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【什么是合成代謝窗口期？想增肌，一天中什么時(shí)候補(bǔ)充蛋白質(zhì)好?】啥時(shí)候呢？
（健美的身材?。。 ∥依蠢?..）

▲圖源：soogif
運(yùn)動(dòng)員有時(shí)會(huì)沉迷于“合成代謝窗口期” ， 即運(yùn)動(dòng)后的30到60分鐘 ， 這段時(shí)間被認(rèn)為是消耗蛋白質(zhì)以促進(jìn)肌肉生長和恢復(fù)的最佳時(shí)間[1
。
然而 ， 根據(jù)2013年發(fā)表在《國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志》(the Journal of the International Society of Sports nutrition)上的一項(xiàng)薈萃分析表明 ， 如果存在最佳的窗口期 ， 可以延長到運(yùn)動(dòng)前后的四到六個(gè)小時(shí)[2
。

蛋白質(zhì)中含有氨基酸 ， 可以幫助修復(fù)和增強(qiáng)肌肉 ， 所以在運(yùn)動(dòng)前后都吃蛋白質(zhì)是有益的 。 然而 ， 一天中攝入足夠的蛋白質(zhì)比正確的攝入時(shí)間更重要 。
一般來說 ， 你每天每公斤體重需要0.8克蛋白質(zhì)來保持健康 。 根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院的建議 ， 想要增加肌肉的運(yùn)動(dòng)員每天每公斤體重應(yīng)該攝入1.2 - 1.7克蛋白質(zhì)[3
。
2018年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn) ， 在運(yùn)動(dòng)前后 ， 間隔大約四到六個(gè)小時(shí) ， 攝入高質(zhì)量的蛋白質(zhì) ， 對增加肌肉質(zhì)量最好 。 而且“合成代謝窗口”并沒有那么窄——你的肌肉可以在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)保持對蛋白質(zhì)的敏感[1
。
是從食物中補(bǔ)充蛋白質(zhì) ，
還是吃蛋白粉好？
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在健身界 ， 蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑是增加肌肉的代名詞 ， 但營養(yǎng)專家表示 ， 最好先從食物中獲取蛋白質(zhì) 。
如果一個(gè)人由于高活動(dòng)水平或活躍的生長發(fā)育而無法滿足日常蛋白質(zhì)需求 ， 吃點(diǎn)蛋白粉可能是有益的 。
大多數(shù)人都可以從正常飲食中獲得足夠的蛋白質(zhì) 。 乳清蛋白和酪蛋白是兩種支持肌肉生長的蛋白質(zhì) ， 它們可以在牛奶和一些乳制品中找到 。 雞蛋、肉類和豆類也是很好的蛋白質(zhì)來源 。

▲圖源：bing
想增加肌肉 ，
你需要的不僅僅是蛋白質(zhì)！
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蛋白質(zhì)對肌肉的形成至關(guān)重要 ， 但單靠一種常量營養(yǎng)素是不夠的 。 攝入健康的脂肪、碳水化合物和保持水分也很重要 。
水有助于肌肉恢復(fù) ， 幫助身體保持體內(nèi)平衡 ， 如果我們稍微脫水 ， 我們的身體就會(huì)受到干擾 ， 這將阻礙身體恢復(fù) 。 碳水化合物和脂肪則可以為你的身體提供能量來鍛煉肌肉 。

▲圖源：bing
End
▽

參考資料：
[1
Schoenfeld BJ Aragon AA.Is there a postworkout anabolic window of opportunity for nutrient consumption? Clearing up controversies.J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(12):911-914. doi:10.2519/jospt.2018.0615
[2
Schoenfeld BJ Aragon AA Krieger JW.The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
[3
American College of Sports Medicine.Protein intake for optimal muscle maintenance.