深呼吸：當你感到焦慮或緊張時，深呼吸可以幫助你放松身體和思維。嘗試通過慢慢地吸氣和呼氣來平穩呼吸，并讓自己在呼氣時感覺輕松。

冥想：冥想是一種有效的放松和聚焦注意力的技巧。找一個安靜的地方坐下來，閉上眼睛，專注于呼吸或其他感覺，如身體的重量或周圍環境的聲音。

限制干擾：在工作或學習時，最好盡量減少噪音和其他干擾因素。可以試著找一個安靜的地方工作，或者佩戴耳塞或耳機來隔離噪音。

規劃時間：創造一個有規律的日程表，可以使你更容易保持安靜和集中精力。將時間分配給各種任務，并確保留出足夠的時間進行休息和放松。

練習專注：專注于目前正在做的事情，不斷提醒自己要保持注意力集中。如果你發現自己走神了，不要自責，而是嘗試回到目前的任務上。

尋找放松方法：當你感到緊張或壓力時，尋找一種方式來放松自己。這可能包括閱讀、散步、聽音樂、畫畫等活動。

學會說“不”：說“不”是保持內心安寧的重要一步。當你感到超負荷或無法應付時，不要害怕拒絕別人的請求。把自己的需求放在首位，只接受那些對自己最為重要的事情。

尋求幫助：如果你經常感到焦慮或無法保持安靜，不要猶豫尋求幫助。尋找支持或討論你的問題，可能會使你更加放松和自信。