站姿 站在杠鈴前面，雙腳與肩同寬或略寬，雙膝微屈。彎下膝蓋將雙手握住杠鈴，手指向上，與肩同寬或略寬，手掌朝外。

取桿 吸氣，承受杠鈴負荷，同時用力提起杠鈴，使其離開架子。步伐后退，直到你的身體能夠自由移動，并保持平衡。

下壓 吸氣，將杠鈴放在乳房前方，然后慢慢地彎曲雙臂，將杠鈴緩慢地降至胸部。要確保肘部保持向外打開，不要碰到身體側面。

推舉 呼氣，開始推升杠鈴，同時將手臂完全伸直。這時，你可以用胸肌的力量來推動杠鈴。注意，在向上推桿時，要保持肩胛骨緊貼著身體，以增加穩定性。

放置桿 吸氣，將杠鈴緩慢地放回起始位置，即杠鈴架上，完成一次動作。