中，電餅鐺2分鐘或平底鍋煎至兩面金黃即可

另外，個(gè)人非常推薦家庭購(gòu)入電餅鐺，注意要有計(jì)時(shí)功能，能可拆洗就更好了，推薦一款：

利仁（Liven）電餅鐺家用雙面加熱可拆洗一鍵速熱煎烤機(jī)LR-S3000299元京東去購(gòu)買

搭配建議：和雞蛋煎餅相同。

3.手抓餅

1.無(wú)需放油，將手抓餅放入預(yù)熱好的電餅鐺/煎鍋中

2.一面煎熟（電餅鐺2分鐘）之后翻面

3.煎至另一面也熟（電餅鐺1分鐘），在鍋中放入雞蛋，并把餅壓在雞蛋上

4.雞蛋熟了之后（電餅鐺2分鐘）即可出鍋

5.推薦卷入生菜、番茄醬

三全 千絲手抓餅 原味 320g （4片） 2件起售9.9元京東去購(gòu)買

營(yíng)養(yǎng)建議：從營(yíng)養(yǎng)成分表可以看出手抓餅的營(yíng)養(yǎng)還算均衡，值得注意的是，蛋白質(zhì)含量較少，而脂肪含量較多，所以烹飪時(shí)無(wú)需再加油，并且推薦加入一顆雞蛋、卷入生菜、番茄、黃瓜。

4.自榨果汁（蘋果香蕉酸奶昔）

經(jīng)過(guò)無(wú)數(shù)次嘗試，上面的配料是我目前最喜歡，并且食材也最常見(jiàn)，出品非常好喝：

1.準(zhǔn)備香蕉、蘋果、牛奶、酸奶

2.蘋果、香蕉切塊放入料理杯中

3.加入牛奶、酸奶

4.攪打20秒

5.完成

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營(yíng)養(yǎng)搭配建議：富含蛋白質(zhì)、維生素、纖維素，需要搭配富含碳水化合物的主食。

5.雜糧粥/豆?jié){

使用帶預(yù)約功能的電壓力鍋、電飯煲、豆?jié){機(jī)，頭一天花2分鐘準(zhǔn)備，第二天起床就可以吃到。

首先需要一臺(tái)有預(yù)約功能的電壓力鍋、電飯煲或者豆?jié){機(jī)，價(jià)格不貴，使用率極高，非常推薦，上圖就是我家已經(jīng)使用了很多年的電壓力鍋。

其次原料選擇，個(gè)人喜歡在京東買東西時(shí)湊單1塊錢的粗糧、豆類。直接在京東搜索“粗糧”，然后按照價(jià)格排序，有非常多的選擇：

素養(yǎng)生活 五谷雜糧 有機(jī)八寶米100g1元京東去購(gòu)買

燕之坊 杏仁百合豆?jié){原料 80g （杏仁、圓糯米、百合、燕麥米、山藥等）1元這款豆?jié){原料京東商城經(jīng)常有1元特價(jià)，價(jià)格實(shí)惠湊單必帶。原料搭配科學(xué)、營(yíng)養(yǎng)全面，制作豆?jié){方法也很簡(jiǎn)單易學(xué)，一小袋能做出一小鍋豆?jié){，非常適合一家人早餐食用，味道也很好喝。京東去購(gòu)買

營(yíng)養(yǎng)搭配建議：煮制粥類時(shí)建議加入粗糧、豆類，再搭配炒雞蛋、快炒時(shí)蔬。

6.面稀飯

北方常見(jiàn)的一種稀飯，快速、營(yíng)養(yǎng)：

1.坐水，同時(shí)攪面糊

2.水開(kāi)后，將面糊順著筷子倒入水中

3.再打一顆雞蛋，待水再次沸騰之后將蛋液順著筷子倒入鍋中

4.再次沸騰即可出鍋，味淡可以加入紅糖

搭配建議：搭配快炒時(shí)蔬即可。

7.面包/三明治

同樣，推薦購(gòu)買具有預(yù)約功能的面包機(jī)，頭一天晚上把需要的材料扔進(jìn)去即可。如果沒(méi)有面包機(jī)，或者不想購(gòu)買面包機(jī)的話，吐司片在超市、便利店、面包房都很容易購(gòu)得。三明治制作工具推薦電餅鐺，我一般在預(yù)熱電餅鐺的時(shí)候把吐司片放進(jìn)去，等電餅鐺預(yù)熱好，吐司也熱好了，并且電餅鐺煎雞蛋可以不用油。

搭配內(nèi)容根據(jù)個(gè)人喜好及廚房還剩什么靈活搭配，推薦要有：雞蛋、芝士片、蔬菜（比如黃瓜、番茄、生菜、洋蔥、菌菇）。

我想重點(diǎn)說(shuō)的是三明治中的一個(gè)很重要的配料：醬料的選擇：

圖中是我常用的4種醬料：

沙拉醬、番茄醬、低卡路里沙拉醬、花生醬

看營(yíng)養(yǎng)成分表，熱量分別是1767、502、1261、2546kj。花生醬的熱量是番茄醬的足足5倍，所以如果處于減肥期的朋友，還是首選番茄醬和低卡路里沙拉醬。

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丘比卡路里減半沙拉醬200g香甜沙拉醬 水果蔬菜壽司面包漢堡調(diào)料15.2元天貓精選去購(gòu)買

8.沖調(diào)食品（速食燕麥、黑芝麻糊）

沖調(diào)食品比較推薦速食燕麥片、黑芝麻糊，他們營(yíng)養(yǎng)均衡，沒(méi)有特別的短板。并且，燕麥的膳食纖維含量、黑芝麻糊的鈣含量比較突出。

桂格早餐谷物 膳食纖維 即食燕麥片超值裝1478g （新老包裝替換中）23.9元京東去購(gòu)買

搭配建議：速食燕麥缺少足夠的鈉鹽，蛋白質(zhì)、脂肪含量也有提升空間，建議搭配炒雞蛋

9.方便食品

很多人談方便食品色變，認(rèn)為太不健康了。我反而覺(jué)得，認(rèn)清方便食品不健康的點(diǎn)，做出合理搭配，就可以做出又營(yíng)養(yǎng)又快速的早餐。

搭配建議：首先觀察產(chǎn)品營(yíng)養(yǎng)成分表，突出的2點(diǎn)是脂肪含量和鈉鹽含量非常高，那么需要做出的應(yīng)對(duì)策略應(yīng)該是：

減少佐料、油包的量，我一般減半；

少喝湯；

煮顆蛋，或利用電餅鐺無(wú)油煎蛋；

煮制時(shí)加入青菜，泡制時(shí)增加水果；

10.速凍食品（蒸餃）

圖中是一款三鮮蒸餃的營(yíng)養(yǎng)成分表，可以看出除了碳水化合物有些少，整體也算均衡。

速凍食品推薦蒸制類。起床后放入蒸鍋中，然后去洗漱，洗漱完，也蒸好了。

正大食品（CP） 蝦仁三鮮蒸餃 400g （20個(gè)） 水餃 餃子26.8元京東去購(gòu)買

搭配推薦：酸辣涼拌黃瓜是個(gè)不錯(cuò)的選擇

三、一些搭配建議

搭配上，注意4點(diǎn)：

保證蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的攝入量；

適量的鈉鹽攝入；

纖維素提供良好的飽腹感及清理腸胃；

條件可以的情況下，加入果蔬。

綜合以上，推薦搭配：

三明治/手抓餅+豆?jié){牛奶

粥/方便面+雞蛋+水果/快炒時(shí)蔬

麥片+牛奶

雞蛋煎餅/蛋液煎吐司+果汁

最后，再啰嗦一個(gè)情況，就是實(shí)在懶得起床做，在街上買早餐的建議。首先，仍然是保證各個(gè)營(yíng)養(yǎng)素的均衡。比如素餡包子+雞蛋/牛奶/豆?jié){就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，雜糧煎餅不要油條要雞蛋生菜也不錯(cuò)，但油條+豆?jié){就并不是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)好選擇。除了要注意衛(wèi)生情況，在購(gòu)買油條、包子、饅頭時(shí)，應(yīng)購(gòu)買明確不放含鋁泡打粉的店鋪。