文章圖片


北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師劉振龍建議 ， 腳踝扭傷后如果出現了較嚴重的疼痛、腫脹、淤血 ， 比如扭傷之后瞬間腫起來了 ， 或兩三個小時就腫得很厲害 ， 需要及時去醫院急診檢查治療 。 視覺中國供圖
崴腳之后的康復訓練對恢復健康也很重要 。 2020年9月9日 ， 北京 ， 群眾在中國國際服務貿易交易會觀看下肢康復訓練機器人 。 視覺中國供圖
如果不是親身經歷 ， 95后女孩汪淼從沒想過 ， 一次小小的崴腳 ， 會讓自己遭遇長達3個月的反復疼痛 。
大約半年前 ， 汪淼著急和朋友去看話劇 ， 一邊走路一邊看手機地圖 ， 從地鐵站的樓梯上摔了下去 。 那一刻 ， 一股鉆心的疼痛從她腳底襲來 ， 她跪坐在地上緩了好久 。 因為不想放朋友鴿子 ， 汪淼在周圍乘客的攙扶下站了起來 ， 一瘸一拐地去赴約 。
“我之前也摔過 ， 緩緩就好了 ， 所以我以為不礙事 。 ”汪淼說 。 但正是因為“以為不礙事” ， 讓她錯失了治療及恢復的最佳時機 ， “多遭了很多罪” 。
崴腳 ， 醫學上稱為踝關節扭傷 ， 是日常生活中發生率很高的運動損傷 。 年輕人崴個腳 ， 是否真的“過段時間就能好”？崴腳后 ， 什么才是正確的處理方式？
崴腳后這些做法要不得
在看話劇的幾個小時里 ， 汪淼的腳只要稍微動一動就會疼 。 回家后 ， 她進行了冰敷 ， 噴上云南白藥 ， 簡單處理后就睡了 。 第二天早上 ， 汪淼的左腳腫成了平時的兩倍大 ， 動也不能動 ， 這時她才感到事情的嚴重性 ， 一瘸一拐地去醫院檢查 。
拍完X光片后 ， 醫生告訴汪淼骨頭沒事 ， 主要是軟組織損傷 。 汪淼按照醫生囑咐 ， 購買了藥膏、護踝以及拐杖 。 汪淼可以一瘸一拐地行走 ， “受傷的腳與地面接觸時會疼 ， 但忍一下就過去了” 。 她也不想拄拐 ， “總覺得別人都在看著我” 。
疼痛緩解后 ， 汪淼因為工作出差 ， 提前結束了居家休養 。 但連續半個月的高強度出差 ， 每天1萬以上的步數 ， 腳踝疼痛比剛扭腳時還要嚴重 ， 疼痛甚至蔓延到膝蓋 ， 一度無法行走 。 有時半夜翻身 ， 膝蓋都會感受到錐心的疼痛 。 汪淼很后悔：“如果剛扭傷就重視起來 ， 遵醫囑多休息 ， 就不會這么嚴重了 。 ”
“崴腳后需要有足夠的重視和警惕 。 ”北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師劉振龍在接受中青報·中青網記者采訪時說 。 在門診中 ， 他見過很多由于反復疼痛前來就診的患者 ， 大多是因為腳踝扭傷后沒有重視 。 “他們在休息后疼痛緩解 ， 就不當回事兒 ， 也不去醫院檢查 ， 可能韌帶斷了都不知道 。 有人后來因為反復崴腳或異常疼痛 ， 來醫院拍片檢查才發現腓骨遠端存在撕脫性骨折 ， 有的已成為陳舊傷了 。 ”
崴腳后第一時間應該怎么做？劉振龍表示 ， 早期踝關節扭傷后需要遵循RICE原則 ， 包括立刻停止運動休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓包扎（Compression）和抬高患肢（Elevation） 。
“腫脹是非常典型和重要的就醫體征之一 。 ”劉振龍建議 ， 如果出現了較嚴重的疼痛、腫脹、淤血 ， 比如扭傷完之后瞬間腫起來了 ， 或兩三個小后時就腫得很厲害 ， 需要及時去醫院急診檢查治療 。 “患者需要先去急診拍X光片 ， 查看是否骨折 ， 如果骨頭沒事 ， 考慮做核磁共振看軟組織情況 ， 必要時用石膏或支具固定 。 ”
腳踝扭傷剛有好轉就著急行動 ， 也容易造成癥狀反復甚至惡化 。 劉振龍告訴中青報·中青網記者 ， 腳踝扭傷很容易導致韌帶撕裂和撕脫骨折 ， 造成腫脹和疼痛 。 腫脹和疼痛通常兩周左右能夠緩解 ， 但韌帶至少需要1個月的時間才能夠達到臨床愈合；如果想達到承受運動強度的韌帶愈合程度 ， 至少要3個月以后 。 達到愈合程度后 ， 還需要再鍛煉肌肉力量 ， 踝關節功能才能恢復到較理想的狀態 。
“有很多喜歡運動的人覺得腫脹和疼痛緩解后就沒事了 ， 開始打籃球、踢足球、做劇烈運動 ， 結果很快又會扭傷 。 ”劉振龍說 ， 這是因為韌帶還沒長結實 ， 相同的力量下 ， 過去不會扭傷 ， 這一次很可能會把剛要愈合的韌帶又撕裂開了 ， 產生新傷 。
“韌帶就像松緊繩 ， 反復拉傷會讓它變得更松更長 ， 腳踝的穩定性會越來越差 ， 容易引起習慣性崴腳 。 反復崴腳后 ， 傷的就不止是韌帶 ， 關節里的軟骨也會損傷 ， 造成滑膜炎 ， 甚至長骨刺 ， 引起踝關節反復、經常疼痛 ， 加速關節退變 。 ”劉振龍表示 ， 有的年輕人“年齡是30歲 ， 因為反復崴腳 ， 踝關節的‘年齡’已到40歲了 。 ”
“傷筋動骨100天” 恢復不能只靠養
在打羽毛球摔倒導致崴腳后的第108天 ， 陳靜走進了醫院康復科 。 相較于汪淼的不在意 ， 陳靜覺得自己有點“過于擔心” 。
由于出現骨折 ， 醫生為陳靜打了石膏 ， 告訴她“回去多養養” 。 6周后石膏拆除 ， 陳靜嘗試行走 ， 卻發現還是一走就疼 ， 這讓她不敢走路 ， “動一下就害怕” 。 3個月后 ， 疼痛并沒有因為她不動而徹底好轉 ， 而是反反復復 ， 甚至小腿肌肉也有點萎縮 。 這讓陳靜很難受 ， “當時想著‘傷筋動骨100天’ ， 我休息了這么久 ， 為什么還疼？”
“腳踝扭傷的人想法容易走兩個極端 ， 一種是太無所謂了 ， 不去醫院、不做檢查、不制動 ， 疼也繼續走；另一種就是過于重視 ， 什么都不敢干 。 ”北京大學第三醫院康復醫學中心主治醫師張元鳴飛對中青報·中青網記者說 ， 很多人一說“傷筋動骨100天” ， 就想著要躺著養100天 ， 但如果真的躺著不動 ， 會出現各種各樣的問題 ， 比如關節僵硬、肌腱攣縮 ， 活動受限導致肌肉萎縮 ， 從而造成步行能力下降 ， 稍微一走就疼痛 ， 疼痛后更不敢走 ， 陷入惡性循環 。
“對于不太嚴重的損傷 ， 100天能恢復日常生活甚至恢復運動 ， 但100天是練出來的 ， 不是養出來的 。 ”張元鳴飛表示 ， 2019年4月 ， 英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine）提出了軟組織損傷處理新原則PEACELOVE 。 其中 ， PEACE是急性傷后處理的原則 ， 包括保護（Protect）、抬高受傷部位（Elevate）、避免消炎藥（Avoid anti-inflammatory modalities）、使用繃帶或貼扎壓迫（Compress）及正確教育（Educate） 。
“新指南里特別強調 ， 要告訴患者下一步該怎么辦 。 ”張元鳴飛指出 ， 很多時候病人從急診出來后 ， 打完石膏不知道什么時候摘 ， 不知道什么時候能踩地；有病人受傷部位已消腫 ， 石膏松松垮垮的 ， 卻不知道下一步怎么辦 。
“醫生需要根據病人的情況 ， 講清楚下一步 。 例如一些病人恢復較快 ， 過兩三天踩地就不太疼了 ， 要經過評估后縮短用石膏的時間 。 ”張元鳴飛說 ， 醫生同時要對病人強調韌帶恢復期間的問題 ， 在急性期過后 ， 如患處沒有紅腫、發熱等現象 ， 即可遵循“LOVE”亞急性期處理原則 ， 包括適當負重（Load）、保持樂觀（Optimism）、保持血液循環暢通（Vascularisation）、運動訓練（Exercise） 。
“韌帶想長好必須得有負荷 。 ”張元鳴飛表示 ， 逐漸、適當的負重可以促進復原 ， 強化肌腱、肌肉、韌帶的修復 。 患者解除制動后 ， 可以在康復科醫生指導下進行康復訓練 ， 包括增加活動度、肌肉力量、平衡、本體感覺、運動控制和步態、恢復運動等 。 如果運動過程中疼痛腫脹加劇 ， 可以使用一些外用藥物或者進行理療 ， 根據具體情況暫停運動 ， 消腫止痛、炎癥緩解后再訓練 。
“康復訓練并不是‘馬后炮’和亡羊補牢 ， 而是預防 。 ”張元鳴飛說 ， 如果從崴腳早期就一步一步做好 ， 后面的很多問題可能都不會出現 。
崴腳的盡頭是“憂郁”？保持樂觀、對癥治療、鍛煉肌肉力量
由于腳踝和膝蓋疼痛遲遲沒有好轉 ， 汪淼開始變得非常焦慮：只要一些動作用到腳踝和膝蓋 ， 她就感覺會加重扭傷；每種藥膏用一兩天沒見好 ， 就找醫生換藥 。 她開始懷疑自己身體其他地方也出了問題 ， 反復進出醫院 ， 最瘋狂的一次 ， 汪淼一下午在醫院看了5個科室 。
除了疼痛導致失眠 ， 行動受限無法工作 ， 休養還讓她錯過了跟好朋友約好的旅行和閨蜜的婚禮 ， 這都讓汪淼一度有些抑郁 。
美國心理生理障礙學會將骨骼肌肉系統疾病列為12大類心身疾病之一 。 2020年發布于中國康復醫學雜志的一項研究顯示 ， 下肢運動功能障礙可能影響心理狀況 。 相較于同為下肢負重關節的髖、膝損傷 ， 踝關節運動損傷患者的焦慮更嚴重 。
在門診中 ， 張元鳴飛也發現 ， 腳踝扭傷的患者比其他關節損傷患者更容易產生焦慮抑郁情緒 。 “人們生活中有太多的活動需要負重 ， 崴腳后 ， 生活半徑就會明顯縮小 ， 上不了班、不能出去玩 ， 影響情緒 。 ”
張元鳴飛對一名年輕患者印象深刻 。 患者30多歲 ， 爸媽推著輪椅帶她來問診 ， “一進診室就哭” 。 在崴腳的兩年里 ， 核磁共振報告顯示患者軟組織沒問題 ， 但她卻一直沒能恢復到正常走路的狀態 ， 走路一多就疼 ， 只能坐輪椅 。 為此 ， 她辭去了工作 ， 甚至已有抑郁和焦慮的問題 。 “因為在損傷初期處理得不太好 ， 也沒有在后續獲得規范的康復治療 ， 所以她才會一直疼痛 。 ”張元鳴飛說 。
張元鳴飛回憶 ， 經常有病人會和他說 ， 崴腳以后身體就變差了 ， 人的狀態也變差了 ， 開始各種地方都疼 ， “這也可能會引起焦慮抑郁” 。 因此 ， 識別有焦慮抑郁的患者 ， 及時給予心理干預 ， 同時明確病因 ， 加強對癥治療 ， 處理疼痛 ， 通過康復訓練鍛煉肌肉力量 ， 才能更有效地幫助患者早日回歸正常生活 。
日常活動中如何通過鍛煉增加肌肉和韌帶力量 ， 減少腳踝扭傷的發生？
張元鳴飛建議 ， 對于踝關節來說 ， 全面練習小腿周圍前側、后側、外側肌群還有足內肌 ， 同時訓練平衡和本體感覺 ， 才能有效增強關節穩定性 。 日常可以做一些針對性訓練 ， 例如運用彈力帶進行抗阻勾腳、繃腳、足外翻/內翻訓練等 ， 還可以進行用腳趾抓毛巾、單腿平衡、在不穩定平面的運動控制等練習 。 “通過讓肌肉和韌帶共同發揮穩定關節的作用 ， 關節就不容易扭傷了 。 ”
“我們科里有好多大夫都有一個特點——我們經常時不時把腳尖踮起來 。 在辦公室待時間長了 ， 站起來踮踮腳；等公交車的幾分鐘里也能踮一踮 。 ”劉振龍說 ， 這個動作叫提踵 ， 把腳尖踮起來之后堅持5-10秒 ， 放松一下 ， 如此循環幾組 ， 有助于鍛煉小腿肌肉 ， 加強腳踝的穩定性 。
劉振龍表示 ， 日常生活中導致崴腳的原因有很多 ， 除了運動損傷 ， 最常見的就是下樓梯踩空扭傷 。 “因此 ， 運動時要盡量減少過于劇烈的對抗性運動 ， 日常走路需要注意路況 。 ”劉振龍說 ， “最重要的是 ， 集中注意力 ， 走路不要看手機 。 ”
【年輕人崴腳是小事嗎】中青報·中青網記者 余冰玥 見習記者 譚思靜 來源：中國青年報