北京回龍觀醫院睡眠醫學中心主任周雙槳估算 ， 他現在每天大約要接診四五十位有睡眠障礙的患者 ， 近一半是二三十歲的年輕人 ， 他們大多是上班族 ， 還有部分高校學生 。 “以前來睡眠科尋求幫助的 ， 大多是老年人和處于更年期前后的群體 。 近幾年 ， 睡眠障礙年輕化的趨勢格外明顯 ， 年輕人的睡眠問題主要是失眠和晝夜節律紊亂 。 ”周雙槳在接受中青報·中青網記者采訪時說 。
保證褪黑素正常分泌 ， 推薦在23時前入睡
周雙槳曾接診過一位年輕女患者 。 剛入職時 ， 由于工作需要 ， 她經常在深夜從睡夢中被叫起來工作 ， 由于長期存在睡眠剝奪的情況 ， 睡眠質量越來越差 。 后來雖然工作調整 ， 不再需要夜里值班 ， 但睡眠節律已經出現問題 ， 即使服用助眠藥也入睡困難 ， 睡眠時長難以維持 。 她開始出現焦慮和抑郁情緒 ， 癥狀越來越嚴重 ， 不得不住院治療 。 通過針對失眠的認知行為治療和藥物干預 ， 一個月后患者焦慮、抑郁癥狀基本緩解 ， 睡眠也能靠藥物維持 。
然而 ， 出院幾周后再次復診時 ， 這名患者的睡眠障礙又開始加重 ， 當時她才剛過30歲 。
周雙槳在門診中發現 ， 失眠、睡眠剝奪和晝夜節律紊亂在很多年輕人中會疊加出現 。 周雙槳分析 ， 這些年輕人白天工作和學習壓力很大 ， 晚上不舍得睡覺 ， 通過代償性地熬夜刷手機、平板電腦等電子產品來“休息” ， 導致睡眠和覺醒時間一再延后 ， 從而造成晝夜節律紊亂 。 這種延遲的睡眠起始和覺醒時間的模式在醫學上被稱為“睡眠時相延遲綜合征” 。
周雙槳解釋說 ， 睡眠時相延遲看似保證了睡眠時長 ， 實際上會造成睡眠質量不佳 。 這是因為 ， 褪黑素是決定睡眠的主要因素 ， 而褪黑素的分泌受光線調控 。 褪黑素在夜間黑暗環境下分泌水平增高 ， 分泌高峰在凌晨1-3時 ， 而22-23時褪黑素分泌已經明顯升高 ， 因此推薦至少在23時之前入睡 。
失眠認知行為治療幫助恢復晝夜節律
“很多來門診求助的年輕人其實也知道自己出現睡眠問題的原因 ， 但長期養成的不良睡眠習慣卻難以改變 。 ”周雙槳說 。 對于這些患者 ， 臨床一般會先采取失眠認知行為治療 ， 對睡眠節律進行調整 。
失眠認知行為治療最核心的內容是睡眠限制療法和刺激控制療法 。 睡眠限制主要通過限制臥床時間、提高睡眠效率來儲存睡眠驅動力 。 睡眠效率是用來衡量睡眠質量的一個指標 ， 它指的是實際睡著時間和躺在床上時間的比例 。 正常人的睡眠效率在95%左右 。 周雙槳介紹 ， 在治療的第一周將患者臥床總體時間控制在與其實際睡著的時間接近 ， 這樣患者睡眠效率提高至90%以上 。 隨著睡眠效率的提高 ， 逐步增加在床時間 ， 如以“星期”為單位、每周提前15分鐘上床 。
刺激控制療法的核心是讓臥室、床與睡眠建立正向聯系 ， 形成患者對睡眠的條件反射 。 “比如避免將工作、看書、看電視等活動搬到臥室和床上 ， 讓臥室和床只具備睡覺這一種功能 。 讓患者在有睡意的時候才上床 。 如果躺在床上15分鐘后仍然無法入睡 ， 就立即離開臥室和床 ， 到客廳去做一些枯燥的事情 ， 等到有困意時再回到床上 ， 并設置固定的起床時間 。 ”周雙槳說 。
“經過一段時間的失眠認知行為治療 ， 大多數患者都可以恢復正常的晝夜節律 。 ”周雙槳說 ， 但是讓患者保持自制力、將健康的睡眠節律維持下去卻是不小的挑戰 。 不少患者在睡眠改善后又重蹈覆轍 ， 不久后又來到門診 。 “我們只好反復地進行睡眠衛生宣教 ， 讓他們意識到健康睡眠的重要性 。 ”周雙槳苦笑著說 。
擁有好睡眠其實沒有那么難
在周雙槳看來 ， 擁有好睡眠其實沒有那么難 ， 除規律作息、避免熬夜、睡前減少使用電子產品之外 ， 他建議白天多曬太陽 ， 養成運動的習慣 。 “運動是解決失眠問題最有效的非藥物干預方式之一 。 ”周雙槳說 ， “快走、慢跑、爬山、打八段錦 ， 任何一種運動 ， 只要每天能堅持30-40分鐘 ， 都會使睡眠有很大的改善 。 需要注意的是 ， 運動不宜太晚進行 ， 最好與入睡時間相隔3個小時以上 。 ”
此外 ， 科學飲食也對改善睡眠大有幫助 。 “要規律吃早餐 ， 不吃早餐可能會打亂生物鐘 ， 導致失眠 。 午飯后要避免喝咖啡 ， 睡前避免攝入過多的液體或食物 。 ”周雙槳說 。
針對當下辦公族易出現的睡眠淺、多夢的睡眠問題 。 周雙槳建議 ， 適當地攝入一些富含鈣的食物（如乳制品、豆制品）、富含鎂的食物（如綠葉蔬菜、香蕉）、富含色氨酸的食物（如谷物、堅果） ， 以及飲品（如蜂蜜、安神花茶）、水果（櫻桃、奇異果）等 ， 都可較好地改善睡眠質量 。
責任編輯：姜蕾齊征黃沖
【擁有好睡眠沒那么難】來源：中國青年報客戶端