陸林院士中國醫師協會供圖
◎本報記者 張思瑋 實習生 闞宇軒
“人的一生有1/3時間在睡眠中度過 ， 睡眠是生命維持不可或缺的一部分 。 它可以維持大腦功能的正常運轉 ， 促進體力和精力恢復 ， 保護大腦 ， 提高記憶力 ， 增強機體抵抗力 ， 調節情緒 ， 保證身心健康 。 良好的睡眠質量特別對兒童的生長發育至關重要 。 ”近日 ， 在中國醫師協會睡眠醫學專業委員會舉辦的“2024世界睡眠日科普講座暨全國義診活動”上 ， 中國科學院院士、北京大學第六醫院院長陸林說道 。
今年的3月21日是第21個世界睡眠日 。 數據統計顯示 ， 我國60歲以上的老年人群睡眠障礙發生率為35.9% ， 青少年睡眠障礙發生率為26% 。 睡眠不足對健康有很多負面影響 ， 據統計全球每年由失眠障礙造成的醫療費用總額高達1000億美元 。
近年來 ， 我國睡眠障礙發生率日益升高且逐漸呈現年輕化趨勢 。 那么 ， 我們應該如何找回那些“偷偷溜走”的睡眠？
神奇的大腦功能活動
近年來隨著科學技術的進步 ， 越來越多有關睡眠的研究引起公眾關注 。 光照、環境溫度、運動、褪黑素等都被證實與睡眠存在一定關系 。
“人在光線充足的房間里睡覺時 ， 心率會顯著增加 ， 即便睡著了自主神經系統也會被激活 。 同時 ， 在夜間睡眠時 ， 強光照會導致身體無法得到有效休息 。 ”陸林表示 ， 大約90%的人在夜間入睡前會使用電子產品 ， 電子產品發出的短波光對生物體內正常的生物節律會產生影響 ， 引發睡眠問題 。
一項研究比較了入睡前閱讀電子書和印刷書對睡眠影響的差異 。 結果顯示 ， 與閱讀印刷書的受試者相比 ， 閱讀電子書的受試者表現出入睡困難、夜間睡意減少、生物時鐘混亂等現象 。
此外 ， 瑞士伯爾尼大學研究者還發現 ， 環境溫度也可以改變生物的睡眠結構 ， 并對褪黑素的分泌產生關鍵作用 。
“適宜的睡眠溫度有利于人們享受一個結構更優、質量更好的睡眠 。 ”陸林還指出 ， 規律的有氧運動也能顯著降低人體兒茶酚胺的濃度 ， 提高夜間安靜狀態下副交感神經活性 ， 從而減少夜間覺醒的發生 。 并且 ， 運動還能促進褪黑素的分泌 ， 影響褪黑素的降解 ， 從而改變血漿褪黑素濃度 ， 調節睡眠節律 ， 改善人們的睡眠 。
與諸多疾病密切相關
“在一天的忙碌之后 ， 大腦需要通過睡眠進行必要的修復和清理 ， 進而保障第二天大腦的正常代謝和功能發揮 。 ”陸林表示 ， 最常見的兩種睡眠障礙類型為失眠障礙和睡眠呼吸障礙 。 睡眠障礙會導致人的精神壓力增加 ， 從而導致多種精神疾病的發生 ， 如焦慮障礙、抑郁障礙、精神分裂癥等；可引起多種軀體疾病 ， 如高血壓、心肌梗死、高脂血癥、肥胖、免疫功能失調等 ， 還可引發早產；還能帶來認知受損 ， 導致注意力不集中、記憶力下降等 。
不過 ， 睡眠是神奇的大腦功能活動 ， 至今依然是謎 。 已有研究證實 ， 睡眠和免疫相互影響 ， 炎癥反應使免疫系統被激活 ， 可破壞正常的睡眠 ， 而良好的睡眠能降低感染風險 ， 改善感染預后并減輕疫苗接種反應 。
“睡眠時間過長或過短以及其他原因造成的睡眠障礙都可能增加患糖尿病的風險 ， 其原因可能是胰島素的節律性分泌受晝夜節律的調節 。 ”陸林說 ， 糖尿病患者可能會因為周圍神經病變引發疼痛 ， 或患有夜尿癥等其他糖尿病相關的睡眠障礙 ， 降低睡眠質量 。 而睡眠障礙和糖尿病都可以誘發認知障礙 ， 兩者共同導致了認知障礙的進一步加重 。
還有研究表明 ， 睡眠障礙與阿爾茨海默病具有雙向關系 ， 睡眠障礙可能與阿爾茨海默病的發病機制密切相關 ， 同時阿爾茨海默病本身也可能影響睡眠質量 。
陸林團隊的一項薈萃分析顯示 ， 與正常個體相比 ， 存在睡眠障礙的人群發生所有類型的癡呆的風險都顯著升高 。 失眠容易導致阿爾茨海默病的發生 ， 睡眠呼吸障礙則更容易導致所有類型的癡呆的發生 。
一項納入了404044人的研究還發現 ， 當睡眠時間較長時 ， 高血壓、房顫、肺栓塞和慢性缺血性心臟病發病率較低 。 “這提示我們睡眠時間過短（≤6小時） ， 可能會增大高血壓、房顫、肺栓塞和慢性缺血性心臟病的風險 。 ”陸林說 。
此外 ， 來自美國加州大學的研究者對300萬名孕婦進行了為期6年的觀察 ， 發現孕期睡眠障礙會顯著增加早產風險 ， 其中失眠障礙患者出現早產的風險提高30% ， 睡眠呼吸障礙患者出現早產的風險提高50% 。
為此 ， 《自然》雜志還專門發表評論呼吁 ， 關注孕婦這一特殊人群的睡眠問題 ， 建議研發更多適用于孕期婦女等特殊人群的睡眠干預手段 。
好睡眠有“路”可循
那么 ， 有哪些手段能提高睡眠質量呢？
對此 ， 陸林直言 ， 一定要自我訓練 ， 實現規律作息 。 “無論前一晚睡了多久 ， 盡可能在基本固定的時間起床 ， 不要賴床或睡回籠覺 ， 周末也不要相差太大 ， 只需睡到第二天能恢復精力即可 ， 不要強求睡眠時間的長短 。 ”
同時 ， 避免就寢前的過度刺激 。 比如 ， 在入睡至少1小時之前 ， 停止活躍的腦力活動 。 并且 ， 晚上臥室光線宜暗 ， 有明顯困意再上床休息 ， 盡可能不在床上看電視、玩手機 。 通常室內18.3攝氏度對大部分人來說是容易入睡的理想溫度 。
睡眠用具也對睡眠質量有一定影響 。 比如 ， 床墊需要相對堅實 ， 不要過度松軟塌陷 ， 再結合自身的喜好選擇一個舒適的枕頭 ， 枕頭高度約10厘米為宜 。 在睡眠姿勢上 ， 以右側臥位睡眠為宜 ， 如果四肢疼痛 ， 應避免壓迫痛處而臥 。
“一旦出現入睡困難 ， 要學會用積極的語言鼓勵自己 ， 不要一直強化‘一定要快點睡著’或者‘今天又睡不著’的意念 ， 這樣反倒妨礙身體進入睡眠模式 。 ”陸林建議 ， 睡眠障礙患者可以通過聽音樂、畫畫等健康方式 ， 轉移自己的注意力 ， 避免過度關注睡眠和情緒問題 。
此外 ， 科學的飲食也有助于睡眠 。 首先 ， 應按時吃三餐 ， 尤其是早餐 ， 這樣可以調整體內的運作機制 ， 對睡眠也會有好的影響；其次 ， 最好不要在睡覺前吃東西 ， 晚餐最好在睡前3小時結束 。 此外 ， 睡前不要服用興奮性物質 ， 例如酒精、咖啡、濃茶等 。
針對于日常生活中不少人選擇自行服用褪黑素及其類似物以改善睡眠這一情況 ， 陸林特別強調 ， 這類藥物并不是對所有失眠都有效 ， 特別是對由精神障礙、軀體疾病、攝入相關物質（如酒精、咖啡）等因素引起的失眠很可能無效 ， 并且長期服用褪黑素還會影響體內褪黑素的正常分泌水平 ， 從而導致睡眠功能紊亂 。
最后 ， 陸林特別指出 ， 有睡眠障礙的患者 ， 如果自行調節效果不佳 ， 需要及時就醫 ， 必要時應在醫生指導下通過藥物及心理疏導等方式解決睡眠問題 。
【褪黑素就能治失眠？睡前多久運動有助睡眠 陸林院士給出了5點建議】《醫學科學報》 (2024-03-22 第3版 聚焦)