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春天到了
有些朋友計劃開始減肥
好穿上輕便的春裝出門踏青
可是 ， 五花八門的減肥方法生酮減肥、斷碳減肥
難以堅持就算了
堅持下去也很容易瘋狂反彈
最后人也衰老了
【國家出手教減肥了！快看→】頭發(fā)也少了、臉色也差了
得不償失啊~
減肥期間該怎么吃？
近日 ， 國家衛(wèi)健委制定發(fā)布了
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》
手把手教你科學(xué)減肥！

值得注意的是
專家們?yōu)槿珖邆€地區(qū)的肥胖人群
制作了個性化的四季減肥食譜
并貼心地
備注上了食譜的“總能量”

例如東北地區(qū)的春季食譜
就有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”
西北地區(qū)的食譜里
有“臊子面”“油潑面”
都是符合當(dāng)?shù)仫嬍沉?xí)慣的食物
可謂操碎了心


食譜太長？
小編來幫你劃重點
快看↓↓↓
每天吃多少？
正常情況下 ， 不同人群每天的能量需要量如下：


減肥人士可以參考上表 ， 再降低 30%～50% ， 或降低500～1000kcal 。
也可根據(jù)“身高（cm）-105”計算出理想體重（kg） ， 再乘以能量系數(shù) ， 計算個體化的一日能量 。
注：能量系數(shù)為一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20至25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者 35kcal/kg

每天吃什么？

















鼓勵主食以全谷物為主 ， 適當(dāng)減少精白米面攝入 。保障足量的新鮮蔬果攝入 ， 但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入 。優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材 ， 如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等 。優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類 。嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量 ， 嚴(yán)格限制飲酒 。每天怎么吃？ 定時定量規(guī)律進(jìn)餐 ， 在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上 ， 保持一日三餐的時間相對固定 ， 不漏餐 。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進(jìn)餐 ， 有助于減少高能量食物的進(jìn)食量 。飲食有節(jié)制 ， 不暴飲暴食 。 少吃零食、少喝飲料 ， 盡量不吃夜宵 。細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量 ， 減緩進(jìn)餐速度可以增加飽腹感 ， 降低饑餓感 。此外 減重者要循序漸進(jìn)地減至正常體重 較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是 6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10% 合理的減重速度是 每月減2～4kg 建議在減重初始時 設(shè)立體重減輕約每周0.5kg的目標(biāo) 減重的過程中不僅要關(guān)注體重的變化 更要關(guān)注體脂率和肌肉量的變化 做到減少肌肉的流失 維持機(jī)體的肌肉量和基礎(chǔ)代謝率