1、跑步：每天堅(jiān)持跑2000-3000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。2、立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做３組，每組做25－50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。3、俯臥撐：每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做１組，每組20－50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。4、仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。5、啞鈴：通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。6、游泳：每天可以去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。