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2024版「美國糖尿病指南」建議 ， 對于合并超重/肥胖的2型糖尿病患者 ， 應將“減重”與“控糖”為主要治療目標 。


飲食是減重和控糖的基礎 。 但有的人認為不吃含糖的食物就不會升高血糖 ， 其實不一定 。


比如以下這 10 類食物名字不帶“糖”字 ， 即使不放糖 ， 吃了也會讓人血糖飆升 。 快看看有沒有你經常吃的吧！




?? 如：糯米、糯玉米、大黃米、湯圓、粽子、燒賣等 。


那些口感黏軟、富含支鏈淀粉的糯性食物 ， 升糖速度較快 ， 建議盡量避免食用 。


建議：


建議吃非糯性或粘性的主食 ， 且主食中雜糧、雜豆（燕麥、黑米、紅豆、綠豆等）的比例要占到1/3 。










?? 如：速食麥片、即食玉米片、即食燕麥片、即食米飯、即食八寶粥、速溶雜糧粉等 。


即食類主食經過精細加工和預熟處理 ， 消化速度快 ， 食用后血糖升得也很快 。


建議：


包裝袋上標有“開袋即食”“沖泡即食”等字樣的主食 ， 應該盡量少吃 。








?? 如：油條、煎魚、炸丸子、干鍋雞、干煸豆角、紅燒獅子頭等 。


煎炸食品中油脂含量高 ， 經常食用易導致超重及肥胖 ， 引起血糖、血脂升高 。


干鍋、干煸、紅燒類菜肴 ， 基本上原料都是經過油煎油炸的 ， 最好不吃或少吃 。


建議：


應多選擇蒸、煮、拌等少油的烹飪方式 ， 每日食油量不超過 30 克 ， 且選用大豆油、花生油、菜子油、芝麻油等植物油 。








?? 如：麻婆豆腐、魚香肉絲、燒茄子、番茄炒蛋、紫菜蛋花湯、西湖牛肉羹等 。


勾芡使用淀粉使湯汁濃稠并提升菜肴色香味 。 淀粉在體內分解成葡萄糖 ， 過多攝入且未運動消耗時 ， 葡萄糖會轉化為脂肪堆積 ， 導致體重增加 。


建議：


帶有濃稠湯汁的菜肴基本上都有勾芡 。 外出就餐時最好詢問店家菜肴的原料和制作方法 ， 或者用熱水涮一涮再吃 。








?? 如：米粥、米糊、面糊、土豆泥、芋泥、果醬等 。



米、面、薯類、水果等食物富含碳水化合物 ， 煮得越爛軟 ， 越易咀嚼 ， 消化速度越快 ， 升糖越快 。


建議：


盡量吃完整形態的食物 ， 比如整粒的米、整個或大塊的土豆、整個的水果等 。








?? 如：酥餅、桃酥、千層酥、曲奇、蛋撻、牛角面包等 。



酥性或酥皮類食物含有大量豬油、黃油等動物油脂 ， 而具有較高的熱量和豐富的飽和脂肪酸 。 長期食用這類食物不僅容易引發肥胖和血糖上升 ， 還可能增加患心血管疾病的風險 。


建議：


糕點一般或多或少都會添加油脂 ， 應盡量少吃 。 如果實在想吃 ， 最好選擇脂肪含量較低的非酥性糕點 ， 并相應減少主食量 。








?? 如：蔬菜干、水果片、薄脆餅干、薯片、蝦片、鍋巴等


食物要實現脆的口感 ， 一般需要過油 ， 因此這類食物中熱量和脂肪含量高 ， 不利于血糖、血脂和控制體重 。


建議：


蔬菜干雖然美味 ， 但往往含有過多的油脂和鹽分 ， 不能作為蔬菜的替代品 。 應該吃營養豐富的新鮮蔬菜 ， 如果吃不到新鮮蔬菜 ， 可以選擇低油低鹽的即食凍干蔬菜 ， 作為臨時應急 。










?? 如：臘肉、香腸、咸魚、咸鴨蛋、醬菜、豆腐乳等 。


腌制食品中鈉鹽含量高 ， 雖然可以促進食欲 ， 但不利于血糖控制 。 過多攝入鈉鹽還會增加高血壓發病風險 。


建議：


全天食鹽量不應超過 5 克 ， 日常烹調可多選用低鈉的調味品 ， 如醋、蔥、姜、蒜、香菜、檸檬汁、薄荷、胡椒等 。








?? 如：餅干、面包、松餅、蛋糕、披薩、水果派等 。


市售的烘烤食品 ， 為了促進酵母發酵 ， 通常都會添加白糖 。 而且 ， 這些食品大多數以白面粉為主要原料 。 升糖指數較高 ， 食用后容易引起血糖水平的迅速上升 ， 不利于健康 。


建議：


選擇全麥 ， 不添加糖、黃油等配料的面包 ， 搭配著蔬菜、肉、蛋、奶等不含淀粉的食物一起吃 。


【10 種升糖快的食物，減肥能不吃就不吃】







?? 如：米湯、南瓜羹、雞湯、大骨湯、豬蹄湯等 。


飲用米湯等淀粉類食物熬煮的湯相當于喝粥 ， 容易引起餐后血糖快速升高；而肉湯中往往含有大量脂肪和嘌呤 ， 易導致肥胖和胰島素抵抗 ， 還會影響尿酸水平 。


建議：


應該喝低油、低鹽的清湯 ， 最好飯前喝一小碗 ， 可以增強飽腹感 ， 有助于抑制食欲 。








平穩控糖 ， 做好這兩點


1、定時定量


隨意進食容易引起血糖的大幅波動 ， 為了保持血糖的穩定 ， 建議在固定的時間進食 ， 并且每次的進食量應大致相同 。


一般來說 ， 早餐時間安排在7點、午餐12點、晚餐6點左右；每餐食用主食1.5-2兩（生重 ， 約1拳大?。 ?， 瘦肉魚蝦類2兩（生重 ， 約1個手心大?。 ?， 蔬菜半斤（生重 ， 約2捧） 。






2、食物多樣


吃得越豐富 ， 對血糖控制越有利 ， 每天要吃夠五谷雜糧、蔬菜水果、肉魚蛋奶、大豆堅果這4大類食物 ， 品種應達到12種以上 ， 按照一日三餐分配 。


進餐時還要做到細嚼慢咽 ， 先吃蔬菜 ， 再吃肉類 ， 最后吃主食 。






減肥期控糖是一個綜合性的過程 ， 需要在日常飲食中保持科學的營養搭配和適量的糖分攝入 。


通過合理的飲食習慣 ， 不僅可以實現理想的體重 ， 還有助于維持身體的健康狀態 。