基礎(chǔ)代謝？不好意思，你瘦不下來(lái)不是因?yàn)榇x慢，這些才是重點(diǎn)

發(fā)布時(shí)間：2025-11-25閱讀(2)

說(shuō)起「基礎(chǔ)代謝」，大多數(shù)人都會(huì)認(rèn)為是它決定了我們的身體成分。一些人天生就代謝“很快”，他們可以想吃什么就吃什么，并且不長(zhǎng)胖。另一方面，還有些人天生就有代謝“很慢”，稍微吃一點(diǎn)就會(huì)長(zhǎng)胖，或者大家認(rèn)為的喝水都長(zhǎng)胖的體質(zhì)。

大家也許還聽說(shuō)過吃某些食物、做某些運(yùn)動(dòng)來(lái)“提高代謝”。但是你真的了解你的代謝嗎？它是如何運(yùn)轉(zhuǎn)的？本文就跟大家聊聊這個(gè)話題。

當(dāng)我們談?wù)摯x時(shí)我們?cè)谡務(wù)撌裁矗?/h1>
代謝，是「新陳代謝」的一個(gè)簡(jiǎn)稱，它是一個(gè)籠統(tǒng)的說(shuō)法，指的是一系列復(fù)雜的生化過程。這些過程能將我們通過食物和液體攝入的卡路里轉(zhuǎn)化為可用的能量，從而使身體能夠正常運(yùn)轉(zhuǎn)并且活下去。
雖然我們通常將代謝稱為一個(gè)整體，但是它實(shí)際上由三個(gè)獨(dú)立的部分組成：
靜息代謝率（RMR）
食物熱效應(yīng)（TEF）
活動(dòng)能量消耗（AEE）
下面就讓我們分別來(lái)看看。
1.靜息代謝率（RMR）
當(dāng)你拿著手機(jī)讀我這篇文章時(shí)，你的體內(nèi)正發(fā)生一系列的化學(xué)過程---你的大腦會(huì)消耗卡路里來(lái)處理這篇文章，你的心臟正忙于給全身提供血液，你剛才吃的東西正在被消化，肌肉正在被合成，脂肪正在被氧化，等等等等。
我提到的這些所有過程都會(huì)消耗卡路里，這些消耗的卡路里加起來(lái)就稱為靜息代謝率（RMR）。在大多數(shù)人中，RMR占了代謝的大部分，大約占能量消耗的60-70%。
PS：你也許在別的地方看到過有人稱BMR。BMR是基礎(chǔ)代謝，RMR是靜息代謝。兩者測(cè)量方式稍微有不同，BMR要求測(cè)試前一晚上禁食，RMR則只要求測(cè)量前至少15分鐘保持安靜，不過它們差異在10%以內(nèi)。為了簡(jiǎn)化，我下面就還是以RMR來(lái)表示。
哪些因素會(huì)影響到我們的RMR？
1.1身體大小（身高/體重）
一個(gè)更大的身體需要更多的卡路里來(lái)維持。因此，如果我們隨機(jī)從街上找兩個(gè)人，其中“更大”的人就會(huì)有更高的RMR。
1.2性別
平均來(lái)看，在相同的身高和體重下，女性的RMR會(huì)比男性低3%[1]。因此，假設(shè)一名男性的RMR是2000卡，那么與他相同身高體重的女性的RMR就是1940卡。這主要是因?yàn)椋?strong>在指定的體重下，男性通常比女性有更多的瘦體重，更少的脂肪。
生理周期也會(huì)影響到RMR---在黃體期，女性的RMR能夠提高5-10%[2]。
1.3瘦體重
這就不僅僅是肌肉了。你的大腦、心臟、肝臟、腎臟以及剩下的組織（皮膚、小腸、骨骼和肺部）都屬于瘦體重，它們對(duì)RMR的貢獻(xiàn)非常大。
事實(shí)上，你的器官消耗的能量比肌肉多很多。
RMR的主要個(gè)體差異就是因?yàn)槭蒹w重的差異：
1.4脂肪量
脂肪對(duì)RMR也有一定的貢獻(xiàn)，體脂越高的人貢獻(xiàn)越大。
你體內(nèi)的脂肪越多，你就需要燃燒越多的卡路里來(lái)維持它（沒錯(cuò)，脂肪也是需要維持的，只不過比肌肉消耗的能量小）。比如，有20kg脂肪的人每天就會(huì)消耗90kcal來(lái)維持，有10kg脂肪的人每天只會(huì)消耗45kcal來(lái)維持。
1.5年齡
20歲以后，我們的RMR每十年會(huì)下降1-2%，這主要是因?yàn)槭蒹w重的流失和活動(dòng)水平的減少。當(dāng)然，也還有其他的一些因素，比如睪酮、雌激素和生長(zhǎng)激素這樣的合成代謝激素水平下降以及線粒體活性的下降[3]。
2.食物熱效應(yīng)（TEF）
TEF指的就是消化吸收和儲(chǔ)存食物所消耗的能量。碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都有不同程度的TEF，但是一般來(lái)說(shuō)，TEF占總熱量消耗的10%。
3.活動(dòng)能量消耗（AEE）
AEE指的是通過活動(dòng)所消耗的能量，它可以被分成體力活動(dòng)（PA）和非運(yùn)動(dòng)消耗（NEAT）。
PA指的就是我們常說(shuō)的正式運(yùn)動(dòng)。取決于不同的運(yùn)動(dòng)種類，所燃燒的卡路里會(huì)不同。然而，除非你是一天練幾個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)員，否則PA只占總熱量消耗的10-15%。
NEAT是非正式的運(yùn)動(dòng)（比如散步、做家務(wù)、啪啪啪...敲鍵盤）或者無(wú)意識(shí)的動(dòng)作（抖腿、維持姿勢(shì)等）。NEAT是代謝里變化最大的，在不同的人群中可以達(dá)到15-50%。
PS：還有許多其他的因素能夠影響到RMR，比如基因、種族、環(huán)境溫度或者甚至激素。比如，甲狀腺機(jī)能減退或亢進(jìn)，可能導(dǎo)致RMR降低或者高于正常水平。我提到這點(diǎn)是想解決部分人的疑問。本文的目標(biāo)是健康人群，其他的情況不在討論范圍內(nèi)。
那么，總結(jié)一下：
現(xiàn)在大家應(yīng)該對(duì)代謝有了充分的了解，下面我們?cè)賮?lái)看看“代謝慢”是不是瘦不下來(lái)的原因。

“代謝慢”會(huì)讓你胖嗎？

與你所聽說(shuō)的可能相反的是，胖子實(shí)際上比瘦子有更高的RMR。

2016年，Carneiro等人比較了肥胖個(gè)體和非肥胖個(gè)體之間的RMR區(qū)別[4]。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

因此，有人說(shuō)TA盡管“幾乎不怎么吃東西”但還是長(zhǎng)胖，簡(jiǎn)直就是胡說(shuō)八道。你的身體不會(huì)憑空創(chuàng)造脂肪細(xì)胞，只有當(dāng)你攝入的卡路里大于消耗時(shí)才會(huì)發(fā)生。如果你一直維持較高的體重和體脂，那么原因只有一個(gè)：你吃太多了！

不過話雖如此，也確實(shí)有的人代謝更快或者更慢。

如果我們?cè)诮稚想S機(jī)找兩個(gè)人，身體更大的人會(huì)比身體更小的人有更高的RMR，這個(gè)稱為「絕對(duì)代謝率」。

既然有絕對(duì)代謝率，那么肯定就有相對(duì)代謝率。當(dāng)我們比較相同年齡、性別和身體成分的不同個(gè)體時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一些個(gè)體之間的差異。

一些人比預(yù)期的代謝率高，一些人比預(yù)期的代謝率低。

然而，這個(gè)差異沒有我們想象得那么大。當(dāng)我們考慮到了年齡、性別和瘦體重與脂肪的比例時(shí)，我們估算一個(gè)人RMR的準(zhǔn)確性就可以達(dá)到80-85%，但仍然有15-20%的差異無(wú)法解釋。

為了幫助大家量化這個(gè)差異，我們就假設(shè)找了一群考慮到年齡、性別和身體成分的男性和女性。經(jīng)過計(jì)算，男性的預(yù)期RMR是每天1800kcal，女性的預(yù)期RMR是每天1500kcal。

那么基于這些數(shù)字，15-20%的差異看起來(lái)就是這樣的：

通過這些例子大家可以看到，個(gè)體差異大約就是在預(yù)期RMR之上或者之下200-300卡。雖然我們不能忽略這個(gè)差異，但是也并不像許多人想得那么大。

是的，一些人確實(shí)代謝較低，但是RMR并不能很好地預(yù)測(cè)體重增長(zhǎng)。

2016年，Anthanont等人在美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究，觀察了RMR是否能夠預(yù)測(cè)體重的增長(zhǎng)[5]。研究人員分析了163名受試者，在調(diào)整了瘦體重、脂肪、年齡和性別后，他們被分成兩組：

研究人員觀察了平均10年的體重增長(zhǎng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)盡管兩組之間有500kcal的RMR差異，但是體重增長(zhǎng)率并沒有顯著差異。

沒有達(dá)到統(tǒng)計(jì)學(xué)上的顯著差異

PS：研究人員瀏覽了1995-2012年之間的數(shù)據(jù)庫(kù)來(lái)尋找比預(yù)期RMR高或者低的人。雖然這些人確實(shí)存在，但是非常少。大多數(shù)人的RMR與預(yù)期的值是一樣的。

如果你了解RMR，那么就不會(huì)覺得驚訝了，因?yàn)樗皇谴x的一個(gè)組成部分，它本身并不能告訴你是增長(zhǎng)還是減去脂肪。

代謝率正常或相對(duì)較高的人可能不注意他們的食物攝入，這就會(huì)導(dǎo)致他們攝入的熱量超標(biāo)。久坐不動(dòng)的生活方式會(huì)加劇這種情況。相反，代謝率相對(duì)較低的人可能會(huì)在進(jìn)行規(guī)律性體力活動(dòng)的同時(shí)注意飲食，這樣就抵消了他們“緩慢”的代謝。

這一切都證明了行為的力量，我下面還會(huì)仔細(xì)解釋。不過在這之前，讓我們看看，為什么有人說(shuō)TA每天吃很少但是還不瘦。

為什么你覺得自己吃很少但還不瘦？

通過上面的分析，我想你已經(jīng)知道了，你不會(huì)因?yàn)榇x低而瘦不下來(lái)。那么到底是什么原因?qū)е履闶莶幌聛?lái)呢？代謝被“破壞”了嗎？進(jìn)入了饑餓模式嗎？都不是！主要是下面三個(gè)原因。

第一，你低估了熱量的攝入。

你根本就不知道自己每天攝入了多少熱量，而且你也非常不擅長(zhǎng)去估算。在大多數(shù)情況下，你都低估了食物的攝入。而且這個(gè)影響在超重和肥胖人群中更為明顯，以及女性通常會(huì)比男性更容易犯錯(cuò)（參考文獻(xiàn)見圖）。

還有一項(xiàng)研究量化了體重正常人群和肥胖人群之間的低估問題，結(jié)果發(fā)現(xiàn)體重正常人群只低估了150kcal，肥胖人群低估了近600kcal（參考文獻(xiàn)見圖）。

此外，還有研究人員觀察了那些聲稱每天吃少于1200kcal熱量但是瘦不下來(lái)的人。受試者會(huì)在研究前進(jìn)行測(cè)試，以確保他們沒有代謝異常。受試者的平均自我報(bào)告攝入是1028kcal，但實(shí)際的平均攝入是2081kcal，他們低估了將近一半的攝入量！

下表展示了所有受試者的報(bào)道攝入和未報(bào)道攝入。可以看到，每一個(gè)人都低估了熱量的攝入，最多的竟然達(dá)到了2000卡！

不僅普通人如此，連營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都會(huì)低估熱量的攝入。相關(guān)數(shù)據(jù)表明，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家每天會(huì)平均低估223kcal，非營(yíng)養(yǎng)學(xué)家每天會(huì)平均低估429kcal[6]。因此，雖然營(yíng)養(yǎng)學(xué)家改善了自我報(bào)告食物的準(zhǔn)確性，但是也無(wú)法完全消除這個(gè)現(xiàn)象。網(wǎng)上有太多人認(rèn)為自己的代謝低瘦不下來(lái)，但實(shí)際上是因?yàn)榈凸懒藷崃繑z入。

第二，你認(rèn)為你消耗的卡路里比你實(shí)際消耗的多。

2008年英格蘭健康調(diào)查要求成年人回憶他們?cè)谶^去4周里進(jìn)行了多少體育活動(dòng)。自我報(bào)道數(shù)據(jù)表明，40%的男性和30%的女性滿足了體力活動(dòng)的最低推薦。但是儀器（加速度計(jì)）測(cè)量數(shù)據(jù)表明，只有6%的男性和4%的女性滿足了推薦的活動(dòng)水平。

如果事情只有這么簡(jiǎn)單，那高估能量消耗可能還不是很大的問題。但實(shí)際上，人們不僅高估了攝入，還會(huì)通過運(yùn)動(dòng)后吃得更多來(lái)補(bǔ)償消耗的熱量。

比如，F(xiàn)enzl等人召集了96名受試者，將他們分成兩組：一組被告知做“燃脂訓(xùn)練”，另一組被告知做“耐力訓(xùn)練”。但實(shí)際上，他們都做了20分鐘的騎行。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，研究人員會(huì)給受試者提供水和食物，同時(shí)讓他們填調(diào)查表。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受試者平均燃燒了96kcal，但是他們吃了37-96%更多的熱量[7]。不僅如此，被告知做“燃脂訓(xùn)練”的受試者攝入了更多的卡路里。

最后，還有一種現(xiàn)象叫做「補(bǔ)償行為」：在一次高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，人們會(huì)下意識(shí)地活動(dòng)更少。他們會(huì)坐電梯，而不是走樓梯。

第三，你的NEAT水平很低。

在文章的開始，我提到過NEAT。雖然代謝的其他組成部分都固定了，我們很難去改變，但是NEAT是唯一可以改變的因素。而且除了瘦體重之外，我們所看到的個(gè)體之間能量消耗的大部分差異是由不同NEAT水平造成的，不同人之間NEAT水平差異可達(dá)2000卡[8]。

這也是為什么有許多長(zhǎng)期研究表明高水平的NEAT能夠防止體重增長(zhǎng)，以及NEAT水平高的人體重更輕。

比如，Levine等人發(fā)現(xiàn)，盡管較瘦的人和較胖的人都屬于“久坐人群”，但是較胖的人坐的時(shí)間更多，站的時(shí)間更少[9]。

研究人員提到：如果較胖的人能像較瘦的人那樣提高活動(dòng)水平，他們就可以每天多消耗 350kcal。一年后，即使能量攝入不變，這都可以讓他們減去15kg。

Johannsen等人也發(fā)現(xiàn)瘦子和胖子（女性）之間RMR沒有差異，但是能量消耗卻有400卡的差異[10]。

其實(shí)如果仔細(xì)想想，我們不難發(fā)現(xiàn)低水平的NEAT是如何影響我們減肥的。普通人每周只會(huì)運(yùn)動(dòng)幾個(gè)小時(shí)，除非你是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，否則運(yùn)動(dòng)對(duì)你一整周的能量消耗影響并不大。

一周有168個(gè)小時(shí)，每周練3-4小時(shí)也只占了2%。相反，如果你提高NEAT，你每天都能夠燃燒大幾百卡路里。一周下來(lái)，這就能導(dǎo)致額外消耗幾千卡路里。

上圖來(lái)自一項(xiàng)觀察職業(yè)強(qiáng)度對(duì)能量消耗影響的研究[11]。大家可以看到，即使都是坐著辦公，能夠活動(dòng)和不能夠活動(dòng)都會(huì)有300kcal的能量差異。

當(dāng)然，我相信看這篇文章的你的工作性質(zhì)都是久坐的，但這并不意味著你無(wú)法提高NEAT水平。你可以試著在一天中多走動(dòng)，比如坐一會(huì)就起來(lái)動(dòng)一下，走樓梯而不是坐電梯等。在一天8小時(shí)的工作中，所有的這些微不足道的動(dòng)作都能夠累積起來(lái)消耗很多能量。

如上圖，對(duì)于兩個(gè)相同年齡、性別和身體成分的人，假設(shè)他們RMR、TEF和PA都是相同的，那么能量消耗的差異就完全來(lái)自NEAT。

同樣還有研究表明，在過量進(jìn)食后，那些提高NEAT的人則能增長(zhǎng)較少的脂肪（參考文獻(xiàn)見圖）。

將以上這些所有的因素結(jié)合起來(lái)，我們就不難看到有人會(huì)“認(rèn)為”他們的代謝很慢，但其實(shí)原因不在他們的代謝，而是低估了攝入、高估了消耗以及NEAT水平很低。

基因會(huì)有影響嗎？

當(dāng)然，基因?qū)p肥肯定有影響，它能夠讓你比其他人更難瘦下去。與這個(gè)話題比較相關(guān)的例子就是奢侈/節(jié)儉代謝假說(shuō)。

一些人有比較“奢侈”的代謝：他們?cè)诔远嘀髸?huì)動(dòng)得多，而且在減肥時(shí)代謝率下降比較慢。這些人在過來(lái)進(jìn)食后能夠增長(zhǎng)較少的脂肪，在限制熱量時(shí)會(huì)更快減脂。

另一方面，還有一些人的代謝比較“節(jié)儉”：他們?cè)诔远嘀蟛粫?huì)動(dòng)得很多，而且在減肥時(shí)代謝率下降比較快。這些人在過量進(jìn)食后能夠增長(zhǎng)許多脂肪，在限制熱量時(shí)減脂速度較慢，因?yàn)樗麄儎?dòng)得比較少。

該圖就能夠看到奢侈/節(jié)儉代謝對(duì)熱量盈余和熱量缺口的反應(yīng)

但是盡管如此，那又如何？你的行為對(duì)你的目標(biāo)會(huì)有更大的影響。

比如，已經(jīng)有大量研究表明，有FTO基因型（與肥胖密切相關(guān)的基因）的人能夠在改變生活方式（控制食物攝入和運(yùn)動(dòng)）的情況下如期減肥。此外，體力活動(dòng)---無(wú)論是正式的運(yùn)動(dòng)還是NEAT，都能夠減少或者完全消除攜帶FTO基因個(gè)體的體重增長(zhǎng)。

因此，你有兩種選擇：

責(zé)怪你的基因，把它當(dāng)做不努力和改變的借口

專注于你可以改變的東西

總的來(lái)說(shuō)，基因固然重要，但是你的行為對(duì)你是否進(jìn)步有更大的影響。