導讀來源：好好生活事務所現在的人，工作煩，學習累，生活忙。當這三座大山滾滾而來壓向你的時候，你總得靠著一些解憂的東西續命。奶茶泡面螺螄粉，薯片燒烤八寶粥，大家都....

來源：好好生活事務所

現在的人，工作煩，學習累，生活忙。當這三座大山滾滾而來壓向你的時候，你總得靠著一些解憂的東西續命。

奶茶泡面螺螄粉，薯片燒烤八寶粥，大家都知道夜宵一直是減肥道路上的絆腳石，但夜深人靜的時候，沒有人能忍住誘惑。

北大2017年發表的一項研究，調查了北京某醫學院校的幾百位學生，發現即使掌握了營養健康知識，依然有57%的人有吃夜宵的習慣。

而莆田學院醫學專業的學生吃夜宵的比例更高，達到了92.2%，可以說是人人都吃。

天津大排檔的夜宵，很有排面

吃得飽飽的再上床睡覺，聽起來是安逸了，但長此以往，體重不由自主就上去了。

2020年上海某體檢中心發表的一項研究發現，習慣吃夜宵（尤其是高熱量夜宵）的人的腰圍平均有83厘米，明顯高于不吃夜宵組的77厘米，他們體重增加、患脂肪肝的風險也會隨之飛漲。

這個結果并不意外。以炸雞為例，每100克炸雞就含有17.86克的脂肪。加上它停不下來的口感和下飯神劇的助攻，一不留神就會吃下去300~400克。

廣州本土洋快餐店的炸雞套餐

這樣，看個電視的功夫就有70克的脂肪進入身體了——70克的脂肪，那就是健康人每天應該攝入脂肪量的116%啊！

現在知道為什么胖了吧？

不過，人到晚上會餓呀，有沒既滿足夜宵欲望，又能不長肉的食物呢？

當然有。對于想吃又怕胖的你，其實只要控制在200大卡以內，再留意脂肪、碳水以及鈉在其中的含量，盡可能在臨睡前2到3小時前食用，給夜宵留一個消化的時間，夜宵吃飽也不怕胖！

那么，200大卡是什么概念呢？這是200大卡的芝士：

而這，是200大卡的西蘭花：

想要解饞又低卡，其實完全是有可能的。今天就偷偷告訴大家，下面這幾樣，都是優秀的夜宵選擇！

01 小龍蝦，夜宵之神

你沒看錯，看起來熱量很高的小龍蝦其實是一款熱量低到驚掉你的下巴的宵夜！

一只小龍蝦的蝦尾只占小龍蝦總重量的16%左右，也就是說，你覺得自己吃了一斤的小龍蝦，實際上你只吃了80克的肉——也就是81大卡，只相當于喝了半杯牛奶，或者吃了一個中等大小的蘋果。

而且小龍蝦的蝦肉著實是一種高蛋白的食品——每100克蝦肉中的蛋白質含量高達14.8克，相當于兩大杯牛奶的蛋白質含量；甚至每100克蝦肉中還含有60毫克的鈣，低熱量，高蛋白，還補鈣！

無論麻辣、清蒸還是十三香口味，只要撥出肉少嘬汁，熱量都不算高，可以放心吃了……

02 水煮毛豆

毛豆含有不少鉀和其他人體必需的礦物質、膳食纖維和維生素，同時也含有大量的蛋白質和鈣，是很有營養的夜宵原材料。

在鹵菜店，幾塊錢能買一大袋毛豆，吃土必備

毛豆洗干凈之后，加入水和少量的鹽煮熟，還可以依個人口味加入花椒八角辣椒等任意調料，每100克只有5克脂肪，是自制夜宵的上佳之選~

03 麻辣拌/涮菜類

麻辣拌可以挑選的食材很多，能進行各種各樣的營養搭配，并且“涮煮”這種烹飪方式，可比烤、煎、炸、炒什么的要健康太多了。

而且只要你少放點鹽，這款本來就不怎么含有脂肪和碳水的夜宵，簡直就是完美夜宵。

仔細看，涮菜的原料真的很健康，葷素搭配也很合理

當然，這里要提醒一句：土豆、蓮藕、山藥、玉米都是主食。在吃宵夜的時候一定要控制主食的總量，可以減少多余的熱量攝入~

如果一定要吃燒烤的話……

一定要多以烤蔬菜、瘦肉為主！

蔬菜體積大、水分大，是維生素和礦物質的主力軍，瘦肉是高蛋白食物，這兩者搭配起來，容易產生飽腹感，熱量也不高，餐后血糖上升也比較慢。

當然，點完菜后隨口囑咐店家一句“麻煩拜托少油少鹽噢”，也是非常有效的方法~

04 無糖酸奶

無糖酸奶是正經的低脂低糖，又容易消化，不會給胃腸帶來負擔。

什么？無糖酸奶不好喝？如果覺得口味太淡的話，可以適當加入水果粒或者蜂蜜~

草莓、芒果、西瓜、哈密瓜、桃子、葡萄都是吃起來甜甜的但含糖量很低的水果，切塊倒進冰鎮的無糖酸奶中，清涼爽口。

05 雞胸肉

說到低卡食物，雞胸肉可以說是熟客了。

當然，很多人排斥雞胸肉，都是因為嫌它“又柴又老還不入味”。其實，只要你的烹飪方式到位，雞胸肉也能又嫩又香。

盡量選擇更加低脂低糖低鹽的烹飪方式，水煮、清蒸以及空氣炸鍋烹飪都是非常不錯的方式，最后加上辣椒粉、黑胡椒或是孜然調味，甚至可以做到一滴油都不放，好吃又健康~

錫紙烤雞胸和金針菇，不用放油

水煮雞胸看起來難，其實技巧很簡單。將腌好的雞胸肉放入沸水中煮10秒左右，立刻關火，蓋上鍋蓋，讓雞胸肉自己在鍋里再燜8~10分鐘左右，利用鍋里的余熱來做熟雞胸肉。這種關火燜煮的方式是讓雞胸肉鮮嫩的關鍵~

當然，即使是熱量比較低的夜宵，毫無節制地吃，也是不行的。想要減少夜宵帶來的長胖危機，最好的方法，還是早點刷牙早點睡覺，十點就躺平，那就不用吃夜宵了~

參考文獻：

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[2] 王欣, 許怡, 余逸菲, 等. (2020). 夜宵食用人群機體代謝狀況的橫斷面調查研究. 海南醫學

[3] 方文姍, 鄭贊. (2013). 醫學生宵夜情況調查. 數字化用戶.

[4] WiseGEEK. (2013). What does 200 calories look like? - in pictures.

[5] 中國營養學會. (2021). 中國居民膳食指南科學研究報告

[6] 薄荷健康. (2021). 薄荷食物庫