導讀一覺醒來，發現“減肥”這事又又又沖上熱搜榜了！懂你們想趕在入夏前瘦的心思。不過正如熱搜所說，減肥是持久戰。光吃水煮菜，一是很容易因為清寡暴飲暴食，二是難以保....

一覺醒來，發現“減肥”這事又又又沖上熱搜榜了！

懂你們想趕在入夏前瘦的心思。

不過正如熱搜所說，減肥是持久戰。

光吃水煮菜，一是很容易因為清寡暴飲暴食，二是難以保證營養均衡，畢竟健康可比瘦重要多了！

而且根據本人多年與肥肉戰斗的經驗：

減肥根本無需虐待自己，只要能不點外賣，吃自己做的飯（控制好量），一個月瘦個10來斤真的輕輕松松。

難點在于，如何堅持天天做飯、帶飯？

所以這次萬眾期待的“減脂便當”，我會著重解決，你們做便當時遇到的三大難題：

1.沒時間：沒時間每天買菜，早上不夠時間做便當；

2.嫌麻煩：很多減脂便當食材不常見、做法復雜，難堅持；

3.花樣少：天天老三樣，容易吃膩；

我還貼心的給出一周便當示范，如果你們喜歡，請瘋狂點贊 好看 收藏。

點贊人數足夠多，那我考慮每周都給你們做一周搭配~

* 周末采購食材 *

工作日沒時間，咱就把采購工作放到周末。

從營養均衡的角度來說，一份合格的便當包含：肉類、主食、蔬菜。

不同類型的食材采購，標準也不同：

肉類：以易處理、易熟、易入味的食材為主

主食：以雜糧、根莖類和其它易熟的米面制品

蔬菜：優先采購耐存儲，熟制后不易變色的品種

給你們看看我的一周食材

肉類我選了兩種：三份雞胸和兩份蝦滑。

兩個都是高蛋白低脂肪的優秀代表，交替著吃也不容易膩，另外還備一些雞蛋作為蛋白質補充。

主食比較精簡：雜糧米、番薯、玉米。（番茄玉米還有承擔部分早餐）

蔬菜：小瓜、口蘑、胡蘿卜、娃娃菜、青椒、番茄。

吃的時候按照耐存難易程度來吃，比如口蘑和小瓜不耐存儲，就優先周一周二吃完。

調味料都比較日常：

鹽、生抽、醋、黑胡椒粉、糖、姜蒜、紅油，你們可以根據個人口味替換。

擔心單一調味容易吃膩，也可以配合一些現成的調味料。

比如剁椒、番茄罐頭、橄欖菜等，做起來省事省心，味道還非常贊！

強烈推薦大家都備一些番茄罐頭作為調味料，酸酸甜甜，非常開胃，常吃不膩。

日常煮各種肉類、意面，爆香蒜頭之后下番茄罐頭，只需要加一丟丟鹽和黑胡椒，就完成調味了，超級省心。

ps：我這次的減脂便當思路，以減油減鹽的輕中餐為主。

很多人一提減脂，就會想沙拉牛排。

其實這些吃法不符合大家日常烹飪和飲食習慣，作為調劑可以，但天天吃一是容易膩，二是備材難度高。

做中餐嘛大家就熟得多了，減少油鹽和其它調味的量，就是健康且好吃的減脂餐啦。

* 食材預處理 *

食材買回來，就可以先做預處理了。

尤其是比較費時的肉類和主食，提前切好或熟制，按每次分量分裝放冷凍，可以為工作日省下大量時間。

我這次買了3片雞胸肉，兩片煎熟切片放冷凍備用；

一片直接切片腌漬，周一用。

要想雞胸肉更嫩更多汁，還可以提前放進腌漬再加工（具體原理戳這里）。

另推薦大家一個省保鮮袋的方法，一次分量的肉，先用油紙包裹住，再放進保鮮袋。

這樣一個保鮮袋就可以裝好幾次分量的肉，還不會相互粘連。

蝦滑就不需要處理啦，前一晚拿出來解凍就好啦！我愛蝦滑~

雜糧米飯我會先煮好，放進保鮮袋，一分為四，放進冷凍保存，放心，短期保存不會影響雜糧米口感的。

工作日取一塊出來解凍放便當盒就好，你們也可以先把米飯塑形成方便裝盒的形狀。

中國人吃蔬菜就是要吃新鮮，我一般不會做預處理，直接擦干水分放保鮮袋冷藏即可。

但也有例外，比如家里的番茄罐頭吃完了補貨不及時，我會提前用鮮番茄熬一罐。

以及冰箱里有多余的根莖類蔬菜，也可以用糖醋漬一小罐腌菜，日常作為便當點綴。

實際準備起來，時間不會超過2小時，但真的能為工作日省下超多時間！

*一周搭配*

周一：番茄雞胸肉片 雜糧飯 口蘑炒小瓜 泡蘿卜

步驟：

1、口蘑和小瓜切片，下鍋炒熟，加少許鹽調味。

2、現成番茄罐頭在鍋里燒開，加入一份切片雞胸肉煮熟，下少許鹽、黑胡椒調味出鍋。

3、食材全部裝入飯盒即可。

周二：口蘑釀蝦滑 青椒炒老蛋 雜糧飯 水煮西藍花

步驟：

1、蝦滑提前一晚放保鮮解凍，口蘑中擠入蝦滑，平底鍋煎熟即可。

2、煎口蘑時切青椒，打散雞蛋，口蘑出鍋，加點油即可接著炒蛋

3、同時另起一鍋燒開水，燙熟西蘭花，裝盤。

周三：切片雞胸肉 燙娃娃菜 蒸玉米 番茄炒蛋 紅油醋汁

步驟：

1、雞胸肉提前一晚取出解凍，燒一鍋水，先下玉米煮熟，再下娃娃菜煮熟撈出。

2、平底鍋中炒雞蛋，下兩勺番茄醬翻炒均勻出鍋。

3、裝盤，另準備一杯紅油醋汁，吃的時候澆到雞胸肉和娃娃菜上即可。

紅油醋汁做法：一勺香醋 一小勺蠔油 一勺紅油攪拌均勻，蠔油亦可置換為生抽。

大家不要擔心紅油這一點熱量，偶爾吃一餐，可以解饞，你就不會那么想吃高熱量食物啦。

周四：香煎蝦滑餅 橄欖菜炒小瓜胡蘿卜絲 蒸紅薯 水煮西蘭花

步驟：

1、提前一晚備好胡蘿卜、西葫蘆絲&玉米胡蘿卜粒。

2、蝦滑和胡蘿卜玉米粒拌勻，加少許鹽調味，可提前一晚煎熟。

3、早上起來蒸紅薯，炒胡蘿卜小瓜絲，燙西蘭花即可。

蔬菜擦絲會更容易熟，刀工不好的小伙伴可用擦絲器代勞，能節省很多時間。

主食是紅薯，所以不需要下飯，蝦餅也沒做過多調味，你們可以根據個人口味決定是否要做醬汁~

周五：切片雞胸肉 燙娃娃菜 雜蔬炒飯 煎蛋

步驟：

1、一周剩下的各種雜蔬切粒，跟雜糧做成炒飯。

2、娃娃菜燙熟，配上最后一份凍雞胸肉，同樣備一份調味汁。

3、溏心蛋可按個人喜好決定是否加，我這里主要是為了擺盤好看。

好啦，一周便當示范就到到這就結束啦！

希望對你們下一周的減脂計劃有幫助，你們還有什么需求，也別忘了留言告訴我~