1、準備動作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔，腳蹬起支撐下半身，收緊核心。2、下放過程：下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打開。3、推起過程：向上推起時呼氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。4、手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。