直臂下拉：核心收緊，屈髖微微向前俯身　收縮背部肌肉。引體向上：身體自然下垂，手肘微屈，上半身微微后傾。坐姿俯身器械劃船：保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘向腹部方向接到器械。Ｖ柄下拉：保持背部肌群穩定，背部發力帶動手臂屈肘向胸部方向拉動繩索。俯身單臂啞鈴劃船：保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘，使手臂貼近身體向后抬起。以上５個動作，訓練時每個動作做３組，每組做１０－１２次，每組做完休息６０秒，每個動作做完休息１２０秒，不要休息太長，同樣也不要休息太短，兩則都會訓練效果，對于使用小重量塑形的朋友每次訓練可以安排４組，達到更好的塑形效果。