輕食是生活中比較常見的一種食物，它的做法比較多，食材豐富多樣，可以用各種各樣的蔬菜水果，還有各種肉類，還會有一些粗糧等，比如燕麥、紅薯、雞肉、生菜以及紫薯等，味道都是很不錯的，深受人們喜歡。

輕食的常用食材

1.主食

（1） 燕麥

燕麥原產于歐洲，富含膳食纖維、蛋白質、鉀和鐵；它還可以提供β-葡聚糖和燕麥蒽酰胺等功能物質。常見的做法包括燕麥杯、燕麥能量蛋糕、水果和燕麥奶。

（2） 藜麥

藜麥富含蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、葉酸、鉀和鎂。它不僅能補充營養和能量，還能滿足身體對蛋白質的需求。

2.蔬菜

（1） 羽衣甘藍

羽衣甘藍富含葉酸、膳食纖維、鉀、鈣、磷等礦物質，蘿卜硫含量很高。

（2） 巴西爾

羅勒富含蛋白質、碳水化合物、維生素A和葉酸；同時，它富含鎂、鉀、鈣、鐵、碘等礦物質。羅勒含有抗氧化化合物和類胡蘿卜素。羅勒精油具有抗氧化和抗菌作用。它是一種營養豐富、營養價值高的食品。

（3） 西藍花

西蘭花是維生素B1、硫胺素、維生素B6、葉酸、膳食纖維和鉀的良好來源，還含有蘿卜硫素和黃酮槲皮素。

3.水果

（1） 秋葵：它含有大量維生素B1、硫胺素、維生素B6、葉酸、鈣、鎂和抗氧化元素。

（2） 燈籠椒：富含膳食纖維、多種抗氧化元素，尤其是隱黃質。

（3） 荷蘭豆：富含維生素B1、硫胺素、維生素C、蛋白質等，是鉀和鈣的重要來源。

（4） 紫薯：紫薯富含膳食纖維、碳水化合物、硫胺素維生素B1、微量元素鉀、花青素、糖蛋白、胡蘿卜素等功能因子。

（5） 鱷梨：鎂、鉀和磷；它還富含抗氧化酚，包括蘆丁。

（6） 無花果：富含維生素E，是鉀、磷和鈣的重要來源。

4.肉蛋篇

（1） 雞胸肉

脂肪含量為3%，蛋白質含量為24.6%，富含維生素B6、煙酸、硒、鉀和磷，適合減肥和增肌。

（2） 牛肉

脂肪含量為2.3%，蛋白質含量為21.3%，富含血紅素鐵、磷、鉀和鋅。不健康的飽和脂肪和膽固醇含量低，可以增加肌肉合成的比例，適合減肥和增肌。

（3） 金槍魚：富含歐米伽-3脂肪酸和礦物質磷、鉀和硒。

（4） 蝦：富含營養和蛋白質，富含鎂、磷、鉀和硒；低比例的不健康飽和脂肪，柔軟易消化。

輕食適合長期吃嗎

不適合。

長期過度“輕食”還可能會導致營養不均衡。市面上售賣的“輕食”搭配常以蔬菜、水果為主，缺乏主食，比如只有一小把玉米粒或幾小塊紫薯或兩小片面包，或在蔬菜表面撒些藜麥。這樣的一餐碳水化合物嚴重不足，會消耗體內的蛋白質。而碳水化合物是人體第一供能物質，長期攝入不足容易導致營養不均衡，造成注意力不集中、易疲勞等。選擇輕食作為午餐時，大家不妨單買一個小主食，以保證營養均衡。而孕婦和未成年人，由于生長發育需要大量營養，也不太適合“輕食”。此外，人們在“輕食期”，不適宜進行劇烈運動，否則容易導致低血糖。

輕食的做法

1塊雞胸肉、半根香蕉、半根黃瓜、6個小番茄、1個熟雞蛋、3片生菜、適量美味的甜沙拉醬、適量美味烤芝麻味沙拉汁、2克黑胡椒碎、1克鹽、少許料酒、少許玉米油

做法：

1.清洗雞胸肉并去除筋膜。

2.將中間的一塊切成兩塊，并用刀背拍打，直到面積增加。將1克黑胡椒粉撒在雞胸肉的表面，然后揉搓1克鹽，再噴灑少許料酒。

3.將兩塊雞胸肉疊在一起，放入盆中。蓋上保鮮膜，放入冰箱冷藏2小時。

4.鍋中刷油，將腌制好的雞胸肉放入鍋中，煎至兩面略呈褐色。

5.清洗水果和蔬菜。

6.將生菜大概撕一下墊在盤底，黃瓜切片擺在盤底，小番茄一切兩瓣擺在四周。這個擺盤根據自己喜好來擺就可以了。

7.把煎好的雞胸肉切條碼在生菜上，香蕉切塊擺在四周，把雞蛋切小塊放進盤中，在雞胸肉上先撒上1克的黑胡椒碎，再擠上適量味好美香甜味沙拉醬，四周擠上味好美焙煎芝麻風味沙拉汁適量。

8.美味的果蔬雞胸肉沙拉就做好了！吃的時候攪拌一下口感更豐富奧！