一、“拱橋”式

　　目標(biāo)部位：臀部、胸部、大腿后側(cè)肌肉。

　　1.平躺于地板，雙腿彎屈，整個(gè)腳掌接觸地面；雙手各持一個(gè)3~5磅的啞鈴，肘部彎屈，抬起啞鈴。

　　2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一條直線；雙手伸直，上舉啞鈴，并使其在胸口上方互相接觸。

　　3.堅(jiān)持4秒鐘，放下臀部和手臂回到起始姿勢。

　　4.重復(fù)15次。

　　二、“載重展翅”式

　　目標(biāo)部位：肩膀、背部、臀部、大腿。

　　1.自然站立，雙腿分開與肩同寬，腳尖稍向外偏；左手持一個(gè)啞鈴自然下垂于左側(cè)大腿前，掌心向內(nèi)。

　　2.雙腿呈馬步狀稍向下蹲，膝蓋不要過彎(保持膝蓋在腳尖之后)；左手持啞鈴從兩腿之間向后甩出。

　　3.快速站直，同時(shí)左手向前甩至胸前肩膀高度；隨后快速回到蹲馬步姿勢。

　　4.重復(fù)15次或持續(xù)做此動(dòng)作30秒后，換另外一側(cè)。

　　三、“單足屈體”式

　　目標(biāo)部位：腹肌、臂部二頭肌、臀部、腿部。

　　1.雙手共持一個(gè)3~5磅的啞鈴，雙臂自然下垂；右腳抬起，右膝彎屈并抬起至髖部高度。

　　2.左膝彎屈，身體緩慢下蹲；同時(shí)雙手舉啞鈴至胸前，與肩同高。

　　3.回到起始姿勢，重復(fù)15次后換另一側(cè)。

　　四、“求婚”式

　　目標(biāo)部位：肩部、背部、臂部三頭肌、臀部、腿部。

　　1.自然站立，雙腳打開與髖部同寬；雙手持一個(gè)啞鈴(一手握住啞鈴的一頭)，雙肘彎屈，手持啞鈴于腦后。

　　2.左腿向前邁出，雙膝均呈90°彎屈(似單膝跪下的求婚動(dòng)作)，同時(shí)將啞鈴從腦后舉起，雙臂向前伸直至胸口高度；

　　3.收回左腿回到起始姿勢，重復(fù)15次后換另外一側(cè)。