腰椎向前滑脫如何鍛煉

椎體向前滑脫的鍛煉＃廊坊頭條＃

看滑脫的程度，椎體滑脫分為輕度中度和重度，有向前、向后和側面滑脫，通常向前較多，因為腰椎的曲度是向前的

1.調整骨盆的位置

腰椎向前滑脫，說明骨盆處于前傾位，同時伴隨側傾和旋轉，正確的姿態，站姿位，從側面看，耳垂-肩膀側面（肩峰）-髖骨側面-膝蓋側面和踝關節側面成一條直線，膝關節的角度是10-15度

正面看，雙腳間的距離是一個拳頭的位置，腳尖朝正前方，腳尖-膝蓋和胯骨前面的包包（髂前上棘）成一條線，手掌朝前，下巴和胸骨間保持一個拳頭的距離，耳垂和肩膀的距離是大拇指到食指的距離，肚臍下橫著三指收緊。

2.走路的步態

通常腰椎滑脫的朋友，走路叫呈外八字，臀部兩側凹陷，臀部下垂，加上骨盆前傾位，身體重心在前腳掌，腹部沒有力量 ，足底筋膜非常緊張，所以一定要從走路姿態的源頭解決

正確的走路步態，腳后跟先落地-腳掌外側-前腳掌，走路落地該是臀肌發力（屁股），而非腰部酸痛和大腿過度酸痛

3.激活腹肌和臀肌

腰椎向前滑脫的身體體態，一般是骨盆前傾位，肚子松弛，后腰部僵硬，臀部下垂

腹肌激活方法：（視頻在西瓜或頭條搜索健身李林蔚，并關注，就都有）

仰臥屈膝位 （如圖），臀部下方墊枕頭，確保腰貼在墊上，肋骨下沉，下巴內收

鼻子吸氣，肚子向天花板上，嘴巴吐氣，肚子向地板方向，吐氣時間至少是吸氣時間的一倍，舉例，吸氣3秒，那吐氣就得至少6秒，8-10次/組，3-5組

注意事項：很多朋友的腹肌穩定不了，找不到發力多感覺，首先要激活，找到肌肉收縮的感覺，發力點在肚臍下橫著三指，

另外一開始呼吸放慢節奏，呼吸肌因從來或很少被刻意訓練時，處于缺氧狀態，供血供氧不足，容易頭暈，鍛煉3次后就好很多

側臥位訓練（如圖），有些朋友做仰臥位腰很痛的，換姿態，用側臥位聯系腹式呼吸，在腰下和膝蓋間各用一個枕頭墊著，讓其在正確的位置做訓練，減少腰部的壓力，維持骨盆的穩定

注意事項，側臥時，從耳垂-肩膀側面-胯骨側面成一條直線，骨盆始終要指向天花板 維持脊柱關節間的正確位置 ，側臥的呼吸方法同仰臥位

臀肌訓練（視頻在西瓜視頻或頭條搜索健身李林蔚）

俯臥位，肚子下墊枕頭或平衡店，注意別卡到自己了，前額放在手上，腹部收緊，先做上面的腹式呼吸，再做臀肌激活，避免腰部參與進來

用筋膜球或手拍臀部側面，先臀肌收縮后，再向天花板方向抬腿，抬腿的角度在15度內，太高了 腰椎會參與進來，腰會疼。

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