相信大家平時都不會匱乏糖分和脂肪，至于維生素及微量元素也鮮有過于缺乏的情況，但優(yōu)質(zhì)蛋白來源的匱乏，現(xiàn)如今仍一直是擋在國人健康門檻上的一道難關(guān)。而只有我們保障了充足的蛋白質(zhì)攝入后，身體內(nèi)部的生理調(diào)節(jié)效率、狀態(tài)保持時間及抵抗力狀態(tài)才能得到明顯改善。

其次在餐桌上缺少了優(yōu)質(zhì)的蛋白來源以后，人會特別容易感到饑餓，且期間在蛋白質(zhì)來源減少以后，雖然體重會相應(yīng)減輕一部分，但所減少的卻是身體必要的肌肉含量，而脂肪也就是身上的贅肉們依然會十分“堅挺”

所以，如果當身體在較長一段時間中出現(xiàn)了上述的情況，那么就是身體在提醒你得加快蛋白質(zhì)的補充效率了，那么作為一個正常人來講，每日的蛋白質(zhì)攝入應(yīng)該保持在什么范圍內(nèi)呢？

例如甲的身高為180，體重為65公斤，那么二者相減則得115，最后115乘以1.5后，便能算出每日建議172.5克蛋白質(zhì)食物的克數(shù)推薦量；此外大家也可以參考《中國居民膳食指南》所給出的建議，即每日推薦攝入畜禽肉40~75克、水產(chǎn)品40~75克、蛋類40~50克、大豆及堅果25~35克、奶及奶制品300克。

最后需要說明的是，蛋白質(zhì)的補充切記最好得補充“優(yōu)質(zhì)”的蛋白質(zhì)，而相對“劣質(zhì)”的蛋白質(zhì)如油炸煎烤肉類和腌制加工肉則不建議補充過多。那么在知道了具體的劣質(zhì)蛋白質(zhì)后，具體的優(yōu)質(zhì)蛋白又有哪些呢？

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)10佳食物排行榜

我們重點來說下黑豆，與肉類相比，黑豆的蛋白質(zhì)含量也毫不遜色，反而要更勝一籌。黑豆的蛋白質(zhì)含量是雞蛋的3倍，更是牛奶的12倍，因此又被譽為“植物蛋白肉”。

根據(jù)《本草綱目》中所言黑豆可以“長肌膚，益顏色，填骨髓，加力氣”。黑色屬水，水走腎，黑豆作為黑色食物的代表，主要是滋養(yǎng)腎精。

《沈氏女科輯要箋正》里說：“黑豆專補肝腎真陰，是養(yǎng)陰無上妙藥?！?/span>

用醋泡過的黑豆，補肝血之力更強，很多人說吃了醋泡黑豆，視力變好了，眼睛不干不癢了！

而且黑豆還能補 腎精，肝屬木，腎屬水，水能生木，也就是腎是肝的母親，子虛則補其母，母肥子壯。

腎精足了，肝血也會充盈，眼睛自然好，對頭發(fā)也好呢，腎其華在發(fā)，發(fā)為血之余，養(yǎng)馬的人最知道黑豆養(yǎng)發(fā)的厲害了，養(yǎng)馬的人會給馬喂黑豆，吃了黑豆的馬鬃毛特別油亮烏黑，也特別茂密。

肝血虛的人，頭發(fā)干枯容易斷、愛掉頭發(fā)，吃點黑豆，把肝血、腎精補起來，好好滋養(yǎng)頭發(fā)！

記得在看養(yǎng)生節(jié)目時，有一位91歲的老人，眼不花，走路也不用人攙扶，記性也好，平時深蹲爬樓，買菜洗完家務(wù)全包，滿口牙齒也特別好，這位老人叫常紹芬，在小區(qū)里是明星老人，同小區(qū)80多歲的老人每次拄拐，而常老在一旁健步如飛，時不時還得扶上對方一把，鄰居們都羨慕他的好體質(zhì)。
常老自己講述，從七十多歲，身體生了一場大病后，自己聽從一位老大夫的話，開始了食養(yǎng)，選用的就是這個醋泡黑豆，吃了一段時間，整個人的狀態(tài)都好了許多，腿腳有勁兒，精神足，吃嘛嘛香，自打嘗到這個甜口，此后二十年里，常老每天都會雷打不動堅持一個小習慣，吃2勺醋泡黑豆。后來鄰居們也紛紛效仿起來。

【醋泡黑豆】

制作方法：

2.撈出，放入干凈容器（玻璃最好，避免腐蝕），泡醋（天然陳醋最好），比例不拘，淹沒黑豆。（中途查看，黑豆吸醋過多，可加醋補充）

4.密封保存，7天之后，黑豆飽吸陳醋，打開蓋子，濃郁豆香撲面而來，就可以開吃了。

山西老陳醋，食而綿酸、口感醇厚、滋味柔和，能夠很好地增鮮和融味。而荊條蜂蜜，蜜色澤艷，氣味芬芳，口感甜而不膩，是我國四大名蜜之一。這幾味和黑豆，醋相搭配，口感層次更為豐富，泡出來的黑豆酸中帶著甘甜和獨特的清香，非常可口，聞著也是甜香。

早晚都能吃，搭配早餐晚飯吃都可以哦，也不要過多，每天吃上10顆左右就可以了。

雞蛋的氨基酸組成和人體非常接近，吸收利用率很高。每天吃一個中等大小的雞蛋，其蛋白質(zhì)攝入量相當于喝了一盒牛奶，同時還有助于補充卵磷脂、鈣、維生素A等多種營養(yǎng)素。

純牛奶的蛋白質(zhì)含量一般在3%左右，消化吸收率則在97%~98%。根據(jù)2016版《中國居民膳食指南》，普通成年人每天牛奶及奶制品的推薦攝入量為300g。

魚肉高蛋白、低脂肪，一直是營養(yǎng)學家極力推崇的健康食材之一。特別是鲅魚，其蛋白質(zhì)供能比例高達70%，同時還富含DHA等不飽和脂肪酸，對于大腦發(fā)育和心血管健康非常有益。

蝦可食用部分的蛋白質(zhì)占比達16~20%，也屬于比較高的。

雞肉不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源，還有“降壓肉”的美譽，它含有的豐富精氨酸能促使血管擴張，幫助維持血壓穩(wěn)定。來源: www.ws46.com

而在攝入上述6種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物時，我們還應(yīng)再額外注意以下三個要點：

從上述可知，蛋白質(zhì)的來源以植物性和動物性兩類為主，其中植物蛋白相比較于動物蛋白而言，好在蛋白質(zhì)含量高而富含膳食纖維上，而動物蛋白則比較前者而言，好在更加適口、易于消化和更加的利用率上。

2.盡量熟食，避免生食

因此無論是出于改善吸收蛋白質(zhì)的效率也好，還是為避免出現(xiàn)“食物中毒”也罷，含蛋白質(zhì)較豐富的食物最好都盡量做熟，避免生食。

雖然熟食是吃蛋白質(zhì)的必要步驟，但是過“熟”卻是不好的，例如將蛋白質(zhì)食物進行高溫油炸或者高溫烘烤，都會在破壞原有蛋白質(zhì)含量的情況下，或多或少產(chǎn)生出一些對人體有害的物質(zhì)。

另外對于動物性蛋白質(zhì)食物，尤其是肉類而言，如果處理過程中加入了過多的酸堿性調(diào)味料如小蘇打、濃醋，那么還可能造成蛋白質(zhì)變性，從而令蛋白質(zhì)失去所擁有的營養(yǎng)價值。