1、力量訓(xùn)練：力量是爆發(fā)力的基礎(chǔ)，而且力量上來后，跑步受傷的概率會降低很多。訓(xùn)練動作主要圍繞健身時常用的深蹲、硬拉進行。2、爆發(fā)力訓(xùn)練：業(yè)余跑者中注意爆發(fā)力訓(xùn)練的人估計比較少，有窄距高拉，高翻，低位抓舉，深蹲跳等訓(xùn)練方式，由于以上動作要求一定的力量基礎(chǔ)和技巧，可以選擇其中1到2個進行，重量也可以調(diào)低，比如深蹲跳可以使用空杠。3、特定力量訓(xùn)練：針對在跑步中容易受傷或?qū)铀俜浅Ｖ匾牟课唬热缒N繩肌、髖屈肌、內(nèi)收肌、小腿肌肉。4、增強式訓(xùn)練：也是主要提升爆發(fā)力，在跑步和拳擊等需要速度的運動中很常見。訓(xùn)練動作有：蹬地跳，鍛煉肌腱（將肌肉連接到骨頭的結(jié)締組織），分腿深蹲跳（提升加速能力），縱跳，提升整體彈跳能力，可以單腿，也可以雙腿負(fù)重。直腿跳，單腳階梯跳，跑步中都是單腳支撐、轉(zhuǎn)換，所以這個訓(xùn)練最接近真實的跑步。5、雪橇訓(xùn)練：在所有抗阻力訓(xùn)練中，雪橇訓(xùn)練的優(yōu)先性最高，是提升加速能力必不可少的訓(xùn)練。大重量行走，大重量加速跑一般使用的重量在體重的50到80%。6、30-60米短跑：對于短跑選手來說，這是最直接的訓(xùn)練形式，把跑步技巧、力量與爆發(fā)力訓(xùn)練綜合起來。