導(dǎo)讀對(duì)于大部分人中國(guó)人來(lái)說(shuō)，無(wú)論吃下多少酒食菜肴，米飯，永遠(yuǎn)是餐桌上不可或缺的主角。對(duì)于一個(gè)有智慧的吃貨來(lái)說(shuō)，僅僅好吃是不夠的。既要好吃，又要營(yíng)養(yǎng)，才算得上一碗....

對(duì)于大部分人中國(guó)人來(lái)說(shuō)，無(wú)論吃下多少酒食菜肴，米飯，永遠(yuǎn)是餐桌上不可或缺的主角。

對(duì)于一個(gè)有智慧的吃貨來(lái)說(shuō)，僅僅好吃是不夠的。既要好吃，又要營(yíng)養(yǎng)，才算得上一碗「完美」的米飯。

選米

完美米飯的第一步：選對(duì)適合自己的大米。

去趟超市, 各種各樣的大米讓人眼花繚亂。雖然它們看起來(lái)不太一樣，名字也越來(lái)越有逼格，但總的來(lái)說(shuō)，根據(jù)水稻的品種不同，可以分為這三類(lèi)：

1. 粳米（jīng）

知道肯定很多人都不會(huì)讀，特意貼心地標(biāo)注上拼音……

粳米顆粒短圓，粘性適中，所以也叫「短粒米」。這種米很適合用來(lái)煮飯或煮粥，東北大米就是粳米，日本人吃的米飯也主要是粳米。

2. 秈米（xiān）

秈米也稱(chēng)為「長(zhǎng)粒米」，它看上去比粳米的更加修長(zhǎng)，粘性較差。

我國(guó)南方部分地區(qū)、臺(tái)灣、印度等地所產(chǎn)的米大多是秈米，比較有名的增城絲苗米是秈米，泰國(guó)香米也屬這一類(lèi)。

3. 糯米

糯米最主要的特點(diǎn)就是粘性大，通常用來(lái)制作粽子、米糕、湯圓等。在江南一帶，也有不少人愛(ài)吃糯米飯。

不過(guò)，隨著育種技術(shù)的發(fā)展，根據(jù)外形去判斷一種米是粳米還是秈米有時(shí)也不一定準(zhǔn)確。

比如現(xiàn)在市面上賣(mài)得很火的「長(zhǎng)粒香」，雖然外表比一般的粳米更修長(zhǎng)，但它卻是如假包換的粳米，是黑龍江農(nóng)科院水稻研究所培育出的長(zhǎng)粒粳米品種。

長(zhǎng)粒香雖然是粳米，但更修長(zhǎng)

說(shuō)了這么多，大家最想知道的一定是，到底買(mǎi)哪種米好？

其實(shí)，粳米和秈米都能做出香噴噴的米飯，具體選哪種，主要看你自己的口味。

喜歡軟一些、粘性大一些的米飯，或者喜歡喝粥，不妨多嘗試一下粳米；

如果喜歡口感略硬的米飯、或炒飯，秈米也許是更好的選擇。

加點(diǎn)料，讓米飯營(yíng)養(yǎng)有新意

天天吃白米飯多無(wú)聊啊，而且精制白米做出來(lái)的米飯還有快速升高血糖、飽腹感低等缺點(diǎn)。不如試試在白米飯中加入一些「糙」食材，讓米飯營(yíng)養(yǎng)有新意。

1. 加點(diǎn)糙米

我們?cè)谑袌?chǎng)上買(mǎi)的米，大部分都是精制白米。這種大米經(jīng)過(guò)了精磨加工，只保留了稻谷的胚乳部分，變得白細(xì)。

而我們要給大家推薦的糙米，因?yàn)闆](méi)有經(jīng)過(guò)精磨加工，保留了稻谷的種皮、糊粉層和胚等部分，含有更加豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

2. 加點(diǎn)有色米

除了最常見(jiàn)到的白米外，還有一些有色的米，比如紫米、黑米，和一些地區(qū)特有的米，比如江西的井岡山紅米、浙江的綠米等。

雖然這些米吃起來(lái)沒(méi)有精白米那么軟糯，但他們的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更豐富，還往往具有獨(dú)特的香氣。

試試加點(diǎn)有色米，做出來(lái)的米飯不但更營(yíng)養(yǎng)，顏值也更高。

3. 加點(diǎn)粗糧和雜豆

除此之外，你可以試試加入各種粗糧，比如高粱米、小米、燕麥米、蕎麥米等等。如果想嘗試紅豆飯，也可以將紅豆提前浸泡，也可以用高壓鍋來(lái)煮飯。

也許你會(huì)覺(jué)得這樣會(huì)讓米飯不好吃，但其實(shí)，加入燕麥和蕎麥的米飯，口感更有嚼勁，更彈牙。

淘米

大米中的維生素主要存在于米粒的外層，并且是水溶性的，淘洗時(shí)容易隨著淘米水一起被扔掉，造成營(yíng)養(yǎng)的損失。

以前，因?yàn)榇竺桌镉邢x(chóng)、有沙，在煮飯前常需要多淘洗幾次，甚至需要仔細(xì)挑揀。但如今超市中的大米很少出現(xiàn)有蟲(chóng)、有沙的情況，所以輕柔淘洗 1、2 次就好，不必用力搓洗，也不要用熱水淘洗。

不過(guò)，如果買(mǎi)的是散裝大米，從衛(wèi)生角度考慮還是建議認(rèn)真淘洗。

浸泡

但凡煮過(guò)飯的人，都會(huì)覺(jué)得大米浸泡一會(huì)后，煮出來(lái)的米飯更好吃。

的確，科學(xué)研究也這么認(rèn)為：

大米如果先浸泡一會(huì)兒，會(huì)使蒸煮時(shí)米飯的淀粉糊化更加均勻，口感也更好。

而且，浸泡的時(shí)間也有講究：

在一般室溫（25 ℃）下，浸泡 30 分鐘就好；

天冷時(shí)如果水溫較低，可以適當(dāng)延長(zhǎng)浸泡時(shí)間至 50 分鐘；

但也不宜過(guò)長(zhǎng)，超過(guò) 70 分鐘時(shí)反而會(huì)影響米飯的口感。

如果準(zhǔn)備加糙米或者其他粗糧,，提前浸泡也是改善口感的好方法。

不同的食材需要不同的浸泡時(shí)間才能達(dá)到吸水飽和的狀態(tài)，簡(jiǎn)單粗暴的方法就是浸泡一夜或者清晨浸泡晚上煮飯。

不過(guò)需要提醒需要控制血糖的人們，將粗糧長(zhǎng)時(shí)間浸泡、長(zhǎng)時(shí)間加熱烹調(diào)，在使它們口感變好的同時(shí)，也會(huì)使其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低。

舉例來(lái)說(shuō)，本來(lái)糙米飯可以幫助延緩血糖快速上升，但如果把糙米飯煮得比白米飯還軟爛，那么其升高血糖的作用甚至比白米飯更快。

煮飯

1. 米水比合適就好

雖說(shuō)煮飯時(shí)加多少水純屬個(gè)人喜好，喜歡硬米飯就少加水，喜歡口感軟糯的米飯，就多加一些水。但關(guān)于最佳「米水比」，不妨來(lái)看看科學(xué)研究的推薦：

粳米：水為 1：1.2～1.4

秈米：水為 1：1.5～1.7

按照這個(gè)比例煮出來(lái)的米飯，硬度和粘性適當(dāng)，口感最好。

如果在白米中加了粗糧，因?yàn)榇旨Z更吃水，所以需要比純米飯多加入一些水。

2. 試試「添油加醋」

淘米后加入一點(diǎn)醋，攪勻后再加水煮飯，可以讓米飯更松軟清香。同時(shí)，醋還能延緩胃排空、降低消化速度，可以避免血糖上升過(guò)快，不妨試試看。

不少人都知道，在煮飯時(shí)加入少許油，可以讓米飯口感更韌，米粒更有光澤。比如三口之家煮一頓飯，可以加小半勺油（約 5 mL）。

不過(guò)，在享受口感的同時(shí)，也需要承擔(dān)所加入油脂的那部分熱量，以及加入油脂之后可能會(huì)降低米飯的飽腹感，從而讓我們吃更多的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，究竟要不要加，選擇權(quán)在你自己。

燜飯

煮好飯之后，適當(dāng)燜制 10～20 分鐘可以讓米飯更好吃。