增加蛋白質攝入： 蛋白質是增長肌肉的關鍵營養素之一。建議每日攝入量為體重的1.6-2.2克/千克。可以通過食用瘦肉、雞肉、魚類、豆類和奶制品等富含蛋白質的食品來增加蛋白質攝入。

限制有氧運動： 有氧運動可以消耗肌肉，不利于肌肉生長。建議將有氧運動的時間和強度限制在30分鐘以內，并避免與力量訓練同時進行。

進行力量訓練： 力量訓練是增長肌肉的有效方法之一。建議選擇多關節、多肌群的復合運動，如深蹲、臥推、硬拉等，以及針對特定肌肉群的單關節運動，如彎舉、俯身劃船等。每個肌肉群進行2-3個動作，每個動作進行8-12個重復次數，每組進行3-4組。

適當增加卡路里攝入： 卡路里是肌肉生長的能量來源。建議將每日卡路里攝入控制在維持現有體重的基礎上，適當增加200-500卡路里的攝入量，以促進肌肉生長。

充足休息和恢復： 充足的休息和恢復是增長肌肉的關鍵因素之一。需要給肌肉充足的時間進行恢復和修復，建議每天睡眠7-9小時，并在訓練后進行適當的拉伸運動和按摩等。

堅持訓練： 堅持訓練是增長肌肉的關鍵。需要制定科學合理的計劃，并保持一定的訓練強度和頻率，才能取得持久而有效的效果。